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C'è uno sport anche per te e qui ti diciamo come scegliere quello più giusto

Bastano 150 minuti di attività fisica a settimana per restare in forma e prevenire molte malattie, sei troppo svogliata per il tapis roulant? Sono tante le tipologie di fitness da prendere in considerazione in base alla tua indole e ai tuoi obiettivi: se non ora, quando?

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«È scritto nel nostro Dna: il corpo umano è fatto per muoversi e non per stare seduto». Al bando la sedentarietà, dunque. Gianfranco Beltrami, vicepresidente della Federazione medico sportiva italiana (fmsi.it) e docente all'università di Parma non ha dubbi: lo sport è necessario e non solo perché modella il fisico e ci rende più forti, ma anche, e soprattutto, perché è una vera e propria medicina e una straordinaria forma di prevenzione. «Non c'è organo che non tragga benefici dall'attività fisica. Muoversi migliora il metabolismo, la resistenza all'insulina, riduce il rischio di tumori e malattie cardiache, abbassa il colesterolo. E poi ci sono i benefici mentali: il movimento consente di scaricare l'aggressività ed è un rimedio efficace contro ansia e depressione». Le dosi minime di questo "farmaco", necessarie per prevenire le malattie, sono state fissate dall'Organizzazione mondiale della sanità nelle linee guida valide fino al 2020: 150 minuti la settimana per gli adulti (anziani compresi), che salgono a 60 minuti al giorno per bambini e giovani.

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Per mantenersi sani l'Oms raccomanda agli adulti di praticare almeno 150 minuti di sport a settimana

Mens sana in corpore sano, dunque: ma come fare perché l'attività fisica diventi una buona abitudine per la vita e la pigrizia solo un ricordo? Bisogna scegliere quella più adatta a noi, in modo che diventi un piacere più che un dovere. Partendo, per esempio, dai nostri obiettivi: ecco allora sette diverse motivazioni e i nostri consigli per concretizzarle scegliendo lo sport giusto.

Tai chi per la mente, fitwalking per bruciare i grassi

Più di 500 studi scientifici dagli Anni 60 a oggi, dalla Harvard medical school all'università di Taipei, lo confermano: i movimenti lenti e meditati del tai chisono un toccasana per il sistema nervoso. La circolarità dei movimenti e il controllo del respiro consentono di ritrovare l'equilibrio tra corpo e mente anche praticandolo solo 15 minuti al giorno (taichionline.it). Per chi ama un lavoro più intenso, ma sempre armonioso, c'è il biowalking, una passeggiata all'aria aperta sensoriale e percettiva che utilizza i principi del nordic walking per rieducare al cammino e prendere consapevolezza di movimento e spazio. Il contatto con la natura poi, favorisce la socialità e aumenta i livelli di energia (bioginnastica.it/biowalking). Per dimagrire o mantenersi in forma anche se hai poco tempo c'è il Fitwalking, una tecnica adatta a tutti che trasforma il semplice camminare in una vera e propria attività sportiva molto efficace nell'accelerare la perdita di grasso corporeo (fitwalking.it).

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Dynamic yoga antistress

Secondo l'American psychological association, praticare un esercizio aerobico come la camminata (il numero "magico" di passi da fare ogni giorno è 10.000: si percorrono in poco più di un'ora) così come apprendere le tecniche di mindfulness o di respirazione profonda aiuta ad alleggerire lo stress da lavoro. Una disciplina che unisce l'impegno fisico alle tecniche di respirazione è lo yoga, da provare anche nella sua declinazione chiamata dynamic yoga. «Al contrario dello yoga classico, che punta su posizioni statiche, quello dinamico fa lavorare il corpo con movimenti fluidi e continui», spiega Donato De Bartolomeo, master trainer della Federazione italiana fitness (fif.it). «Durante la lezione le asana, cioè le posizioni dello yoga, si susseguono scandite dal ritmo della respirazione: si fatica e al tempo stesso si arresta il moto vorticoso dei pensieri. Il risultato? Dalla sessione si esce completamente rigenerati».

