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Come dovrebbe essere dieta post-partum? Cosa mangiare dopo la gravidanza per perdere peso

Tieni a mente le linee guida da seguire e gli alimenti che sono più indicati per te

Come dovrebbe essere la tua dieta post-partum?
Getty Images

Sì, hai partorito e ti piacerebbe avere la forma di prima, ma non dovresti essere angosciata. E sai perché? Perché quando tornerai a casa dopo il parto avrai già perso circa 7 Kg: 3 o 4 del bambino, tra 1 e 1,5 kg dell'utero, da 1 a 2 litri di liquido amniotico e 1 kg circa di placenta. In sintesi, ti restano circa 3 o 4 kg di grasso, e presto puoi cominciare a eliminarli. Naturalmente, prima di iniziare qualsiasi dieta, devi aspettare di finire l'allattamento, perché hai bisogno di quel grasso per produrre latte di qualità. Nel frattempo, tieni presente che "uno dei vantaggi dell'allattamento al seno è che aiuta a recuperare il peso forma, poiché comporta un dispendio di energia che si traduce in una media di circa 500 calorie al giorno in più", spiega la dottoressa Mar Mira, specialista in estetica e nutrizione.

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Durante l'allattamento

In questa fase non provare a perdere peso, stai solo attenta a non prenderne di più. "Superare la fatica accumulata durante la gravidanza e il parto, allattare e prendersi cura del bambino, insieme al resto dei compiti quotidiani, richiede molta energia e un adeguato apporto di nutrienti", avverte l'esperta. Quindi, per il momento, dovresti accontentarti di fare attenzione più alla qualità che alla quantità del tuo cibo. Non avere fretta, ci sono donne che in uno o due mesi recuperano la loro forma fisica in modo sorprendente, mentre altre impiegano fino a un anno per rimettersi del tutto. La media è tra i due estremi. E non dimenticare che il tuo medico è quello che può consigliarti al meglio e prescriverti un piano personalizzato.

Dieta per la maternità

Se hai smesso di allattare al seno, puoi tornare a una normale assunzione di 1.500 Kcal al giorno, considerando che il 40% di queste calorie dovrebbe provenire dai carboidrati, il 30% da grassi e il 30% proteine. E dovresti sempre fare cinque pasti al giorno e non lasciar passare più di tre ore tra l'uno e l'altro, prevenendo la sensazione di fame. Il motivo è che "in questo modo è possibile mantenere un livello di insulina stabile ed evitare i picchi, che sono quelli che fanno ingrassare", consiglia la dottoressa Mira.

Ma come trasferire questo nella pratica? Qui ti proponiamo una dieta di base che puoi seguire tutti i giorni:

  • Prima colazione: Inizia la giornata con una colazione completa a base di cereali integrali o di pane integrale - più ricco in cereali - con olio extravergine di oliva, un caffè decaffeinato con latte scremato e un frutto.
  • A metà mattina e a metà pomeriggio: un frutto, del formaggio magro o uno yogurt scremato e un tè drenante (venduto in erboristeria).
  • Pranzo: verdure fresche a foglia verde (spinaci, fagiolini, cavoli, porri), accompagnate da carni magre (manzo, pollo, coniglio o agnello) o pesce azzurro (tonno, sgombro, sardine), ricco di Omega 3 e 6, ferro, fosforo, potassio e vitamina B) o uova (molto ricche di proteine, ferro, fosforo, zinco, selenio e vitamine A, B, C e D).
  • Cena: brodi vegetali, pesce o uova e un prodotto caseario (bicchiere di latte) per ripristinare le riserve di calcio.
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    Con questa dieta puoi mangiare un massimo di quattro uova alla settimana. E due volte a settimana, legumi come piatto unico, accompagnati da verdure o insalata, a scelta.

    Punta su questi alimenti

    Nel post-partum ci sono dei cibi che possono aiutarti a mantenerti sana e in forma. Prendi nota:

    Per proteggerti contro l'anemia, molto comune durante la gravidanza e dopo il parto, dovresti assumere cibi ricchi di ferro, come carne rossa, fegato e barbabietole. E per fare in modo il ferro che sia meglio assorbito dal tuo corpo aumenta il consumo di vitamina C: arance, mandarini, kiwi, pompelmi, fragole e ananas.

    Mangia cibi ricchi di magnesio, poiché il suo deficit può causare debolezza e affaticamento, un maggior grado di irritabilità e insonnia. Lo trovi negli spinaci, negli asparagi, nel melone, nelle barbabietole, nelle mandorle e nel germe di grano. E per favorire la diuresi, e quindi evitare la temuta ritenzione idrica, assumi anche alimenti ricchi di potassio, come banane, lenticchie, pesce, pane e cereali integrali. E bevi da due a tre litri di acqua al giorno, meglio se acqua non frizzante.

    Ancora qualcosa: per non soffrire di stitichezza a causa della distensione dei muscoli addominali che si è verificata dopo il parto, prova a mangiare cibi ricchi di fibre, che favoriscono la peristalsi (movimento intestinale). Questo ti aiuterà anche in caso di taglio cesareo. Gli alimenti ricchi di fibre sono cereali, pane integrale, asparagi o alghe wakame.

    Ed evita questi

    Ci sono cibi che non ti fanno bene, perché non sono adatti al tuo corpo in questo momento o ti danno calorie "vuote". Salsicce, fritture, tempura, dolci, panna, burro, panetteria industriale, bevande zuccherate, alcol e cioccolato rendono la digestione più pesante e aumentano l'accumulo di lipidi e la sonnolenza, già in sé molto frequente a causa della mancanza di sonno in questo periodo. Dovresti anche evitare cibi molto salati, come salatini, patatine fritte, prodotti surgelati, olive o formaggi stagionati, poiché aumentano la ritenzione di liquidi nelle cosce e nelle gambe. Elimina della tua dieta quotidiana le bevande eccitanti (cola e altre con caffeina e teina), perché diminuiscono l'assorbimento del ferro nientemeno che del 50%.

    La ruota dei colori

    Se vuoi avere una chiara idea degli alimenti che devi consumare per seguire una dieta bilanciata, crea la tua propria grafica e dividerla per colori.

    • In rosso, alimenti con funzione plastica e alto contenuto proteico (latticini, carne, pesce e uova).
    • In giallo, quelli più energetici (carboidrati e grassi).
    • In verde, quelli che hanno una funzione regolatoria (frutta e verdura).
    • In arancione, quelli che includono tutte le funzioni precedenti (legumi, noci e tuberi).

      Via: Crecer feliz

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