Mindfulness: l'arte di imparare a fermarsi con la respirazione consapevole

Poiché il respiro è parte del corpo, quando respiri consapevolmente anche per pochi minuti il corpo si calma e riprende energia e la meditazione è uno strumento che può aiutare molto perché consente di riposare, riequilibrare e ricaricare le batterie della mente in breve tempo

Mindfulness, respirazione consapevole per imparare a fermarsi
Jacob Townsend su Unsplash

Care amiche,

con che marcia inizia la vostra settimana? Quando saliamo in auto la mattina non ci sogneremmo mai di accenderla e partire subito in quinta, eppure se si tratta di gestire il nostro motore psicofisico facciamo esattamente così. È una pretesa assurda, se ci pensate, ma molto comune: perso il diritto alla gradualità, il consumo del nostro capitale energetico risponde a un unico diktat che è andare sempre al massimo! L'input arriva dal mondo del lavoro ma, da lì, contagia penosamente tutte i piani della nostra vita. Infatti, come è stato più volte sottolineato dall'Ordine degli Psicologi italiani, nel nostro Paese non solo il problema dello stress professionale aumenta di giorno in giorno, ma sono sempre di più le persone che riversano questo malessere nel privato. I ritmi incalzanti promuovono ansia e depressione che, ovviamente, non si sviluppano in compartimenti stagni e si riversano sulla vita familiare e di coppia. Le istituzioni deputate alla tutela della salute dei lavoratori hanno lanciato numerosi appelli alle aziende, ma, come sempre, aspettare che la soluzione cada dall'alto non è una buona strategia: i tempi di attesa sono lunghi e, nel frattempo, gli equilibri interni – così come quelli esistenziali – possono crollare. Che fare?

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Un rimedio per una patologia collettiva

La meditazione è uno strumento che può aiutare molto perché consente di riposare, riequilibrare e ricaricare le batterie della mente in breve tempo. Bastano davvero pochi minuti al giorno – sicuramente molti meno di quelli che spendiamo tentando di distrarci sui social – per ritrovare distensione, pace e allontanare i rischi di burnout. "Meditare" - dice il Maestro zen Thich Nhat Hanh - "È imparare a fermarsi, a smettere di farsi portare via dai pensieri o dalle preoccupazioni per il futuro… . Significa praticare l'attenzione cosciente e iniziare a capire che possiamo scegliere. Scegliere di fermarci e rilassarci oppure di correre, di essere felici oppure arrabbiati. Se scegliamo di fermarci, tutto andrà bene".

Uno dei modi più semplici per fermarsi è respirare consapevolmente. "Quando respiriamo e siamo coscienti che stiamo respirando, la nostra mente errabonda inizia a riposare sul cuscino del nostro respiro. Allora una sensazione di calma e di piacevolezza sorge naturalmente. La pratica fondamentale della meditazione del respiro consapevole nutre la vostra attenzione cosciente e vi insegna a tenerla viva e attiva".

Come praticare la respirazione consapevole

Poiché il respiro è parte del corpo, quando respiri consapevolmente anche per pochi minuti il corpo si calma e riprende energia. Nello stesso tempo, anche la mente che si lascia cullare dal respiro si placa. Ma come praticare la respirazione consapevole per ottenere rapidamente questi risultati? Vi riassumo le istruzioni date dal Maestro Thich Nhat Hanh:

1) Per praticare la meditazione del respiro consapevole in modo semplice ed elementare, sedetevi comodamente. È importante mettersi in una condizione fisica in cui godervi ogni momento della respirazione: se stare a terra su un cuscino per voi è difficile, potete usare una sedia. E se restando sedute provate una forte irrequietezza o resistenza, allora stendetevi. In ogni caso, i gomiti e i polsi devono essere sciolti. Rilassate tutte le dita. Se siete sedute potete mettere una mano sopra l'altra, incrociare le dita o lasciare le mani in grembo.

