«Vuoi perdere chili in poco tempo? Prova la dieta proteica». Puntuale, come ogni anno, arriva sempre una nuova dieta a fare scalpore, fondata sui principi più diversi, che incuriosisce e promette di far perdere molti chili in poco tempo. Che sia la dieta del limone o quella del minestrone, l'abbaglio dei 10 chili in 10 giorni colpisce sempre! Chi di noi non si è sentita incuriosita nel provare nuove ricette o piatti particolari, pronte a patire la fame e votate a qualsiasi sacrificio pur di eliminare quel cuscinetto sulla coscia o quei tre chili che proprio non riusciamo a smaltire. Nonostante sia ormai risaputo che queste diete non possono portare a risultati duraturi e che siano, sostanzialmente, una perdita di tempo;continuano a riscuotere molto successo. Tuttavia, c'è da dire che dopo il fenomeno Dukan, una delle diete più seguite e riaffermate è senza dubbio la dieta proteica, la quale comincia a essere rivalutata anche dagli addetti ai lavori.
Dieta proteica: i principi su cui si basa
Questo genere di dieta si basa principalmente sul fatto che la maggior parte delle calorie giornaliere provengono da fonti proteiche piuttosto che da carboidrati. Ci hanno sempre insegnato che il rapporto migliore da assumere giornalmente prevede una quota del 60% di carboidrati, 20-30% di grassi e circa il 15-10% di proteine. Invece, qui il livello degli zuccheri scende drasticamente fino al 25% o anche meno. Questo si traduce in minori quantità di farinacei (pasta, pane, ecc.) e frutta e in maggiore quantità di carne (soprattutto quella bianca), pesce, uova, verdura, legumi e grassi buoni (semi oleosi, olio extravergine di oliva, ecc.)
Di conseguenza la maggior parte dell'energia che incameriamo deve provenire da proteine e grassi. In realtà, le diete proteiche in base a come sono strutturate possono prevedere anche una quota di grassi molto bassa, in modo che le proteine rappresentino praticamente l'unica fonte energetica ma queste diete sono abbastanza dure da seguire e vengono applicate solo sotto stretto controllo specialistico e in condizioni particolari come negli stati di forte obesità, in cui è fondamentale scendere di peso per far rientrare nella norma i valori vitali per il corpo, come per esempio la glicemia.
Cosa succede al corpo con la dieta proteica
I vantaggi di una dieta proteica non si limitano solo alla perdita di peso. Infatti, utilizzare le proteine come principale combustibile fa in modo di mantenere inalterata la massa magra che compone i muscoli. Questo significa che la perdita di peso riguarderà esclusivamente il grasso mentre la struttura muscolare rimarrà sana; tutto questo si traduce in un aspetto sodo e tonico ma non solo. Una dieta di questo tipo elimina tutti quei fastidi che sono propri di una dieta che eccede in carboidrati: sonnolenza, stanchezza cronica, senso di pesantezza, difficoltà di concentrazione. Una dieta proteica, dopo un periodo di adattamento in cui il corpo deve abituarsi alla diminuzione degli zuccheri, consente di sentirsi più vivaci, positivi e molto più carichi di energia.
Una dieta proteica dimagrante consente effettivamente di perdere peso in tempi relativamente brevi, a patto che venga seguita da un periodo di mantenimento in cui venga rialzata la quota di carboidrati e che non si torni a mangiare in modo non equilibrato, altrimenti inesorabilmente si riprenderanno tutti i chili persi. Inoltre, questo tipo di dieta non è utile solo quando si deve perdere peso, ma anche ai fini sportivi: i principi della dieta proteica vengono spesso usati in palestra da chi vuole aumentare la propria massa muscolare o definirsi maggiormente.
Dieta proteica: esempio di menu settimanale
Ecco un esempio di dieta proteica, con i menu riferiti a una settimana.
Tutti i giorni
- Bere almeno due litri di acqua al giorno.
Colazione
- Può essere scelta tra varie opzioni tra cui l'alternativa dolce che prevede latte vegetale (di riso, di soia o di mandorle) con fette biscottate; yogurt greco intero con frutta secca; Tè con un frutto di stagione; oppure l'alternativa salata con uova sode e prosciutto crudo, crepes con farina di kamut o di ceci; frittata con bianco d'uovo e un velo di marmellata.
