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5 esercizi per il mal di schiena da fare a casa per stare subito meglio

Se soffri di mal di schiena ecco i cinque esercizi suggeriti dall'esperto da fare per eliminare il dolore una volta per tutte e ritrovare flessibilità e armonia

Exercises for Lower Back Pain Exercises for Lower Back Pain
Marc Megna

Alleviare il dolore alla schiena, come ogni altro dolore, non è cosa di poco conto. Un numero consistente di studi dimostra che molti espedienti per ridurre il dolore alla schiena – come fasce e inserti nelle scarpe – sono, all'atto pratico, inefficaci. Gli esercizi che provengono dalla pratica aerobica e dallo stretching, invece, sono molto più funzionali ed efficaci.

Marc Megna, proprietario dell'Anatomy at 1220 e body architect a Miami Beach, con cinque esercizi riesce a eliminare i dolori alla schiena una volta per tutte che puoi fare comodamente a casa, magari unendoli ad altre strategie efficaci contro il mal di schiena.

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Plank

«Un problema comune alle persone con mal di schiena è la mancanza di forza», dice Megna. Questo perché i più comuni esercizi – torsioni ed estensioni – possono esacerbare il problema. Prova il plank

Come fare. Inizia sdraiata a faccia in giù con gli avambracci sul pavimento e le mani leggermente sopra la proiezione delle spalle. Tieni i gomiti aderenti al corpo e le dita dei piedi flesse. Spingi sul terreno con gli avambracci e le mani per elevare il corpo in modo che i gomiti siano sotto le spalle. Tieni il corpo orizzontale con l'ombelico tirato verso la colonna vertebrale e la tensione concentrata nei glutei e la parte anteriore delle cosce. Mantieni la posizione da 5 a 10 secondi, riposati per 10 secondi, quindi ripeti. Si possono provare le tensioni laterali: un gomito rimane sotto la spalla, mentre i piedi sono posti uno sopra l'altro. 

Prendi nota. I plank possono essere ripetuti fino a 3 o 4 volte. Esegui da 2 a 3 serie e riposati un paio di minuti dopo ogni serie.

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Il cane volante

«Il plank è un ottimo esercizio per la parte anteriore e laterale del corpo, ma un settore che abbiamo ancora bisogno di sollecitare è quello posteriore», dice Megna. L'esercizio del cane volante, fa proprio al caso. 

Come fare. Mettiti a 4 zampe con le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle, le ginocchia direttamente sotto i fianchi, e le dita dei piedi flesse verso l'interno. Mantieni i glutei in tensione e spingi indietro un tallone tenendo la schiena dritta fino a quando la gamba sarà parallela al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba. Esegui 10 ripetizioni per ogni gamba per 2 o 3 serie, prendendo da 1 a 2 minuti di riposo tra una sessione e l'altra. 

Prendi nota. Una volta che questo movimento è stato memorizzato ed eseguito bene, si può estendere il braccio opposto in avanti, cercando di ottenere la massima distanza possibile tra le dita tese e il tallone opposto. Basta non consentire al corpo di perdere la posizione.

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Squat

Non dimentichiamo di rafforzare la parte inferiore del corpo. Secondo Megna, è altrettanto importante quanto la forza di base quando si tratta di alleviare il mal di schiena. «Uno dei più semplici – ed efficaci – esercizi per rafforzare la parte inferiore del corpo è lo squat che può essere successivamente associato agli affondi per enfatizzare ulteriormente i muscoli posteriori delle gambe che aiutano la parte bassa della schiena e alleviano il dolore e funzionano come prevenzione», dice. 

Come fare. Inizia in una posizione semi-inginocchiata in modo che il ginocchio anteriore sia a 90 gradi direttamente sopra il piede. Il ginocchio posteriore è direttamente sotto i fianchi con le dita del piede posteriore flesse. Metti le mani sui fianchi e mantieni la spina dorsale eretta. Premi attraverso il tallone anteriore e la parte centrale del piede per spingere il corpo verticalmente fino a che il ginocchio anteriore sia diritto. Utilizza il tallone della gamba anteriore per abbassare il corpo verso il basso fino a che il ginocchio posteriore tocchi dolcemente il suolo. Nel corso di questo esercizio, assicurati che i fianchi si trovino in una linea verticale quasi retta in modo che il ginocchio anteriore non vada oltre le dita dei piedi. Esegui per 2 o 3 serie da 10 ripetizioni per gamba con 1 o 2 minuti di recupero tra le serie. 

Se provi dolore. Se la forza o il dolore rappresentano un problema, metti più cuscini o asciugamani sotto il ginocchio per ridurre la gamma dei movimenti fino a raggiungere una profondità confortevole. 

Prendi nota. Una volta che padroneggi lo squat, puoi provare l'affondo inverso. Inizia da una posizione eretta e fai un passo indietro corrispondente alla posizione di partenza dello squat anteriore. Abbassa il corpo e tira il tallone anteriore per tornare alla posizione iniziale in piedi.

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Piegamenti

«Questo esercizio è tra i più noti e funziona per tutta la parte superiore del corpo per migliorare la forza del petto, delle spalle e braccia e della schiena», sostiene il trainer Megna, che si riferisce all'esercizio come a dei plank in movimento. 

Come fare. Inizia nella stessa posizione di come del plank, sdraiata a pancia in giù con i piedi flessi verso l'interno. Appoggia le mani a terra con i gomiti a 45 gradi di distanza dal corpo. Mentre il torso, le cosce e i glutei sono in tensione, spingi sul pavimento con le mani fino a quando i gomiti non siano completamente distesi. Il corpo deve rimanere in linea retta. Per abbassarti, consenti al corpo di cadere dolcemente piegando i gomiti, mantenendo la postura del corpo e tenendo il gomito a 45 gradi di distanza dal corpo. Inizia con 2 o 3 serie di 5 ripetizioni e lavora fino a gruppi di 10 con 1 o 2 minuti di recupero tra le serie. 

Per rendere più facile l'esercizio si possono appoggiare le mani su una panca, una poltrona o un pouf o un altro oggetto stabile. Maggiore è l'angolo tra il corpo e il pavimento, meno difficile l'esercizio. 

Prendi nota. Questo esercizio può essere realizzato anche con un bilanciere in sospensione per effettuare un movimento di trazione.

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Allenamento aerobico a bassa intensità

Abbiamo fatto una carrellata sugli esercizi che combattono le cause dirette più comuni del mal di schiena, ma il trainer Megna ritiene che sia necessario anche qualche trattamento indiretto. 

Dice: «Un aspetto spesso trascurato è l'allenamento a bassa intensità. Questo tipo di esercizio fisico aumenta il flusso sanguigno migliorando le capacità di guarigione naturali del corpo, così come è in grado di riattivare il sistema nervoso parasimpatico che può alleviare il dolore e contribuire a ristabilire uno stato di salute». 

Come fare. Impiega una notevole quantità di tempo (30 minuti e oltre) per un esercizio di bassa intensità (frequenza cardiaca di 120-150 battiti al minuto) più volte a settimana per il recupero e la guarigione. È possibile raggiungere questo obiettivo in diversi modi: camminando o nuotando, facendo escursioni a piedi o in bicicletta. 

Suggerimento. Se non si dispone di cardiofrequenzimetro, Megna suggerisce di fare attenzione alla respirazione: quando l'intensità del respiro è maggiore, ma si è ancora in grado di parlare in una conversazione, allora il ritmo è giusto.

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