Alimenti che contengono ferro assimilabile: ecco quali sono

Assumere la corretta quantità di alimenti che contengono ferro assimilabile è indispensabile per rispettare il fabbisogno quotidiano di questo importante sale minerale

alimenti che contengono ferro quali sono
Brooke Lark / Unsplash

Gli alimenti che contengono ferro non devono mai mancare nella nostra alimentazione quotidiana, e non è difficile capirne le ragioni.

Sapevi che il ferro è un componente essenziale del sangue (è legato all'emoglobina nei globuli rossi), e il suo compito è quello di legare l'ossigeno e trasportarlo in tutto il corpo?

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Per questo suo importantissimo ruolo non possiamo proprio rischiare di incorrere in anemie, che possono comportare soprattutto problemi alle difese immunitarie, difficoltà di concentrazione, mal di testa, stanchezza e perdita di capelli.

Non allarmarti: si tratta di patologie molto diffuse e comuni, soprattutto tra le donne anche a causa del ciclo mestruale che ad alcune di noi provoca disturbi fortemente invalidanti, ed è semplice contrastarle a tavola rispettando il fabbisogno quotidiano di questo sale minerale che è di 10 mg per un uomo adulto e in salute e di ben 18 mg per le donne.

Però prima di suggerirti quali sono gli alimenti che contengono ferro assimilabile, tra frutta e verdura (e non solo) è importante fare due precisazioni: la tabella degli alimenti ricchi di ferro e quella dei valori nutrizionali presenti negli alimenti (le possiamo trovare stampate sulle etichette dei cibi o reperire facilmente in giro per il web) possono essere fuorvianti.

Infatti solitamente viene segnalata la quantità di ferro totale presente in un determinato prodotto e non la quantità effettiva che il nostro corpo è in grado di assorbire e utilizzare per svolgere al meglio le sue funzioni.

Bisogna poi tenere presente che ci sono alcuni alimenti, come quelli ricchi di zuccheri, acido citrico, vitamina C e aminoacidi, che possono favorire l'assorbimento del ferro, mentre ce ne sono altri come il cacao, gli spinaci, i latticini, il tè e il caffè oppure i cereali integrali, che possono interferire.

Un'alimentazione sana e ben bilanciata deve prendere in considerazione tutti questi fattori e per questo motivo, se sei soggetta a carenze, il consiglio è quello di chiedere sempre qualche suggerimento al tuo medico oppure rivolgiti ad uno specialista che sarà in grado di elaborare diete ricche di ferro su misura, totalmente adatte alle tue esigenze.

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Solo così saprai non solo quali alimenti contengono ferro ma anche in caso di carenza di ferro cosa mangiare, come e in che quantità.

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Ferro, gli alimenti che ne contengono di più

Quando sentiamo nominare il ferro negli alimenti il nostro primo pensiero va alla carne rossa e in effetti qui ne troviamo parecchio. Via libera anche al fegato, soprattutto d'oca, alle altre frattaglie (come lingua o cuore), e anche alla carne di pollo e di tacchino.

Ma la carne non deve essere l'unica fonte di questo sale minerale: non dimenticare quindi di inserire nella tua alimentazione il pesce (es. merluzzo, sgombro, salmone, pesce spada, tonno) e i mitili come le cozze e le ostriche.

E se segui un'alimentazione vegetariana? Sappi che una grande quantità di ferro è presente nel tuorlo dell'uovo, nei legumi secchi (su tutti i fagioli bianchi, ma contengono molto ferro pure la soia, le lenticchie e i ceci) e in alcuni cereali come l'avena, la quinoa e l'amaranto.

Verdure ricche di ferro

Tra gli alimenti ricchi di ferro non possono ovviamente mancare le verdure: scegli quelle verdi, come i broccoli, la rucola, i fagiolini e gli asparagi, oppure le alghe come la spirulina.

Se invece ti piacciono gli spinaci, che come già detto a causa delle sostanze contenute possono inibire l'assorbimento del ferro, puoi comunque mangiarli a patto che li consumi crudi conditi con del semplice succo di limone.

Frutta che contiene ferro

Anche la frutta rientra tra i cibi ricchi di ferro: per cui, soprattutto in inverno, fai una bella scorta di agrumi tra arance, clementine, pompelmi e mandarini (in generale cibi con vitamina C) e usa più che puoi il succo di limone come condimento, una buona pratica per favorire l'assorbimento insieme all'assunzione di spremute.

Altre ricche fonti di ferro sono la frutta disidratata e la frutta secca,specialmente quella oleosa: per una carica di energia e sali minerali scegli per i tuoi spuntini di metà mattina o pomeriggio i fichi secchi insieme ai semi di zucca o ai pistacchi, oppure albicocche disidratate e anacardi.

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