10 esercizi (facili facili) da fare a casa per tonificare le gambe e i glutei

Alzati dal divano e metti un po' di musica: da oggi si comincia a rassodare le cosce e i glutei

image
Getty Images

Per rimanere in forma bastano pochi minuti al giorno. Oggi ti spieghiamo qualche esercizio per tonificare le gambe e far scomparire quella brutta cellulite che ti tormenta. Ricordati di fare sempre un po' di stretching, prima e dopo. Attenzione: queste sono solo indicazioni, per un allenamento personalizzato e mirato ti consigliamo una palestra dove puoi trovare esperti che ti aiuteranno. Indispensabile è anche una corretta alimentazione.

Pubblicità - Continua a leggere di seguito

1. La corsa sul posto è sempre un ottimo esercizio, anche solo per 20-30 secondi. Ricordati di piegare bene le gambe. Puoi anche stare in posizione eretta e spostare la gamba in avanti, il più in alto possibile, come se volessi calciare. Alterna le gambe.

2. Anche le scale sono un ottimo strumento per tonificare le gambe. Puoi anche scendere e salire da uno scalino, alternando le gambe.

3. Mettiti a 4 zampe, mani sul pavimento. La schiena deve essere dritta e parallela al suolo, le ginocchia piegate a 90 gradi. Ora solleva lentamente la gamba destra, tenendo il ginocchio piegato, e spostala verso l'esterno. Ritorna alla posizione iniziale. Ripeti per 10 volte e spostati sull'altra gamba.

4. Sdraiati a pancia in giù. Incrocia le caviglie e piega le gambe portandole il più possibile vicino ai glutei. Ripeti per 10 volte e cambia la posizione dell'incrocio.

5. Mettiti davanti ad un muro e appoggia le mani. Ora sollevati lentamente sulle punte dei piedi e torna giù. Ripeti per 10 volte.

6. Siediti per terra, schiena dritta, mani ben appoggiate al pavimento. Ora solleva le gambe di qualche centimetro, alternandole.

7. Lo squat è basilare per tonificare le gambe. Posizione eretta, piedi distanziati (un pochino di più della larghezza del bacino) e braccia in avanti (o dietro la nuca, come sei più comoda). Ora piega lentamente le gambe portando le cosce parallele al pavimento. Torna alla posizione iniziale e ripeti l'esercizio. Se non ti senti sicura puoi anche appoggiarti al muro con la schiena e le braccia, piedi divaricati, fletti le gambe fino a sederti su una sedia immaginaria. Tieni la posizione per qualche secondo e poi sali lentamente.

8. Mettiti a 4 zampe, appoggiati sulle braccia e sulle ginocchia. Metti la gamba destra parallela al pavimento. Ora alzala lentamente più in alto che puoi e ritorna alla posizione iniziale. Ripeti per 10 volte e cambia gamba.

Pubblicità - Continua a leggere di seguito

9. Sdraiati a pancia in giù. Incrocia le caviglie e piega le gambe portandole il più possibile vicino ai glutei. Ripeti per 10 volte e cambia la posizione dell'incrocio.

10. E finiamo con un classico: l'affondo. Posizione eretta, piedi un pochino distanziati (circa alla stessa ampiezza delle spalle), schiena dritta e mani sui fianchi. Ora fai un passo in avanti con la gamba destra e piegala fino a formare un angolo di 90 gradi (il ginocchio della gamba sinistra toccherà quasi il pavimento). Ricordati di tenere sempre la schiena dritta. Torna nella posizione di partenza e alterna la gamba. Guarda sempre dritto davanti a te.

Se gli esercizi a casa non ti fanno impazzire ci sono sempre gli sport. Molto consigliati: la corda (sì, quella con cui giocavi da bambina), camminare velocemente (insieme alla corsa, ovvio), il nuoto (e la fantastica acquagym), la bici (e la cyclette) o altrimenti... accendi la radio e balla!

Pubblicità - Continua a leggere di seguito
Altri da Fitness