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Come combattere stress e fatica con la Mindfulness: 4 esercizi da fare in pausa pranzo

Quando le vacanze sono ancora lontane bastano 15 minuti per ritrovare forza e serenità: 4 step che vi cambieranno la vita

Come combattere stress e fatica con la Mindfulness: 4 esercizi da fare in pausa pranzo
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Care amiche,

una nuova settimana comincia sotto il segno dell'estate: il 21 giugno, col solstizio, entreremo definitivamente nella stagione più calda. Il sole splende ma l'accumulo di fatica si fa sentire, quindi contiamo i giorni che mancano alle vacanze, per molti ancora troppo lontane. Se l'attesa non allenta – anzi, amplifica – il peso dello stress quotidiano, c'è una piccola pratica mindfull in cui potete esercitarvi facilmente durante la giornata. Il momento più proficuo è la pausa pranzo, quando tutti hanno almeno un'oretta di tempo. Invece di stare in un bar o in un luogo affollato a mangiare chiacchierando, ritagliatevi un quarto d'ora per stare sole e…non fare niente. Sembra il segreto di Pulcinella, ma chi è sempre impegnato, prestante ed attivo sa bene quanto sia difficile stare senza dire né fare nulla. Ebbene, si può imparare l'arte praticandola attentamente, cioè concentrandosi sull'assenza di attività e osservando cosa quest'assenza provoca nel corpo e nella mente.

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Ricaricarsi in 4 step

1. Trova un posto silenzioso, sotto un albero in giardino pubblico o anche nel tuo ufficio quando tutti sono a pranzo e regna la pace assoluta. Decidi quanto tempo dedicherai a te stessa: 20 minuti sono il top, ma anche 10 o 15 vanno bene. Imposta su questo tempo il timer dello smartphone. Non è necessario (anzi, ai principianti è sconsigliato) mettere musiche di sottofondo.

2. Siediti comodamente sulla sedia (oppure sull'erba o per terra) e tieni la colonna vertebrale dritta, senza appoggiarla a nulla e senza incurvarti. Poni le mani sulle cosce con i palmi rivolti verso l'alto, chiudi gli occhi.

3. Ora inizia a respirare con calma, osservando le modificazioni che il respiro provoca nel tuo corpo: che sensazioni senti inspirando? Che sensazioni senti espirando? Inspirando senti il petto che si apre, l'addome che si solleva, tutto il corpo che si estende. Espirando senti i polmoni che si svuotano, l'addome che si sgonfia e tutto il corpo che si distende, lasciando andare, assieme all'aria, tensioni e contratture, pensieri e preoccupazioni. Non appena nella mente si presenta un pensiero, prendine atto dicendo dentro di te «pensiero» e poi, con molta gentilezza, riporta l'attenzione sul respiro… sull'addome che si alza e che si abbassa, come un'onda. Se senti qualche dolore, tensione, disagio o semplicemente un prurito in qualche parte del corpo, prendine atto, osservalo senza cercare di mandarlo via e ripeti dentro di te «questo dolore, questo dolore, questo dolore», oppure «questa tensione, questa tensione, questa tensione…» finché non sentirai che si affievolisce e, con amorevole gentilezza, potrai riportare l'attenzione sul respiro, sull'addome che si alza e si abbassa, come un'onda. Se arrivano emozioni, idee, sensi di urgenza o ansia che riguardano il lavoro, semplicemente osservali uno per uno, nel momento stesso in cui arrivano. Prendine atto dicendo dentro di te «pensiero», oppure «preoccupazione» oppure «ansia» e, senza giudicare, riporta dolcemente l'attenzione al corpo, torna con la mente dentro al tuo addome che si alza e che si abbassa, come un'onda.

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4. Allo scadere del tempo, inizia a muovere gentilmente le dita delle mani e dei piedi, poi resta ancora qualche istante a occhi chiusi per ascoltare cosa risuona dentro di te. Apri gli occhi, alzati lentamente e fai una breve passeggiata (o semplicemente 4 passi sotto l'ufficio) concentrando tutta la tua attenzione sulle sensazioni date dal contatto tra i tuoi piedi e il suolo.

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Quindici minuti di questa pratica sono come un'ora (e più) di riposo completo perché rilassano sia il corpo che la mente regalandoti maggiore lucidità, capacità di concentrazione e di memoria. Allo stesso tempo ti bilanciano energeticamente: nella medicina tradizionale cinese, infatti, lavorando ci riempiamo di energia yang (siamo attivi, energici, analitici), ma troppo yang provoca stress, stanchezza e malattie. Quindi è necessario riequilibrare yang con yin, energia passiva, calma, intuitiva. Ripetendo questa pratica tutti i giorni, ti accorgerai che il bilanciamento energetico si fa da sé e, anche se non sei ancora andata in vacanza, sarai più vitale e fresca.

Buona settimana!

Con Amore,

Grazia

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Grazia Pallagrosi, giornalista e insegnante di Mindfulness, vive tra l'Italia e la Thailandia, dove conduce ritiri di meditazione e riequilibrio psicofisico.

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