Rabbia, 6 consigli per imparare a gestirla

Quando senti che sta montando la rabbia, segui questi 6 consigli pratici della mindfulness per ritrovare la calma fuori e dentro di te

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Getty Images

Care amiche, vivere sotto pressione non aiuta a mantenere la calma. Anzi, giorno dopo giorno ci destabilizza al punto che anche una persona tendenzialmente pacifica e gioviale po' diventare irascibile e scontrosa. E se sul piano professionale questo processo non giova, in famiglia - soprattutto nel rapporto con i figli -  è deleterio: ogni scatto d'ira diventa una sorgente di sensi di colpa che vanno ad rimpinguare le fila delle emozioni destabilizzanti che ci rendono psicologicamente più fragili. Che fare?

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PRIMO: NON IDENTIFICARTI CON LE TUE EMOZIONI

Come succede con i pensieri, anche con le emozioni facciamo lo stesso errore: ci identifichiamo con esse. Quando ci arrabbiamo, siamo la rabbia e cambiamo persino i connotati, arrossandoci e imbruttendoci in volto. In realtà, per natura ogni emozione è transitoria: magari siamo felicissime per aver avuto un dono inaspettato e subito dopo, uscendo, diventiamo idrofobe perché un'automobile ci taglia la strada. Come mai? Perché tutti gli stati d'animo sono impermanenti: nascono, si manifestano e, se non vengono bloccati dal nostro attaccamento, se ne vanno. La rabbia non può, quindi, essere una parte oggettiva di te stessa. 

Pensaci un attimo: tu chi sei? La persona che un'ora fa inveiva sbraitando al semaforo o quella che, arrivata a casa, abbraccia con dolcezza il suo bambino?

MAI REPRIMERE NE' SBOTTARE

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Davanti a sentimenti così travolgenti come la rabbia abbiamo generalmente due modi di reagire: tentiamo di reprimerla (spesso giudicandoci duramente) oppure la sfoghiamo perdendo il controllo sulle parole, sui pensieri e, purtroppo, a volte anche sulle nostre azioni. In realtà, reprimere è come riempire sempre più una pentola a pressione che prima  poi scoppierà, mentre sbottare significa innescare un circolo vizioso di reazioni deleterie, perché la reazione automatica a un'aggressione è un'altra aggressione. 

Quando ci rivolgiamo con rabbia a qualcuno (anche a noi stessi nell'intimità del nostro dialogo interiore) appicchiamo un incendio. Accendiamo la miccia di un esplosivo che causerà una detonazione nel cuore e nel cervello.

 La nostra reazione automatica non farà altro che concimare copiosamente i semi della rabbia presenti nella nostra coscienza deposito, predisponendoci ad arrabbiarci ancora, e ancora, e ancora. Ogni volta che succederà, una cascata di sostanze biochimiche anti-salutari si riverserà in tutto il nostro corpo, contaminandone le cellule. Lasciando una traccia, un ricordo e creando una rete neurale. Così, la prossima volta che qualcuno farà qualcosa che non ci piace, l'impulso a perdere le staffe sarà più forte e - che ci lasciamo trascinare o riusciamo ad opporci - ci ruberà una tonnellata d'energia. Per evitare tutto questo, il trucco è inserirsi nel processo un attimo prima che l'automatismo si scateni. E impedirgli di prenderci al laccio.  

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NON ABBOCCARE ALL'AMO

Fai una prova: se, quando senti che sta montando la rabbia, sposti subito il focus da fuori a dentro di te, potrai guadagnare un microsecondo di vantaggio che ti permetterà, con un po' d'esercizio, di non abboccare all'amo.

Ecco come procedere:

1. Togli subito l'attenzione dalla persona (o dall'evento) che ti ha fatto arrabbiare.

2. Rivolgi la mente all'interno di te stessa: ascolta e osserva cosa senti…La rabbia può essere tante cose: rancore, ira, irritazione, furore, stizza, ripicca…quale di queste è presente in questo momento?

3. Prova a vedere anche a cosa è associata: ti sei sentita criticata? Il tema del giudizio è forse ricorrente nella tua vita? Oppure ti sei sentita non ascoltata, trascurata, messa ancora una volta sotto i piedi…C'è una tematica di svalutazione che ricorre nella tua esistenza? Quando trovi l'elemento destabilizzante, osservalo e prenditene cura facendo 10 respiri addominali consapevoli. Ricorda che l'energia della consapevolezza è una potente energia di cura: usala a piene mani!  

4. Ora controlla se c'è una parte del corpo in cui la rabbia risuona o si accuccia, un luogo in cui si rintana provocando una tensione muscolare. Potresti avere lo stomaco chiuso, il cuore dolorante, la gola oppressa, le spalle rigide, la mascella contratta… Ascolta il tuo corpo e osserva cosa 'si sta chiudendo' dentro di te. Respira, molla la presa e lascia andare.

5. Per il tempo minimo di 10 respiri (metti la mano sulla pancia e inizia ad inspirare ed espirare sentendo l'addome che si alza e che si abbassa) non rivolgere più l'attenzione alla persona con cui ti sei arrabbiata, non pensare al suo comportamento, non tentare di capirlo. Evita di rimuginare: resta nell'isola che c'è in te finché non sarai completamente calma. Allora, e solo allora, potrai capire cosa è successo veramente. Senza proiettare sull'altro significati che risalgono alla tua vita pregressa. Senza investire il presente con il carico emotivo del passato.

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6. Se lo stato d'animo non migliora abbastanza, appena possibile esci all'aperto e cammina nella natura portando (e mantenendo) l'attenzione sul corpo e le sensazioni che prova.

Se hai difficoltà nella pratica e ti serve aiuto scrivimi. Imparare a "curare" la nostra rabbia è uno dei regali più grandi che possiamo fare a noi stessi e a chi amiamo.

Un grande abbraccio e… buona settimana!

Grazia 

Grazia Pallagrosi
 Grazia Pallagrosi, giornalista e insegnante di Mindfulness, vive tra l'Italia e la Thailandia, dove conduce ritiri di meditazione e riequilibrio psicofisico.

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