Più vitamina D per tutti: 7 alimenti che ne contengono naturalmente parecchia

La vitamina D è indispensabile per il benessere delle tue ossa, ecco cosa non deve mai mancare sulla tua tavola

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C'è una particolare categoria di alimenti che non deve mai mancare sulla tua tavola: parliamo degli alimenti ricchi di vitamina D, una sostanza di cui proprio non possiamo fare a meno se vogliamo rimanere in salute. Ecco perché e come fare per evitare di dover fare i conti con pericolose carenze.

Vitamina D a cosa serve

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Il ruolo svolto dalla vitamina D nel nostro organismo è cruciale per l'assorbimento del calcio a livello dell'intestino e dei reni. In questo modo, se i livelli di questa sostanza nel sangue rimangono sempre nella norma, le nostre ossa possono rinforzarsi.

Vitamina D dove si trova e quali sono gli alimenti che la contengono

Abbiamo due modi per fare una bella scorta di vitamina D, dato che il nostro corpo non la produce: possiamo assumerla attraverso il sole (che ne produce), esponendoci direttamente ai suoi raggi oppure facendo spesso passeggiate all'aria aperta, ma possiamo introdurla anche attraverso numerosi alimenti. Questi 7 in particolare sono dei veri e propri super-cibi, da mangiare più volte alla settimana.

1. Pesce

Partiamo dal pesce, una delle fonti di vitamina D più ricche in assoluto, e nello specifico dal salmone, un pesce grasso molto nutriente. Ci sono poi le aringhe e le sardine, che si possono mangiare sia fresche che in scatola, lo sgombro, il tonno ma anche la trota, la sogliola e il pesce spada. L'ideale è cucinare tutto nel modo più semplice possibile, al vapore oppure al forno, e condire con un filo di olio extravergine di oliva, che offre al piatto un valido apporto di acidi grassi.

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2. Frutti di mare

Il mare ci regala altre due preziose fonti di vitamina D, ovvero le ostriche, i gamberi e i gamberetti. Anche se, a livello di quantità, è sempre bene mangiare anche il pesce.

3. Verdure a foglia verde

Chi invece non ama il pesce o segue un'alimentazione vegana può inserire nella sua alimentazione le verdure a foglia verde, come spinaci, erbette e bietole.

4. Funghi

I funghi, soprattutto i porcini, sono la fonte vegetale più ricca in assoluto di vitamina D, e devono essere integrati soprattutto se si segue una dieta vegetariana o vegana.

5. Latte

Anche il latte e i suoi derivati come il burro o i formaggi grassi contengono una buona quantità di vitamina D, e in commercio si possono trovare anche latti addizionati con questa sostanza, per una maggiore integrazione.

6. Uova

Il tuorlo dell'uovo in generale è una vera e propria miniera di sostanze nutrienti, tra proteine, sali minerali (come ferro, potassio, fosforo, calcio e sodio) e vitamine (come appunto la D, ma anche la A, la E, la B1 e la B2).

7. Olio di fegato di merluzzo

Dal fegato del merluzzo si ricava un olio molto ricco di acidi grassi, vitamina D e vitamina A. Visto che il suo sapore, dobbiamo ammetterlo, non è fantastico si può assumere anche sotto forma di perle o capsule.

Ma in caso di mancanza di vitamina D cosa succede?

La carenza di vitamina D (ovvero un livello di <10 ng/ml nel sangue) è un disturbo molto più frequente di quello che si pensa, specialmente per il cambiamento del nostro stile di vita nel corso degli anni: come abbiamo già detto per la sintesi di questa sostanza il sole è fondamentale, e la vita più sedentaria che conduciamo non aiuta di certo. Ci sono anche dei fattori, come problemi di assorbimento a livello dell'intestino anche dovuti a celiachia o morbo di Crohn, malattie epatiche e renali, fumo, alcolismo, obesità, età avanzata e pelle scura, e delle condizioni particolari come la gravidanza e l'allattamento al seno che possono favorire l'insorgenza di ipovitaminosi.

Ma c'è un ulteriore problema: i sintomi della carenza di vitamina D si presentano quando i livelli sono veramente bassi, e vanno dalla stanchezza ai dolori alle ossa, che tendono a deformarsi oppure a rompersi frequentemente, compresa una debolezza muscolare generalizzata. Per questo in caso di vitamina D bassa è molto importante intervenire tempestivamente prima di andare incontro a disturbi pesanti, come il rachitismo nei bambini, a cui vengono solitamente prescritti integratori soprattutto quando sono molto piccoli, e l'osteoporosi negli adulti, una malattia che può compromettere le ossa anche in modo grave.

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