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15 superfood per la dieta invernale

Per affrontare la stagione invernale al meglio, ecco i supercibi ricchi di vitamine e preziose sostanze da mettere nel piatto per affrontare il freddo restando in forma e in salute

Sia che tu stia cercando di attenerti ai propositi per il nuovo anno o speri solo di superare gli eccessi del Natale, la generosità dell'inverno offre numerose possibilità per mangiare sano e con gusto, come mostrano le scelte dei nutrizionisti. Ecco i 10 superfood per affrontare l'inverno e il freddo con il giusto sprint e scegliere gli alimenti giusti per la tua dieta invernale.

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1 Cavolfiore

«Una regolare assunzione di crucifere ostacola lo sviluppo di alcuni tipi di cancro» sostiene la nutrizionista Alexandra Miller. «Questo vegetale versatilissimo si può trovare in varie colorazioni: bianco, viola, verde e arancione e può essere considerato una valida alternativa al consumo dei cereali nella preparazione della base di crostini e pizza».

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2 Curcuma

«Questa calda spezia mi fa pensare all'inverno. È una delle principali componenti del curry» dice Amy Gorin, nutrizionista e proprietaria dell'omonimo centro dietetico a Jersey City in New Jersey. «Inoltre contiene curcumina che, come hanno dimostrato recenti studi, contrasta l'insorgenza del morbo di Alzheimer». Inoltre, è una delle migliori spezie – insieme al pepe di Caienna, lo zenzero, la cannella – per bruciare il grasso addominale.

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3 Zucca invernale

Ci sono molte varietà di zucca da introdurre nei tuoi pasti invernali e «tutte sono ricche di vitamine A e C; in più contengono anche gli acidi grassi omega 3 noti per le loro proprietà anti-infiammatorie», rammenta Alexandra Miller. Alcune idee per cucinare la zucca? «Prova la zucca frullata per le salse, nelle zuppe con il peperoncino, in casseruola oppure usa la zucca spaghetti al posto della pasta: eviterai calorie e carboidrati (40 calorie per ogni 100 gr di zucca contro le 220 degli spaghetti di grano)».

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4 Pistacchi

«Nei pistacchi i riflessi verdi e violacei si devono alla luteina, antiossidante benefico per gli occhi; inoltre, sono anche una buona fonte di fibre e proteine», dicono le dietologhe nutrizioniste Lyssie Lakatos e Tammy Lakatos Shames. Inoltre, i pistacchi sono eccellenti per placare la fame improvvisa. «Una ricerca dimostra che i gusci oppongono una certa resistenza a essere aperti e questo, di fatto, e impedisce l'eccessiva assunzione di cibo. Il che fa dei pistacchi un alimento privilegiato nella gestione degli spuntini e del contenimento calorico».

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5 Barbabietole

«Questa radice è deliziosa se arrostita e mi piace anche aggiungerla ai tacos», ci confida Amy Gorin. « Un etto di barbabietole cotte sono una buona fonte di fibre e di potassio». Un suggerimento: non gettare le cime delle barbabietole perché contengono nutrienti come la vitamina C e possono aiutare a combattere i sintomi della sindrome premestruale, grazie alla loro concentrazione di potassio.

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6 Melograno

«Alla fine della stagione di maturazione, il melograno è pronto per donarci il suo prezioso succo. Mi piace riempire il bicchiere con metà succo di melograno e metà di acqua, sia liscia che gassata, per una bevanda rinfrescante» dice la nutrizionista Amy Gorin. «Il frutto spremuto, inclusa la parte che solitamente non si mangia e che avvolge i semi, fornisce una generosa dose di antiossidanti». Lo sapevi?

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7 Kiwi

«Pensa che 60 gr di frutto forniscono il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina C e più potassio di una banana e mezza. Il kiwi può essere consumato come una mela, con la buccia che è ricca di fibre alimentari, vitamine C, E. Fai solo attenzione a lavarla bene» raccomanda la nutrizionista Alexandra Miller. Un consiglio in cucina: il kiwi rende più tenera la carne. «Dividi a metà il frutto e strofina la parte tagliata sulla carne».

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8 Mela Fuji

«Questa varietà di mela, ricca del flavonoide quercina che combatte le infiammazioni, protegge contro le malattie cardiovascolari e contribuisce a inattivare i radicali liberi che causano l'invecchiamento» affermano le nutrizioniste Lakatos e Lakatos Shames. «Inoltre si sposa benissimo con cannella e caramello».

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9 Verza

Secondo le nutrizioniste Lakatos e Lakatos Shames la verza «ricca di vitamina C e acido folico, è un ottimo immunostimolante. La notevole quantità di fibre garantisce il senso di sazietà e gli antiossidanti che contiene combattono l'insorgenza del cancro. Sebbene sia buonissima cotta, l'ideale sarebbe gustarla al naturale al posto della lattuga o nei panini e burritos».

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10 Mirtilli selvatici

Vale senz'altro la pena aggiungere queste bacche alla propria routine alimentare; i mirtilli selvatici, più piccoli dei mirtilli più diffusi, sono molto nutrienti. Come spiega Amy Gorin «queste bacche contengono antiossidanti che possono aiutare a ridurre il rischio di diabete cancro e forniscono più antiossidanti di prugne o lamponi». Se non è possibile trovarne di freschi, si possono utilizzare quelli surgelati da aggiungere ai frullati verdi.

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11 Uva ursina

Bella da vedere? Sì. Potente immunostimolante? Certamente. L'uva ursina è una vera centrale energetica sia che la consumi fresca, che surgelata, secca o sotto forma di succo. In ogni caso è ricca di componenti che agiscono contro le infezioni del tratto urinario e favorisce il buon funzionamento dell'apparato cardiovascolare

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12 Frutto della passione

«Il frutto della passione è uno dei miei frutti preferiti», ammette Amy Gorin. «E con solo 17 calorie a frutto è uno squisito dessert ipocalorico. Un solo frutto contiene il 9% di vitamina C ideale per far funzionare bene il sistema immunitario. Quando la buccia risulta rugosa, il frutto è pronto per essere consumato».

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13 Finocchio

«Il finocchio ha un delicato sapore di liquirizia che si sposa meravigliosamente con zuppe e insalate, oltre essere una buona fonte di vitamina C, potassio e fibre alimentari», osserva la nutrizionista Alexandra Miller. «La fibra alimentare è importante per la salute dell'apparato digerente, e può contribuire alla perdita di peso, favorendo un duraturo senso di sazietà».

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14 Zucca

«La zucca è ricca di fibra che favorisce il senso di sazietà e di fitonutrienti che mantengono il corpo in buona salute; in più è ricca di beta-carotene, un potente antiinfiammatorio», affermano le nutrizioniste Lakatos e Lakatos Shames. «Pur essendo povera di calorie, solo 40 calorie per 100, la zucca ha un sapore ricco e cremoso. Usala al posto del burro e apporterai una notevole riduzione di calorie».

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15 Mapo

Il mapo è un ibrido fra un mandarino e un pompelmo. «Succoso, di sapore dolce simile a quello del mandarino, e, come il kiwi», spiega Alessandra Miller, «è anche un'ottima fonte di vitamina C, che è nota per il suo ruolo di difesa del sistema immunitario, nonché per facilitare l'assorbimento del ferro contribuendo a mantenere in buona salute cartilagini, ossa, denti, e pelle».

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