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La dieta fitness: come perdere 5 chili in 3 settimane

Pasti controllati e attività fisica: un'abbinata vincente, declinata in un nuovo programmamesso a punto dal trainer Donovan Russell e della food writer ed esperta in alimentazione Paola Lovisetti Scamihorn: risultati garantiti, senza troppo sacrifici!  

Getty Images

Non è facile eliminare i chili di troppo. E quando ci si accorge che il tempo e i jeans stringono, la solita dieta punitiva o l'iscrizione last minute alla palestra non bastano. Serve un intervento decisivo, dagli effetti certi e duraturi. È la filosofia che ha spinto Paola Lovisetti Scamihorn, food writer italiana con un master in ricerca medica e farmacologia (passionandcooking.com), e Donovan Russell, personal trainer, allenatore e atleta (donovanrussell.com), a unire le loro competenze per creare un percorso wellness efficacissimo e collaudato personalmente. Il trucco sta nella scelta e nella quantità di quello che mangiamo e in come ci alleniamo, praticando attività fisica regolare e mai troppo faticosa. Con un minimo d'impegno, in tre settimane si vedono i primi risultati e chi è in leggero sovrappeso può perdere dai 4 ai 5 chili. Ecco la dieta e l'attività fisica settimanale. 

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Donovan Russell, personal trainer, e Paola Lovisetti Scamihorn, food writer.
foto Elena Bianchi, styling Maya Vazzoler

Menu settimanale  

Ecco il piano alimentare da ripetere per 3 settimane. Abbinato all'attività fisica fa perdere 3-5 chili. 

Lunedì

Colazione: caffè o tè; 150 g di yogurt magro, 3 cucchiai di muesli

Spuntino: tè verde; 2-3 mandorle

Pranzo: 1 porzione (180 g) di insalata di riso, ceci e pomodorini; 150 g di insalata mista

Spuntino: tè verde o tisana detox; 1 coppetta di fragole

Cena: 150 g di salmone alla griglia; 200 g di verdure grigliate 

o al vapore; 2 fette di ananas

Martedì 

Colazione: caffè o tè; 2 fette di pane ai cereali con 1 cucchiaino 

di marmellata (70 per cento frutta)

Spuntino: tè verde o tisana detox; 1 frutto di stagione

Pranzo: 80 g di tagliatelle di grano saraceno con gamberoni; 

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200 g di spinaci al vapore

Spuntino: 200 ml di succo di melagrana o mirtilli

Cena: 150 g di petto di pollo all'arancia; 200 g di asparagi 

al vapore; 150 g di insalata mista

Mercoledì

Colazione: caffè o tè; 1 fetta biscottata integrale; 

150 g di yogurt con frutti di bosco e 1 cucchiaio di semi di lino

Spuntino: tè verde; 1 frutto di stagione

Pranzo: 1 insalatona; 2 fette di pane ai cereali

Spuntino: tè verde o tisana detox; 2 o 3 mandorle

Cena: 120 g di tagliata di manzo con rucola e Parmigiano; 150 g di carote a julienne; 150 g di cavolfiore saltato; 2 fette d'ananas

Giovedi

Colazione: caffè o tè;  150 ml di latte con 3 cucchiai di muesli; 

1 frutto di stagione

Spuntino: tè verde; 150 g di  yogurt bianco

Pranzo: 1 porzione (circa 180 g) di insalata di farro con verdure; 150 g di insalata di pomodori, cetriolo e cipolla 

Spuntino: tè verde o tisana detox; 2 o 3 mandorle

Cena: 150 g di petto di pollo alla griglia; 150 g di zucchine o melanzane grigliate; 150 g di songino, avocado, 2 mandarini 

Venerdì

Colazione: caffè o tè; 60 g di avena, cotta con 300 ml di acqua, 

1 mela, 1 cucchiaio di uvetta e un pizzico di cannella

Spuntino: tè verde; 150 g di  yogurt bianco

Pranzo: 200 g di frittata di verdure cotta al forno; 

