È vero: gli squat sono un toccasana per i glutei per averli in forma ma – ammettiamolo – questi esercizi possono risultare con il tempo noiosi e far perdere la voglia di mettersi al lavoro. E sappiamo tutte che quando qualsiasi attività viene fatta per dovere, i risultati vengono a mancare. Ma la soluzione esiste: basta saper variare e conoscere altri segreti per avere glutei sodi.
Siete curiose di sapere quali sono? A indicarci 9 esercizi Chelsea Dornan, personal trainer certificata dalla National Academy of Sports Medicine e istruttrice della palestra Uplift Studios di New York. Ricorda prima di iniziare: ogni esercizio deve essere ripetuto per tre serie della durata di 45 secondi ciascuno, nell'ordine che trovi di seguito.
1. Ponte con una sola gamba
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento alla stessa larghezza dei fianchi. Allunga una gamba ma non dimenticarti di mantere le ginocchia allineate. Mentre espiri contrai i glutei e solleva i fianchi quanto ti è possibile. Fermati qualche secondo. Poi abbassati, ma non devi mai toccare terra.
2. Calcio laterale
Le ginocchia devono stare a terra, perfettamente allineate con i fianchi. Stessa cosa per i polsi con le spalle. Solleva il ginocchio sinistro ed estendi il piede sinistro di lato. Tieni la posizione qualche secondo prima di piegare di nuovo il ginocchio e riportare la gamba indietro nella posizione di partenza. Ripeti per un minuto prima di cambiare gamba.
3. Arcobaleno
Il nome è allusivo. Pensate di dover disegnare un arcobaleno con la gamba. La posizione è la stessa del calcio laterale ma cambiano i movimenti: la gamba, infatti, si allunga indietro. Contrai l'addome e i glutei e slancia la gamba verso il soffitto, poi lentamente abbassala fino a toccare il pavimento. Per tutto l'esercizio, tieni sempre contratti l'addome e i glutei. Ripeti per 45/60 secondi per gamba.
4. Squat con affondi
I piedi sono alla stessa larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Tieni i fianchi dritti, incrocia la gamba destra dietro di te e fai un passo indietro abbassando il ginocchio fino a toccare terra. Il ginocchio sinistro deve rimanere in linea con la caviglia sinistra. Fai una pausa, quindi premi sul tallone sinistro e allunga la gamba destra con un calcio laterale.
5. Con i talloni sollevati
I piedi alla larghezza dei fianchi e il tallone sinistro sollevato mantenendo il controllo del corpo, spingi i fianchi indietro mentre ti abbassi con i glutei verso il pavimento. Non dimenticarti di contrarre l'addome. Le ginocchia non devono superare la linea delle dita del piede. Torna in piedi nella posizione iniziale.
6. Plank con le ginocchia piegate e slancio della gamba
La posizione è la stessa di quando fai le flessioni. Piega le ginocchia e porta il ginocchio sinistro a 90 gradi. Solo che dopo il piede è piegato, contrai i glutei e alza il tallone destro verso l'alto. Fai una pausa e riporta il ginocchio sinistro indietro per affiancarlo a quello destro.
7. Oscillazione del corpo con gamba piegata
Ora sei in piedi con le gambe alla stessa distanza dei fianchi: tieni il piede destro avanti di pochi centimetri rispetto al sinistro e il ginocchio sinistro leggermente piegato. Contrai gli addominali e piegati in avanti, non dimenticandoti di mantenere il piede sinistro in linea con la colonna vertebrale mentre ti abbassi verso il pavimento. Fermati in questa posizione, poi ritorna alla posizione di partenza.
8. Tecnica "Sumo" alzando il polpaccio
I piedi sono a una distanza doppia rispetto a quella dei fianchi e le dita puntate leggermente verso l'esterno. Inspira, contrai gli addominali e abbassati con i fianchi fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Solleva lentamente entrambi i talloni da terra e mantieni l'equilibrio. Fai una pausa e poi espira e abbassa i talloni.
9. Posizione "Sumo" semplice
Inizia con i piedi alla stessa larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Tieni le ginocchia perpendicolari alle caviglie e abbassati con uno squat. Premi sui talloni e ruota i piedi di 45 gradi. Ritorna poi nella posizione iniziale.
Hair by GLAMSQUAD Stylist Erin Taylor.
