Caldo, zanzare, finestre aperte, rumori… Se per molti dormire bene è difficile, in estate può diventare ancora più faticoso. In questa stagione, gli italiani che soffrono di problemi del sonno passano dal 35-40 al 50 per cento. «Si torna più tardi la sera, si cambiano orari e questo può influenzare la qualità del riposo», spiega il professor Luigi Ferini Strambi, primario di neurologia del Centro del sonno all'ospedale San Raffaele di Milano.
Dormire bene, infatti, è anche questione di ritmi. Il sonno è regolato da neurotrasmettitori allineati con due orologi: quello della natura, che segue il passaggio dalla luce al buio, e quello interno, che determina il passaggio dall'attività al riposo. Ognuno di noi, quando si addormenta, «batte un tempo» diverso, tutto suo. Ma secondo studi svolti alla McGill University a Montreal e alla Columbia University di New York, i disturbi del riposo sono più frequenti tra le donne: nell'organismo femminile, quasi tutti i parametri legati al sonno, dal rilascio di ormoni alle variazioni di temperatura corporea, infatti, seguono ritmi accelerati rispetto a quelli maschili.
In entrambi i sessi, poi, il livello di vigilanza varia a seconda dell'ora della giornata, tracciando una curva molto personale da tenere presente per capire quando è meglio coricarsi per addormentarsi in fretta e riposare meglio. Come scoprire a quale profilo di «sognatrici» appartieni? Fai il nostro test e segui le dritte personalizzate per goderti un riposo su misura.
Fai il test per scoprire il riposo su misura per te
Come ti senti durante il giorno? Rispondi alle domande degli esperti per capire di quanto sonno hai bisogno. E assicurarti dormite profonde e «personalizzate».
1. Di mattina ti svegli:
a) arzilla e motivata
b) assonnata
c) già stanca
2. Dopo le 22:
a) crolli esausta
b) sei più sveglia di prima
c) non vai a letto per finire quello che devi fare
3. Hai spesso fame:
a) di cose dolci
b) di stuzzichini salati
c) di qualsiasi cosa
4. Ti senti nervosa e irritabile:
a) dopo una giornata di lavoro troppo lunga
b) dopo una levataccia
c) spesso
5. Se fai le ore piccole con gli amici, il giorno dopo sei:
a) stanca e sballata per quasi tutto il giorno.
b) stanca, ma tonica e contenta.
c) non ti ricordi: i tempi in cui potevi fare le ore piccole con gli amici sono finiti da un bel po'.
6. Durante la giornata ti capita di:
a) aver sonno già alla fine del pomeriggio
b) sbadigliare dopo pranzo
c) appisolarti appena ti fermi
7. I tuoi momenti di massima concentrazione:
a) al mattino fino alle 11
b) alla sera dopo le 21
c) dipende… ormai fatichi a concentrarti in qualsiasi momento.
Risultati del test
Maggioranza di risposte b: profilo 1
Maggioranza di risposte a: profilo 2
Maggioranza di risposte c: profilo 3
Profilo 1
Regina della notte
Tu ci provi ad andare a letto presto, per rispettare i ritmi della natura, ma poi non riesci ad addormentarti perché alla sera ti svegli e diventi vigile, come un animaletto notturno. Il tuo cervello funziona bene dopo il tramonto. Ed è proprio quando tutti gli altri crollano, che i tuoi livelli di attenzione e acume diventano invece brillanti. Il tuo sonno su misura? Inizia tardi e si protrarrebbe volentieri ben dopo lo splendere del giorno. Ma attenzione: assecondare la tendenza alla vitalità notturna non deve portarti a ridurre le ore del riposo. L'obiettivo deve restare invariato: dormire 7-8 ore da quando vai a letto (a meno che tu non sia una dormitrice-breve, ossia capace di ricaricarsi in 5-6 ore senza accusare stanchezza). Forse durante l'anno non puoi concederti il lusso di svegliarti tardi, perché lavoro e famiglia non lo consentono. Approfitta delle vacanze per riallinearti con i tuoi tempi fisiologici e ricaricare le pile veramente. Vedrai migliorare anche la qualità del sonno, perché diminuirà il numero dei micro risvegli che riducono la qualità e il potere ristoratore del riposo: pensa che in chi riposa bene possono arrivare a 200, ma salgono fino a 700 quando non rispetti i ritmi e le condizioni che favoriscono il sonno profondo.
Profilo 2
Sveglia all'alba
Il tuo orologio interno va al ritmo del sole. E se il tuo picco di vitalità è all'alba, appena la luce cala le tue energie iniziano a spegnersi. Se ti misuri la temperatura corporea, vedrai che già dalle 18 inizia drasticamente a calare: questo segnala la tua necessità di ridurre le funzioni cognitive e tutti i compiti (inclusi quelli fisici) di precisione, spostandoli al mattino. Il trucco per riposare meglio è assecondare questa curva naturale: vai a letto presto e, dopo il tramonto, non svolgere alcuna attività che contrasti questo scivolamento fisiologico e spontaneo verso l'inattività di corpo e mente. Il che significa niente esercizio fisico dopo le 19 (no alla palestra dopo l'ufficio), non leggere le notizie né guardare film d'azione dopo cena, staccare tutti i collegamenti internet dalle ore 21. Per te è più giusto uscire per una passeggiata rilassante e respirare l'aria fresca della sera. E poi, per conciliare un sonno profondo in cui non solo il corpo, ma anche la mente possa riposare, dedica 15 minuti al rilassamento profondo.
Profilo 3
Miss Duracell
Dormi talmente poco che ti ha sfiorato il dubbio di non averne così bisogno, pensando che per te bastino 5 ore di riposo notturno. Ma disilluditi: se così fosse, non saresti sempre stanca e la tua energia non sarebbe ridotta a un lumicino. Purtroppo hai sottovalutato il problema, abituandoti al malessere. Come ha dimostrato uno studio condotto all'Università della California, dormire poco può agire negativamente sul sistema immunitario e renderci più vulnerabili. Darti il permesso di ascoltare la tua stanchezza è il primo passo verso la soluzione del problema. Il successivo è aumentare le ore dedicate al riposo. Pensi di avere troppe cose da fare? Chiediti quanto tempo passi sdraiata davanti alla tv (anche a letto), quante volte controlli le notifiche sul telefonino, rispondi alle mail, navighi sui social: sono tutte attività distraenti, che scambi per momenti di relax, ma invece sono concause che ostacolano il riposo. Secondo uno studio pubblicato su Scientific Reports da ricercatori della Birkbeck University di Londra, per ogni ora in più dedicata all'uso dei touch screen luminosi si possono perdere, in media, 26,4 minuti di sonno notturno, aggiudicandosi 10, 8 minuti di sonnolenza diurna. Lo studio, svolto su famiglie con bambini da 6 a 36 mesi, ha dimostrato che l'effetto touch screen vale a partire dalla più tenera età ed è associato a un incremento del tempo necessario per addormentarsi. A ciò si somma la televisione: appisolarsi davanti allo schermo significa esporsi a una luce che inibisce la produzione di melatonina, l'ormone che controlla i cicli sonno/veglia. Diventa consapevole del tempo che regali ad attività disturbanti e approfitta delle vacanze per cambiare abitudini.
