C'è una particolare categoria di alimenti che non deve mai mancare sulla tua tavola: parliamo degli alimenti ricchi di vitamina D, una sostanza di cui proprio non possiamo fare a meno se vogliamo rimanere in salute. Ecco perché e come fare per evitare di dover fare i conti con pericolose carenze.
Vitamina D a cosa serve
Il ruolo svolto dalla vitamina D nel nostro organismo è cruciale per l'assorbimento del calcio a livello dell'intestino e dei reni. In questo modo, se i livelli di questa sostanza nel sangue rimangono sempre nella norma, le nostre ossa possono rinforzarsi.
Vitamina D dove si trova e quali sono gli alimenti che la contengono
Abbiamo due modi per fare una bella scorta di vitamina D, dato che il nostro corpo non la produce: possiamo assumerla attraverso il sole (che ne produce), esponendoci direttamente ai suoi raggi oppure facendo spesso passeggiate all'aria aperta, ma possiamo introdurla anche attraverso numerosi alimenti. Questi 7 in particolare sono dei veri e propri super-cibi, da mangiare più volte alla settimana.
1. Pesce
Partiamo dal pesce, una delle fonti di vitamina D più ricche in assoluto, e nello specifico dal salmone, un pesce grasso molto nutriente. Ci sono poi le aringhe e le sardine, che si possono mangiare sia fresche che in scatola, lo sgombro, il tonno ma anche la trota, la sogliola e il pesce spada. L'ideale è cucinare tutto nel modo più semplice possibile, al vapore oppure al forno, e condire con un filo di olio extravergine di oliva, che offre al piatto un valido apporto di acidi grassi.
2. Frutti di mare
Il mare ci regala altre due preziose fonti di vitamina D, ovvero le ostriche, i gamberi e i gamberetti. Anche se, a livello di quantità, è sempre bene mangiare anche il pesce.
3. Verdure a foglia verde
Chi invece non ama il pesce o segue un'alimentazione vegana può inserire nella sua alimentazione le verdure a foglia verde, come spinaci, erbette e bietole.
4. Funghi
I funghi, soprattutto i porcini, sono la fonte vegetale più ricca in assoluto di vitamina D, e devono essere integrati soprattutto se si segue una dieta vegetariana o vegana.
5. Latte
Anche il latte e i suoi derivati come il burro o i formaggi grassi contengono una buona quantità di vitamina D, e in commercio si possono trovare anche latti addizionati con questa sostanza, per una maggiore integrazione.
6. Uova
Il tuorlo dell'uovo in generale è una vera e propria miniera di sostanze nutrienti, tra proteine, sali minerali (come ferro, potassio, fosforo, calcio e sodio) e vitamine (come appunto la D, ma anche la A, la E, la B1 e la B2).
7. Olio di fegato di merluzzo
Dal fegato del merluzzo si ricava un olio molto ricco di acidi grassi, vitamina D e vitamina A. Visto che il suo sapore, dobbiamo ammetterlo, non è fantastico si può assumere anche sotto forma di perle o capsule.
Ma in caso di mancanza di vitamina D cosa succede?
La carenza di vitamina D (ovvero un livello di <10 ng/ml nel sangue) è un disturbo molto più frequente di quello che si pensa, specialmente per il cambiamento del nostro stile di vita nel corso degli anni: come abbiamo già detto per la sintesi di questa sostanza il sole è fondamentale, e la vita più sedentaria che conduciamo non aiuta di certo. Ci sono anche dei fattori, come problemi di assorbimento a livello dell'intestino anche dovuti a celiachia o morbo di Crohn, malattie epatiche e renali, fumo, alcolismo, obesità, età avanzata e pelle scura, e delle condizioni particolari come la gravidanza e l'allattamento al seno che possono favorire l'insorgenza di ipovitaminosi.
Ma c'è un ulteriore problema: i sintomi della carenza di vitamina D si presentano quando i livelli sono veramente bassi, e vanno dalla stanchezza ai dolori alle ossa, che tendono a deformarsi oppure a rompersi frequentemente, compresa una debolezza muscolare generalizzata. Per questo in caso di vitamina D bassa è molto importante intervenire tempestivamente prima di andare incontro a disturbi pesanti, come il rachitismo nei bambini, a cui vengono solitamente prescritti integratori soprattutto quando sono molto piccoli, e l'osteoporosi negli adulti, una malattia che può compromettere le ossa anche in modo grave.
