Fame nervosa: 6 consigli pratici per combatterla

Mangia proteine. «Per digerire le proteine serve tempo, il che tiene i livelli di zuccheri nel sangue stabili, così non andrai in tilt, e in cerca di snack dolci e poco sani appena arrivi al lavoro», spiega la dietista Stacy T. Sims, fondatrice di osmonutrition.com. Non sei tipo da colazione? Diventalo. «Se aspetti fino al momento in cui muori letteralmente di fame, esagererai di sicuro», dice Sims.

Stila una lista di cose da fare. Riempire la tua giornata con troppi impegni può rendere più difficile concentrarsi, e più ti senti esausto più è probabile che si scateni il desiderio di cibi ricchi di grassi e zuccheri. «Tendiamo sempre per chiedere troppo a noi stessi, e finiamo per sentirci sopraffatti», spiega la dietista Daniela Neman, esperta di benessere aziendale a New York. La soluzione? Stilare ogni giorno una lista di cose da fare, limitandosi a cinque. Sentire di avere il controllo della situazione ti aiuterà a controllare le crisi di fame nervosa.

Fai scorta di cibi giusti. Quando sei stanca (e chi non lo è alle 3 del pomeriggio?), il tuo cervello brama carboidrati. Stacy T. Sims suggerisce di tenere in ufficio una scorta di mandorle, carote baby, hummus e frutta per i momenti in cui la fame si fa sentire. «Ai miei clienti suggerisco anche di scrivere come li fa sentire il cibo nelle ore successive al momento in cui lo hanno mangiato», aggiunge Sims. «Così, se ti viene la tentazione di mangiare biscotti al cioccolato, sai che ti faranno sentire ancora più stanca, e opterai per cibi sani e ricchi di energia».

Cambia strada. Sì, letteralmente! A volte il modo migliore per resistere a una tentazione è quello di evitarla in toto. Così, se andare all'ufficio postare significa passare davanti a quella pasticceria che ogni volta chiama il tuo nome, cambia il tuo tragitto ed evitala, spiega Sims. Quando invece sei letteralmente circondata da cibo e tentazioni - per esempio al supermercato - mastica un chewing gum alla menta piperita. È una distrazione, e in più secondo uno studio sull'appetito, pare smorzi gli attacchi di fame compulsiva.

Siedi a un tavolo ogni volta che mangi. È facile finire per trascorrere le serate mangiucchiando, «specialmente se ti parcheggi davanti alla tv, e dunque non sei pienamente consapevole di tutto quello che stai spizzicando», dice Sims. Prova a sederti al tavolo della cucina ogni volta che fai uno spuntino: gusterai di più il cibo e mangerai meno, garantisce la dietista.

Posticipa l'ora di cena. Gli spuntini in tarda serata sono decisamente i più dannosi, e una ricerca dell'università della Brigham Young University potrebbe spiegare perché: le risonanze magnetiche del cervello mostrano che semplicemente i cibi non ci soddisfano come dovrebbero se mangiati in tarda serata. In altre parole, ci si sente meno gratificati rispetto ad altri momenti della giornata, e questo può portare a esagerare. Sims suggerisce di mangiare uno snack sano all'ora in cui siamo solite cenare, e di spostare in avanti l'orario di cena di un'ora o due. Una volta rassettata la cucina e guardata un po' di tv, sarai pronta per andare a dormire, e non a svaligiare il frigorifero.