200 g di insalata mista; 2 fette di pane ai cereali

Spuntino: tè verde o tisana detox; 1 frutto di stagione

Cena: 150 g di pescatrice con pomodorini e capperi; 

150 g di patate al vapore; 1 coppetta di fragole

Sabato

Colazione: caffè o tè; 180 g di ricotta con granella di nocciola 

e frutti di bosco

Spuntino: tè verde; 1 frutto di stagione

Pranzo: 1 porzione (circa 180 g) di insalata di ceci, pomodorini 

e quartirolo; 2 fette di pane integrale

Spuntino: tè verde o tisana detox; 2 o 3 mandorle

Cena: 150 g di pollo con i peperoni; 150 g di insalata mista 

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2 fette di ananas

Domenica

Brunch: caffè o tè; 2 pancake con frutti di bosco, noci e sciroppo d'acero; 2 uova strapazzate

Spuntino: tè verde o tisana detox; 1 yogurt bianco

Cena: 200 g di insalata mista con 80 g di tofu, 3 olive, 

2 kiwi tagliati a dadini e 2 noci; 1 fetta di pane ai cereali

Paola Lovisetti Scamihorn e Donovan Russell.

Allenamento a circuito  

Il nostro planning comprende attività aerobica, per il sistema cardiovascolare, e attività anaerobica, che allena i muscoli. È un mix che accelera il metabolismo e fa bruciare grassi. Perché l'allenamento sia efficace, va ripetuto tre volte a settimana, a giorni alterni e deve durare 30, 45 e 60 minuti. Qui sotto, sono descritti due circuiti. La prima settimana puoi fare il circuito 1 due volte (ad esempio lunedì e venerdì) e il circuito 2 una volta (il mercoledì). La settimana successiva, lunedì e venerdì fai il circuito 2 e mercoledì il circuito 1. Il lunedì successivo riparti dal circuito 1. L'obiettivo è ripetere le sequenze di movimenti da tre a cinque volte, con periodi di recupero brevi (non più di 30 secondi tra un esercizio e l'altro, 1 minuto per chi è poco allenata). Fai sempre 5 minuti di riscaldamento e concludi con un po' di stretching. Martedì e giovedì solo cardio-training: jogging all'aperto o sul tapis roulant, bicicletta o camminata sostenuta, per 30-45 minuti.   

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Circuito 1

Accosciate con manubri sopra la testa: 10-15 ripetizioni (gambe, glutei, spalle, schiena)

Piegamento delle ginocchia verso l'alto sul posto: 30-45 secondi

Vogata con presa supina: 10-15 ripetizioni (schiena e bicipiti) 

Corsa sul posto con le ginocchia alte: 45-60 secondi (cardio)

Piegamenti sulle braccia: 10-15 ripetizioni (torace, spalle, tricipiti)

Tapis roulant con scalata sul posto: 30 - 45 secondi (cardio)

Crunch a bicicletta: 30- 60 secondi (addominali)

Squat con salto: 10 -15 ripetizioni (gambe, glutei, cardio)

Circuito 2

Squat con bilanciere frontale e spinta sopra la testa: 10-15 ripetizioni (gambe, glutei, schiena, spalle)

Saltelli con apertura della gambe e battito delle mani: 30-60 secondi 

Tirate al mento con manubri: 10-15 ripetizioni (schiena, spalle)

Step: 30-60 secondi

Flessioni dei tricipiti sulla panca, 10-15 ripetizioni 

Squat con mani a terra, salto  e slancio delle gambe indietro: 6-12.

Addominali sit up: ginocchia piegate e mani dietro la nuca, portare la schiena su e giù: 10-15 ripetizioni (addominali)

Flessioni alternate dell'avambraccio con manubri: 10-15 ripetizioni. 

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