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17 consigli per dormire meglio

Prova il sonno migliore della tua vita con questi suggerimenti pratici e i prodotti utili per dormire come non sei mai riuscita prima

Per addormentarti più velocemente e riposare più a lungo, sia che ti trovi nella tua camera da letto o in viaggio, prova ad aggiungere alcuni (o anche tutti!) i seguenti suggerimenti alla lista di espedienti che già metti in pratica per finire tra le braccia di Morfeo.

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Dormi fino a tardi, ma metti sempre la sveglia

Probabilmente avrai sentito dire che ci si dovrebbe svegliare alla stessa ora ogni giorno, ma in realtà si ha uno spazio di flessibilità che va dai 30 ai 60 minuti, senza che rimanere di più a letto interferisca con il benessere. A sostenerlo è la dottoressa Shanon Makekay, direttrice del centro per il sonno Kaiser Permanente delle Hawaii. Pertanto, se durante la settimana ti alzi solitamente alle 6, sentiti pure libera di stare un'ora in più a letto nel fine settimana.

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Fai il pieno di sole

Vestiti e fai una camminata non appena sveglia. L'esposizione immediata alla luce del mattino regola e perfeziona il ritmo sonno-veglia, afferma la dottoressa Namni Goel, docente associata presso la divisione del sonno e delle cronobiologia della Scuola di Medicina dell'Università della Pennsylvania.

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Elabora un piano di riserva

«Uno degli errori più comuni che fanno le donne è quello di passare troppo tempo a letto sperando di assopirsi, ma questo, in realtà, può far aumentare l'insonnia», sostiene la dottoressa Meena Khan, dello Sleep Medicine Fellowship Program presso The Ohio State University Wexner Medical Center. Se non riesci ad addormentarti o ti svegli alle 2 di mattina, alzati dal letto. «Vai a rilassarti in un'altra stanza per 15/30 minuti fino a quando non sarai di nuovo assonnata», consiglia. È una buona idea avere un libro pronto da leggere, ma anche un lavoro a maglia da continuare o qualche esercizio di stretching per rilassarsi.

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Valuta di andare a dormire più tardi

Solo perché vai a letto a un'ora decente non vuol dire che dormirai di più. «Organizzati in modo da stare a letto solo per il tempo in cui dormi veramente», afferma Khan. Prima di tutto, valuta di quante ore di sonno hai bisogno: secondo gli esperti ne servono 7. Quindi, se devi svegliarti alle 6 vai a letto alle 23 non alle 21.

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Fermati e pensa

A un certo punto della serata, prenditi qualche minuto per fermarti e notare gli odori, l'ambiente e i suoni. Essere consapevoli può migliorare la qualità del sonno e meglio di un programma diurno che aiuta a ridurre lo stress, suggerisce uno studio pubblicato su Jama Internal Medicine. «Un paio di minuti possono fare una grande differenza sul tuo livello di stress», dice la dottoressa Shelby Harris, direttrice di medicina del sonno presso lo Sleep-Wake Disorders Center del Montefiore Health System.

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Ritagliati un periodo cuscinetto

Il tuo corpo necessita di qualche minuto per rilassarsi e fare qualcosa di rilassante, pertanto smettila di leggere le email e preparati per andare a letto. «Questo periodo è cruciale per separare il caos diurno dalla tranquillità necessaria per andare a dormire», afferma Makekau. Metti della musica o disegna qualche libro per adulti (e bevi il tuo ultimo bicchiere di vino 3 o 4 ore prima di coricarti, sì che tu l'abbia già smaltito prima di infilarti tra le lenzuola).

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Prendi nota

Quando alcune donne in menopausa hanno tenuto un diario del sonno notturno e ne hanno parlato con un coach del sonno al telefono per 6 volte, hanno sperimentato di meno l'insonnia: a sostenerlo è la ricerca pubblicata su Jama Internal Medicine. Se non puoi ricorrere a un coach del sonno, puoi valutare di usare alcune app specifiche (come SleepBot) che sono una guida virtuale. Questo contribuirà a tenere traccia di come dormi in modo da poter capire meglio cosa interrompe il tuo riposo (i vicini rumorosi, il caffè del pomeriggio) e comprendere come passare una notte migliore.

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Tieni del ghiaccio vicino

Tieni vicino al comodino una ciotola con del ghiaccio coperta da un asciugamano. «Se nel cuore della notte hai una vampata di calore, prendi l'asciugamano e mettitela intorno al collo per rinfrescarti», consiglia Harris.

