Vacanze uguale relax, ok, ma perché non approfittare del tempo libero per fare anche carica di energia e benessere? Insieme agli esperti dei centri fitness Virgin Active (virginactive.it) ti proponiamo 3 programmi di allenamento mirati per chi è al mare, in montagna o resta in città.
Con un'avvertenza che vale per tutti: il momento ideale per allenarsi è alla mattina, perché oltre a iniziare la giornata con positività si riesce a mantenere il metabolismo accelerato per tutto la giornata. Se ti alleni alla sera potresti invece avere difficoltà ad addormentarti, perché quando ci si allena il corpo produce adrenalina, una sostanza che crea uno stato di allerta dell'organismo: c'è quindi il rischio che una volta terminato il workout serale, non si riesca a smaltire l'adrenalina prima di andare a dormire.
Senza dimenticare inoltre che dopo ogni allenamento è sempre bene fare stretching.
1. Allenamento al mare
Se hai scelto per le tue vacanze di andare al mare, l'acqua diventerà un elemento fondamentale del tuo training, e hai la possibilità di allenarti anche prima di prendere il sole.
Durata: circa 40 minuti.
Calorie bruciate: circa 400 (il conteggio esatto dipende molto dall'intensità con cui si fa l'allenamento: più energico è, più il dispendio calorico cresce).
• Inizia con 10 minuti di camminata in acqua: l'intensità può variare in base al tipo di allenamento, se lo vuoi più intenso, e per potenziare ancora di più l'effetto della camminata, mentre cammini puoi dare anche dei calcetti in acqua, in modo da aumentare la tonificazione.
• Dopo 2 minuti di recupero, puoi passare a un altro tipo di allenamento, però con l'acqua che arriva al petto: 4 sessioni di 10 salti l'una, portando le ginocchia al petto. Tra una sessione e l'altra puoi fare 1 minuto di riposo.
• Mantenendo sempre la stessa posizione, passa alla parte laterale delle gambe, eseguendo il più velocemente possibile delle scalciate a gambe alterne lateralmente: bastano 15-20 secondi a sessione per 3 volte, lasciando sempre 1 minuto di riposo tra una sessione e l'altra.
• A questo punto puoi passare al nuoto, alternando gli stili rana, libero e dorso: in totale la sessione dura 12 minuti.
• L'allenamento si conclude con lo stretching per la parte inferiore del corpo, una volta tornata a riva.
2. Allenamento in montagna
Se sei in montagna hai il vantaggio di poterti allenare con un'aria più fresca e pulita (a una certa altitudine anche un po' rarefatta): sfrutta allora il fatto che allenarti in altura migliora la capacità di utilizzare l'ossigeno e il suo trasporto nel sangue.
Durata: circa un'ora.
Calorie bruciate: circa 400 (il conteggio esatto dipende molto dall'intensità con cui si fa l'allenamento: più energico è, più il dispendio calorico cresce).
• Parti con una corsa da 15 minuti, mantenendo un'andatura medio-bassa (scopri qui perché correre fa bene). Se sei abituata a correre in palestra o nei parchi cittadini, presta particolare attenzione, poiché in montagna non sempre il terreno è regolare: potrebbero esserci dossi o altri ostacoli.
• Dopo 5 minuti di defaticamento, continua con 3 sessioni da 15 di squat saltati, ovvero i classici squat da eseguire facendo due piccoli salti quando ci si trova giù, per poi risalire. Tra una sessione e l'altra si consiglia un tempo di recupero di 1 minuto.
• Prosegui con 3 sessioni da 15 ripetizoni per gamba di affondi: mettiti a gambe unite, accompagnando prima la gamba destra in avanti e piegando leggermente il ginocchio, mentre la gamba dietro dovrà scendere con il ginocchio piegato quasi a sfiorare il pavimento. Il busto dovrà rimanere eretto. Tra una sessione e l'altra è consigliabile 1 minuto di riposo.
• Per mantenere l'alto livello d'intensità dell'allenamento si procede con 4 serie da 20 ripetizioni di squat particolari, i burpees. Parti come se stessi facendo uno squat con le mani davanti ai piedi, procedi posizionando le mani completamente a terra ed effettuando un salto indietro con le gambe, per arrivare a trovarti nella posizione tipica delle flessioni. Da qui esegui un push-up (flessione, appunto), quindi ritorna alla posizione di partenza con un salto in avanti. Vista l'alta intensità dell'esercizio, si suggerisce un recupero di 1 minuto e mezzo tra una sessione e l'altra.
