Sai perché è molto importante il calcolo del metabolismo basale? Perché il metabolismo basale è la minima quantità di energia che l'organismo utilizza per portare a compimento le funzioni essenziali alla vita. Una sorta di livello minimo di energia che occorre assumere quotidianamente per essere in grado di di assolvere a qualsiasi tipo di attività, compreso restar sveglia.
In genere, calcolo del metabolismo basale e fabbisogno calorico viaggiano di pari passo. Conoscere con esattezza il valore del metabolismo basale di una persona consente di studiare assieme al medico dietologo o al nutrizionista (un deciso no al fai da te!) un programma dietetico e alimentare bilanciato per ottimizzare il raggiungimento del peso forma ideale nel minor tempo possibile.
Calcolo Bmi e metabolismo basale
C'è una stretta correlazione tra indice di massa corporea e metabolismo basale. Per determinare il valore di quest'ultimo occorre partire proprio dal BMI (body mass index), conosciuto in Italia con l'acronimo di IMC (indice di massa corporea). Il valore del metabolismo basale, infatti, è il risultato della moltiplicazione tra il peso ideale medio e 24, espresso in calorie (Kcal), tenendo presente tuttavia che prima di ogni calcolo devono essere soddisfatti i seguenti requisiti: il soggetto deve essere a riposo ma cosciente, non deve aver mangiato nulla da almeno 12 ore, deve aver riposato bene e non deve aver praticato attività fisica dispendiosa nell'ora precedente. Inoltre, deve essere il più possibile sereno, con una temperatura ambientale compresa tra i 20 e i 27 gradi. Banditi, ovviamente, farmaci e sigarette.
Facciamo un esempio: il peso forma ideale di una donna di 165 cm è calcolabile con un metodo empirico ma piuttosto efficace, con una tolleranza del 10%: sottraendo 110. In particolare, 165-110=55. Il peso ideale di questa donna, dunque, è 55 kg, con una tolleranza di 5,5 kg in più o in meno: da 49,5 kg a 60,5 kg. A questo punto, non resta che completare il calcolo calorie metabolismo basale: 55 kg per 24=1320 Kcal. Ogni giorno, per sopravvivere ed assolvere a tutti i propri processi vitali, una donna di media altezza necessita di almeno 1320 calorie.
Calcolo del metabolismo basale: tabella
Questo metodo di calcolo è sì corretto, ma ha dei limiti oggettivi. Per chi è in sovrappeso, infatti, è più utile e funzionale determinare il peso della sola massa magra, andando a depennare dal calcolo la percentuale ideale di massa grassa, che varia in ragione dell'età e del sesso. La massa grassa è rilevabile attraverso esami come la plicometria, la bioimpedenza o la pesata idrostatica. Una volta appurata la percentuale di massa grassa, non bisogna far altro che sottrarla al peso corporeo: quello che avanza è la massa magra.
Esempio: se una donna di 70 kg ha il 15% di massa grassa, la sua massa magra sarà pari a 70 – (70x0.15)=59,5 kg. Il metabolismo basale, dunque, va calcolato su questo parametro e non sul peso complessivo. Perché è importante la massa magra, o muscolare? Perché aumentarne la percentuale significa innalzare significativamente il livello di metabolismo basale e quindi bruciare più energie per eseguire le normali attività quotidiane. Bruciare più calorie senza faticare: il sogno di tutti.
Valori medi di metabolismo basale
Generalmente il metabolismo basale equivale al 70-75% del dispendio quotidiano di energia. Naturalmente, col passare del tempo e degli anni questo valore cambia. In particolare, va diminuendo di circa l'8% ogni 10 anni di vita. Inoltre, il metabolismo basale è di norma più alto negli uomini che nelle donne. Esistono delle complesse formule matematiche per calcolare con esattezza il metabolismo basale, che mettono in relazione età e sesso.
Dai 18 ai 29 anni, in particolare, per una donna occorre moltiplicare 14,7 per il peso corporeo espresso in kg e aggiungere 496. Per un uomo, invece, occorre moltiplicare 15,3 per il peso e aggiungere 679.
Dai 30 ai 59 anni: donna 8,7 per il peso + 829; uomo 11,6 per il peso + 879.
Dai 60 ai 74 anni: donna 9,2 per peso + 688; uomo 11,9 per il peso + 700.
Dopo i 74 anni: donna 9,8 per il peso + 624; uomo 8,4 per il peso + 819.