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Running per ossa e fiato

Che la corsa sia una vera "doccia" di ossigeno per i tessuti è risaputo. Per aumentare il fiato, però, bisogna seguire alcune regole. Innanzitutto, la capacità aerobica non aumenta senza la costanza: l'ideale sarebbe allungare gradualmente una delle sessioni di running della settimana. Importante poi seguire un'alimentazione adeguata (preziosi i consigli di un nutrizionista), bere molto e cercare di migliorare la tecnica con le indicazioni di un trainer. Fondamentale è prepararsi mentalmente, tenendo presente che la sfida con se stessi si vince un poco alla volta. La corsa aumenta la resistenza di tutto il corpo e, come suggerisce una ricerca della Brigham young university dello Utah, potrebbe addirittura aiutare a preservare le ginocchia dall'artrosi. E non è tutto: secondo lo stesso studio, correre per un quarto d'ora tre volte la settimana ridurrebbe il rischio di osteoporosi del 40 per cento. Non sai da che parte iniziare? Qui trovi i 12 step per iniziare a fare running partendo da zero.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Preventive medicine, chi pratica attività fisica da moderata a intensa per almeno 30/40 minuti 5 volte a settimana, ha cellule di 9 anni più giovani rispetto alla propria età anagrafica

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Crossfit e corda per dimagrire

Nella classifica degli sport che fanno consumare più calorie stilata dai National institutes of health americani, al primo posto, a pari merito con la corsa (ma solo se l'andatura è superiore ai 12,8 km/h), c'è il salto con la corda, con 900 calorie l'ora. Seguono l'arte marziale del taekwondo (taekwondoitalia.it), con i suoi calci al volo (752 calorie l'ora), e il nuoto, sport completo per eccellenza che mette in moto con dolcezza tutti i muscoli del corpo (715 calorie). Tra le discipline meno "classiche" è di gran moda il crossfit (crossfit.com), impegnativo mix di ginnastica, corsa, boxe e sollevamento pesi che consente di consumare circa 400 calorie ogni 30 minuti. E se proprio non avete tempo, ricordate che salire le scale di corsa vi fa bruciare ben 657 calorie l'ora.

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Più elastica col pilates

Per chi desidera una colonna vertebrale allineata e flessibile, muscoli lunghi e tonici ma non voluminosi, il pilates è la scelta ideale. Meglio se lo si pratica con un coach che personalizza l'esercizio e faccia lavorare sui punti di forza o i disequilibri da colmare. Sempre più diffuso anche il cosiddetto allenamento funzionale – esercizi che imitano gesti e movimenti naturali, facendo lavorare tutto il corpo – che utilizza attrezzi come la fitball, le palle mediche e da tennis o il Trx (trxtraining.it), un sistema che permette di lavorare in sospensione sfruttando il proprio peso. Il risultato? Maggiore reattività, agilità, coordinazione ed elasticità, per un corpo in forma e in salute.

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Bootcamp per le più toste

Arrampicare è un vero allenamento alla concentrazione e alla realizzazione di sé, in cui ci si pone un obiettivo e lo si raggiunge (la vetta), senza dimenticare il valore della collaborazione, come insegnano guide del calibro di Michael Gabl di climbers-paradise.com. Per chi vuole invece una preparazione davvero tosta, c'è il Bootcamp Beat IT System, un allenamento all'aperto ispirato al training dei marines. Una vera sfida contro se stessi lunga sei settimane fatta di corsa, flessioni, scatti e addominali (b360.it/Bootcamp).

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Musica e kick butt ballet

Un mix di danza classica, contemporanea, jazz ed esercizi di matwork pilates: si chiama kick butt ballet e promette di surclassare la zumba. «È un allenamento per chi vuole divertirsi mentre tonifica gambe e fondoschiena», dice Franscine Mouchette, studio manager del team Aspria Club di Milano e istruttrice di kick. Altra novità di quest'anno, il drumstick fit: è un esercizio aerobico a tempo di musica che si esegue con l'aiuto di due bacchette luminose con cui segnare il tempo come farebbe un batterista rock. E a forza di squat, affondi, salti e piegamenti, si scolpiscono i muscoli e si perde peso.

Kogi di giovinezza

Tra le discipline da provare se cercate un effetto cocoon c'è l'antigravity fitness che, grazie alla riattivazione dei sistemi linfatico e circolatorio, promette di stimolare il collagene della pelle e ottenere quindi un effetto antiaging (antigravityfitness.com). Molto interessante anche il kogi, metodologia che unisce i principi dell'osteopatia con le antiche tecniche di movimento dei samurai, e che assicura benefici posturali, propriocettivi e articolari, nonché un aumento di longevità e benessere. In più, aiuta a mantenersi in forma e migliorare le proprie prestazioni atletiche in altri sport (fiteducation.it/kogi.html).

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