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2) Potete praticare il respiro consapevole anche stando in piedi, camminando o in qualsiasi altra posizione, persino facendo jogging. Che camminiate o corriate, siate seduti o in piedi, l'importante è che portiate la mente dentro le sensazioni fisiche del respiro. Se invece siete distese, rilasciate le braccia a fianco del corpo con un'angolazione che permetta alle vostre spalle di rilassarsi completamente. Le mani possono stare sulla pancia o a terra. Se avete bisogno di un cuscino, sceglietene uno che sia di uno spessore sufficiente per sostenere la testa ma senza mettere il collo in tensione.

3) Sciogliete e destressate le mandibole (una zona del corpo che trattiene tantissima tensione) aprendo la bocca più che potete per tre volte e facendo seguire ogni apertura da un profondo respiro. Ora chiudete gli occhi e permettete ai muscoli del viso di rilassarsi completamente mantenendo sulle labbra un mezzo sorriso.

4) Lasciate che inspirazione ed espirazione fluiscano naturalmente, permettendo al fiume del respiro di portare il vostro leggero sorriso in ogni parte del corpo.

5) Ora appoggiate le mani sulla pancia e continuate a respirare naturalmente. Inspirando, lasciate che i vostri pensieri scendano a livello dell'addome e si stabiliscano lì. Espirando, lasciate andare tutti questi pensieri, lasciate che scorrano via assieme all'aria che esce dal naso. Respiro dopo respiro, sentite che tutto il vostro corpo diventa più calmo e ripulito mentre si libera delle tensioni e dallo stress.

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6) Mentre inspirate, dite piano "Riposare" e lasciate che tutte le vostre attività mentali riposino nel vostro addome. Poi, durante tutta l'espirazione, dite piano "Calmare" sentendo che il corpo si rilassa. Ripetete questo esercizio (inspirazione= riposare; inspirazione=calmare) per qualche minuto fino a sperimentare un senso di profonda tranquillità e piacevolezza.

7) Continuate a tenere le mani sull'addome per sentirlo salire e scendere con l'inspirazione e l'espirazione. Avete notato che mentre inspirate sale e mentre espirate scende? Questa è una respirazione sana. Quando siamo tesi o presi da una forte emozione, la respirazione diventa corta e superficiale e la pancia non si muove.

8) Ora, mentre inspirate, seguite l'aria che entra nel corpo attraverso le narici e mentre sentite l'addome alzarsi dite piano "Dentro, uno". Con l'espirazione sentite l'addome scendere e dite piano "Fuori, uno". Proseguite con la seconda inspirazione dicendo "Dentro, due" e poi con la seconda espirazione dicendo "Fuori, due".

9) Continuate così per dieci respiri completi. Contare i respiri in questo modo vi aiuta a coltivare l'attenzione cosciente e la concentrazione, che sono essenziali per alimentare la pace e l'equilibrio sia interiore che relazionale.

All'inizio potreste non riuscire ad arrivare a 10 respiri consapevoli, perché la mente comincia a scappare di qua e di là, proiettandosi nel futuro (le cose da fare) o nel passato (le cose fatte, le vicende avvenute, le persone con cui avete avuto a che fare). Allora, molto semplicemente, quando vi accorgete di aver perso il conto, ricominciate da capo.

Dopo soli 5 minuti, vi accorgerete che la vostra mente sarà più fresca e leggera solo per il fatto di essere rimasta a riposare nel respiro, quell'atto che è collegato al ritmo di tantissime funzioni vitali e che può condizionarle sia in negativo (quando è affannato o corto) che in positivo (quando è disteso, calmo e profondo).

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Il mio consiglio per questa settimana è di fermarvi più volte nel corso della giornata a praticare questa semplice meditazione in modo da rendervi conto di come potete facilmente riportare in attivo il bilancio energetico quotidiano. Di come potete esercitare il diritto (e il bisogno) di fermarvi senza dover rimandare appuntamenti o trovare buchi nelle vostre agende così piene.

Fermatevi: ogni giorno, ogni tanto, per qualche lungo respiro. E scoprite come è più facile proseguire.

Con Amore,

Grazia

Grazia

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Grazia Pallagrosi, giornalista e insegnante di Mindfulness, vive tra l'Italia e la Thailandia, dove conduce ritiri di meditazione e riequilibrio psicofisico.

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