5 esercizi mindful per ridurre subito lo stress

Care amiche, siete riuscite a riposare e ricaricarvi nel week end? Col peso di tanti mesi di lavoro sulle spalle – e le vacanze ancora lontane – lo stress diventa difficile da debellare anche per chi riesce a staccare completamente nel fine settimana. Ma ci sono piccoli trucchi di presenza mentale che possono aiutare moltissimo! Richiedono pochi secondi e, messi in pratica più volte durante la giornata, la rendono più leggera e meno incalzante. Il motivo per cui funzionano così bene è che spezzano l'ansia (o il senso di oppressione) generata dal circolo vizioso "più impegni-meno tempo-più urgenza-più fretta" utilizzando come magico strumento la lentezza. 

Paradossale vero? Quando ti sembra di non poter sprecare neppure un secondo, vuol dire che devi smettere di fare quello che stai facendo, e fermarti per 2-3 minuti. Se li usi in modo 'mentalmente addestrato', quei due minuti dilateranno il resto del tempo, dandoti più spazio d'azione e riducendo lo stress. La 'magia' sta nella loro capacità di interrompere il senso d'urgenza che abbatte inesorabilmente facoltà come la concentrazione, l'attenzione, la memoria. Ti si mai accorta che nei periodi in cui fai tutto di corsa facilmente ti dimentichi le cose? Dove hai messo le chiavi, il cellulare, gli occhiali? Stai uscendo di corsa e non trovi i documenti che avevi appoggiato sul tavolo! In ufficio qualsiasi elemento disturbante diventa un insopportabile agente di distrazione, che ti irrita e non ti permette di concentrarti. In un'ottica consapevole tutti questi 'fastidi' sono invece importanti segnali: invece di arrabbiarti e opporti, accogli l'utilità del messaggio che ti comunicano.

COME FARE

Ed ecco qualche semplice pratica che, ripetuta durante il giorno, consente di ridurre immediatamente la morsa dello stress.

1. CONCENTRATI SUL GESTO

Qualsiasi cosa tu stia facendo, per 2 minuti immagina di azionare una moviola e muoverti in modo rallentato, ascoltando tutte le sensazioni che provi a livello corporeo. Esempio: è ora dello snack e stai per mangiare la solita mela? Bene, lavala lentamente sentendo la freschezza dell'acqua che ti lambisce le dita. Asciugala con un panno pulito, sentendone la consistenza esterna e registrando le sensazioni tattili, poi addentala piano, assaporando prima il contatto della buccia con le labbra, poi l'affondo dei denti nella polpa succosa e solo alla fine il sapore dolce, da trattenere in bocca fino a percepirne le diverse sfumature. Applica questo metodo a tutto ciò che fai e persino lavare i piatti diventerà un'esperienza di rilassamento.

2. SPERIMENTA LA LENTEZZA

Cammina scalza, portando coscientemente un piede davanti all'altro e appoggiando lentamente prima il tallone, poi tutta la pianta del piede fino a 'sentire' la terra che ti sostiene. Cammina a ritmo del respiro e immedesimati in questa cadenza: ogni passo con i piedi per terra è un passo verso tua 'vostra direzione' di vita che ti aiuterà a non sprecare energia seguendo sentieri che non ti appartengono. Se esegui questo esercizio all'aria aperta, anche solo per 5 minuti al giorno, i risultati saranno straordinari.

3. RESPIRA IN MODO PROFONDO

L'inspirazione lenta, consapevole e profonda distende il torace diminuendo le tensioni che, quando siamo sotto stress, si sviluppano nei muscoli intercostali. L'espirazione prolungata invece, rilassa l'addome apportando un immediato e prolungato sollievo alla fatica. Il risultato è una defatigazione psicofisica che consente di recupare subito energia. Ecco come fare: senza sforzo, respira e gradualmente rallenta il ritmo della respirazione fino a far durare l'inspirazione 7 secondi e l'espirazione 11 secondi. Tra l'una e l'altra, lascia degli spazi vuoti, in cui non far niente se non osservare quando il corpo, da solo, inizierà il nuovo respiro.

4. RISTORATI NEL VUOTO

Non è necessario frequentare un guru per scoprire l'effetto benefico del vuoto: per qualche istante prova a sospendere ogni giudizio, ogni pensiero, ogni azione… Per una manciata di secondi datti il permesso di non fare, non dire, non opporti, non forzare nulla: semplicemente resta lì, nel momento e nello spazio in cui sei, guardando la vita come se fosse un film. Presto percepirai il sollievo del nulla che ristora.

5. NON FARTI INGANNARE!

Se ti sembra di non avere tempo per dedicarti a queste pratiche con calma, ricorda che stai vivendo un'illusione auto boicottante: sono esercizi che richiedono pochi secondi – quindi non rubano tempo – e ti insegnano a svolgere le normali attività con un approccio diverso, calmo invece che concitato, consapevole invece che automatico, rilassato invece che soffocato dall'urgenza. In fondo, ciò che distingue una giornata non stressata da una stressata è solo la nostra percezione di un minore o maggiore senso d'allerta. La consapevolezza ti consente di lavorare su questo stato d'animo, che è l'unica cosa che conta.

FREQUENZE ANTISTRESS

Dopo qualche giorno di pratica, ti accorgerai di un altro benefico 'effetto collaterale': calma e consapevolezza dilatano il tempo, quindi la morsa della fretta verrà sensibilmente allentata. Se, poi, vuoi aiutarti con un'iniezione di energia a livello elettromagnetico, usando la respirazione abbinata ai colori! 

Approfitta dell'intervallo del pranzo per sederti anche solo 5 minuti ad osservare il cielo blu (o il mare, se hai la fortuna di vivere in una città d'acqua): secondo la cromoterapia questo colore ha proprietà riposanti e calmanti perché rallenta il battito cardiaco e abbassa la temperatura corporea. Di sera, prima di dormire, ricordare le immagini blu che hai raccolto durante il giorno favorirà un sonno ristoratore e profondo. 

In montagna e in campagna, invece, puoi sfruttate il potere del verde, che agisce sul sistema simpatico con un effetto vitalizzante. Siediti in un campo, in un bosco o sulla cima di una collina e lascia scorrere lo sguardo sulle diverse tonalità di verde che la natura ti regala. Se sei in città, basta un'aiuola! Secondo gli esperti di cromoterapia, infatti, la tonalità di verde più risposante è quella dell'erba. Sfrutta i momenti di pausa forzata – per esempio nei trasferimenti in treno o sul bus – per chiudere gli occhi e immaginare che il colore verde o il colore blu entrino dalle narici quando inspiri e, quando espiri, si diffondono in tutto il corpo.

A volte le situazioni peggiori sono occasioni per trovare risorse che non immaginavi di avere. Per questo, con tutto il cuore, ti auguro una settimana ricca di scoperte!

Al prossimo lunedì

Grazia

Grazia Pallagrosi

Grazia Pallagrosi, giornalista e insegnante di Mindfulness, vive tra l'Italia e la Thailandia, dove conduce ritiri di meditazione e riequilibrio psicofisico.