Spuntini
- Anche qui si può scegliere tra frutta fresca, frutta secca; yogurt intero; centrifugati di verdure; parmigiano; pane di segale. Da ripetere due volte al giorno.
Giorno 1
Pranzo
- Petto di tacchino ai ferri
- Asparagi all'insalata con olio extravergine di oliva e parmigiano
Cena
- Zuppa d'avena (fiocchi d'avena, carote, sedano, olio extravergine di oliva)
- Tisana alla malva
Giorno 2
Pranzo
- Merluzzo in umido
- Pomodori all'insalata conditi con semi di girasole
- Ananas
Cena
- Seitan alla piastra
- Crema di fagioli borlotti
- Tè verde
Giorno 3
Pranzo
- Cruditè a piacere
- Riso allo zafferano
- Fesa di tacchino
Cena
- Pesce spada alla griglia
- Carciofi arrostiti
- Panino integrale
Giorno 4
Pranzo
- Insalata mista (uova sode, indivia, pomodori, foglie di spinaci, semi di lino, noci, olive nere, olio extravergine di oliva)
Cena
- Bistecca di vitello
- Zucchine trifolate
Giorno 5
Pranzo
- Insalata caprese (mozzarella, pomodori, olio extravergine, origano)
- Melanzane alla griglia
Cena
- Orata al forno
- Julienne di carote
Giorno 6
Pranzo
- Pasta di kamut e fagioli
- Insalata mista
Cena
- Straccetti di pollo lessi
- Cicoria in padella
Giorno 7
Pranzo
- Insalata vegetariana (lattuga, fagiolini, cetrioli, crescione, peperoni verdi, pomodori, avocado, formaggio in fiocchi)
Cena
- Seppia con piselli
- Crema di zucca
Le critiche alla dieta proteica
Negli anni la dieta proteica è stata accusata di essere fortemente sbilanciata e di predisporre a carenze nutrizionali di vario tipo. L'idea che i carboidrati potessero scendere oltre la quota universalmente accettata è stata per lungo tempo respinta dagli esperti. Uno dei principali attacchi fatti a questo genere di dieta riguardano l'eccessivo lavoro a cui andrebbero incontro i reni per smaltire la maggiore quota proteica e relativo affaticamento a cui sarebbero sottoposti.
Tuttavia, c'è da fare una serie di precisazioni: in una dieta di questo tipo, la quota proteica non è mai eccessiva ma è sempre commisurata alle esigenze del corpo. Ecco perché è fondamentale non cominciare mai una dieta proteica se non si è seguiti da un nutrizionista, in quanto sarà lui a calcolare i reali fabbisogni corporei e a stabilire le giuste quantità degli alimenti che li compenseranno. Decidere di fare da soli, mangiando arbitrariamente solo carne e pesce, andando a occhio sulle quantità ed eliminando totalmente i carboidrati non vuol dire seguire una dieta proteica ma solo mangiare in modo sbilanciato.
Questo atteggiamento può portare a gravi carenze ma non una dieta proteica ben strutturata. Inoltre, l'accusa di sovraccarico renale può essere attribuita alle diete iperproteiche, in cui la quantità di proteine previste è maggiore rispetto al fabbisogno della persona. Questo tipo di dieta può effettivamente rivelarsi pericolosa per la salute e dovrebbe essere evitata. Nella dieta proteica, però, questo non succede in quanto, oltre al fatto che la quantità di proteine assunte è commisurata a ciò che serve, è necessario anche bere due litri di acqua al giorno, che aiutano i reni nel loro lavoro stimolando l'effetto drenante e alleggerendo così il loro compito.
Quindi, a mio avviso, perdere peso con una dieta proteica è possibile, a patto di essere seguiti pedissequamente da un nutrizionista e di non farla diventare uno stile alimentare continuo. Essa deve essere seguita per un periodo di tempo limitato e poi seguita da un mantenimento riequilibrante. Solo in questo modo si potrà perdere peso in modo sano e senza effetti collaterali.
Dottoressa Sarah di Lauro - Biologa Nutrizionista