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La luce migliore

«La luce delle lampadine tradizionali reagisce con le cellule degli occhi e dice al cervello di smetterla di produrre melatonina, l'ormone naturale che regola il ciclo del sonno», sostiene il dottor Michael Breus, specialista del sonno. Ecco perché dovresti valutare di mettere sul comodino una lampadina che filtri la luce blu, responsabile di tenere il cervello sveglio. Si tratta di lampadine che costano molto, è vero, ma è altrettanto vero che durano anche 50 volte di più delle normali lampadine fluorescenti.

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Indossa i calzini

Si sa che fare un bagno caldo la sera può contribuire ad addormentarsi prima. Lo stesso vale se si indossano un paio di calzini da notte prima di andare a letto. Le calze, infatti, tengono calde le estremità, dilatano i vasi sanguigni e consentono un maggior flusso di sangue, aiutando ad addormentarsi prima. Questo consiglio è della dottoressa Cathy Goldstein, specialista del sonno e assistente di neurologia presso lo Sleep Disorders Center dell'Università del Michigan. Scegli calzini in tessuto traspirante e che non ti stiano stretti. E se poi durante la notte te li togli, va benissimo!

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Scrivi

Molte persone vanno a dormire preoccupate, ma questo è il momento peggiore per rimuginare perché alla fine si rimane sveglie. «Prima di andare a dormire prova a scrivere quello che ti preoccupa come anche stilare una lista della spesa o commissioni da fare», suggerisce la dottoressa Goldstein. Scrivere a fine giornata aiuta ad allontanare i pensieri stressanti e lascia spazio al relax.

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Copri il rumore

Il rumore proveniente da una macchina in lontananza o da un aereo che passa all'improvviso possono sconvolgere il riposo e avere conseguenze inaspettate. Per esempio, uno studio pubblicato sul British Medical Journal ha evidenziato come il rumore esterno è legato a un maggior aumento del grasso sulla pancia, perché il frastuono interferisce con il sonno che a sua volta ha influenze sugli ormoni che regolano l'appetito. Una soluzione semplice è quella di accendere un ventilatore, il cui rumore che annulla gli altri suoni (è il cosiddetto rumore bianco).

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Assumi un integratore per il sonno

Il dottor Breus sostiene che prendere melatonina può essere utile, soprattutto quando si sta cercando di dormire in un momento diverso rispetto al solito. Per esempio, se sei un'infermiera, devi fare il turno di notte e pertanto devi andare a dormire alle 8 è bene assumere la melatonina in quel momento. Naturalmente, parlane con il tuo medico per capire la giusta quantità da assumere per evitare sonnolenza residua. E ricordati che la melatonina è anche utile con il jet lag.

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Mangia per dormire

Il perfetto pasto soporifero contiene due elementi: proteine magre (tofu, tacchino arrosto, salmone) e carboidrati complessi (lenticchie, patate dolci, quinoa). È stato dimostrato che la combinazione dei due elementi stimola i neurotrasmettitori calmanti che aiutano a dormire, afferma la dottoressa Kristin Kirkpatrick, direttrice dei servizi per il benessere nutrizionale presso la Cleveland Clinic.

Da evitare pasti ad alto contenuto di grassi saturi, come pesce e patatine fritte o hamburger e patatine fritte. Il sistema digestivo, infatti, dovrà fare un grande lavoro per digerire questi alimenti e, di fatto, starai sveglia più a lungo. Inoltre, secondo una ricerca, l'assunzione di grassi saturi potrebbe interagire con i batteri dell'intestino e far abbassare la produzione di serotonina (un ormone che rilassa il corpo).

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Mascherina per gli occhi

La luce che filtra attraverso le tende, anche se poca, rende più difficile prendere sonno. Un problema che si può ovviare con una mascherina per gli occhi. Procuratene una buona, di quelle che contengono sostanze rinfrescanti che possono sgonfiare il contorno occhi e alleviare il mal di testa.

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Lozione alla lavanda

Diversi studi hanno evidenziato come il profumo della lavanda aiuti a rilassarsi e contribuisca ad avere un sonno profondo.

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I giusti tappi per le orecchie

I tappi in silicone per le orecchie bloccano il rumore esterno meglio di quelli di schiuma.

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