• Chiudi l'allenamento con i crunch, cioè i classici addominali, con 4 serie da 20 ripetizioni l'una. In questo esercizio è importantissima la fase respiratoria: devi espirare in fase di contrazione e inspirare nella fase di ritorno.
3. Allenamento in città
Se sei in città il posto ideale per allenarsi in estate è sicuramente il parco: ecco un programma di allenamento pensato per sfruttare al massimo gli spazi aperti.
Durata: circa 30 minuti
Calorie bruciate: circa 300 (il conteggio esatto dipende molto dall'intensità con cui si fa l'allenamento: più energico è, più il dispendio calorico cresce).
• Inizia con 10 minuti di corsa per riscaldarti: l'andatura deve essere medio- bassa, quindi non andare troppo veloce.
• Prosegui con un esercizio multiarticolare, il box jump, che ha lo scopo di potenziare i grandi gruppi muscolari delle gambe, come polpacci, cosce e glutei, ideale anche per migliorare la coordinazione intermuscolare. Sfrutta gli strumenti che ci mette a disposizione il parco, per esempio una panchina, assicurandoti che sia ben stabile (se non c'è la panchina, prova a cercare una zona rialzata e stabile alta circa 60 cm): partendo da una posizione di mezzo squat, con le gambe semi piegate e le braccia indietro, con un gesto lancia le braccia verso l'alto ed estendi le gambe per eseguire il salto, poi atterra sul rialzo. Una volta compiuto questo gesto è possibile scendere senza saltare. L'esercizio andrà ripetuto 8 volte per 3 serie, con 90 secondi di pausa tra una serie e l'altra. Nel caso in cui l'ostacolo sia troppo alto è possibile sceglierne uno più basso, oppure eseguire i salti sul posto portando le ginocchia al petto quando si salta.
• L'allenamento continua con 6 sessioni da 20 secondi di salto con la corda.
• Procedi con i push-up, le flessioni, che è possibile svolgere in due modalità, da valutare in base alla forma fisica. La variante per le più allenate prevede la partenza con il corpo disteso indietro e le mani appoggiate a terra sotto le spalle. Mantenendo l'allineamento con il corpo si iniziano a piegare le braccia, immaginando come se dalla nuca ai talloni passasse una linea retta. In questo caso è importante curare la respirazione, espirando durante la discesa e inspirando durante la salita. Per chi è meno allenata, mentre si esegue l'esercizio si possono tenere le ginocchia poggiate a terra per alleggerire il carico. In entrambi i casi bisogna eseguire 4 serie di push up da 15 ripetizioni l'una
• Passa ora alla parte addominale con un esercizio chiamato plank: posizionati in posizione prona, in appoggio sui gomiti, mantenendo l'allineamento corporeo, ovvero le spalle, il bacino e i piedi devono esser perfettamente in linea. Bisogna tenere la posizione per almeno 30 secondi per 4 volte di seguito, con un recupero di altrettanti secondi tra una serie e l'altra. È importate mantenere la respirazione costante quando si mantiene la posizione. Dopo questo primo esercizio, procedi con il plank laterale. La posizione di partenza questa volta è laterale, in appoggio su un gomito. Bisognerà spingere su l'addome e riportarlo in linea poi con il resto del corpo. L'esercizio serve a sviluppare la tonicità dei muscoli obliqui dell'addome ed è molto importante respirare regolarmente durante il mantenimento della posizione, che bisognerà tenere per 30 secondi, ripetere per 4 volte, con 30 secondi di pausa tra una sessione e l'altra.
• L'allenamento si chiude con lo stretching (qui trovi qualche esercizio): assumi una posizione corretta, evitando atteggiamenti errati che possono sovraccaricare negativamente le strutture articolari. Il tempo di allungamento deve essere abbastanza lungo poiché la durata della trazione è direttamente proporzionale alla capacità di deformazione elastica del muscolo. Non spingerti mai fino all'insorgenza del dolore perché questo tende a irrigidire la muscolatura in quanto eleva, per via riflessa, il tono muscolare. Respira sempre in maniera spontanea, corretta e naturale.
