Cos'è e come funziona la Dieta Dash, il regime alimentare a bassissimo contenuto di sodio

L'obiettivo? Rendere migliore la vita di chi soffre di ipertensione arteriosa, e, ovviamente, perdere peso

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Kinga Cichewicz / Unsplash

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è stata classificata come la migliore e più sana contro l'ipertensione e il diabete per 3 anni consecutivi. È stato dimostrato che riduce la pressione sanguigna e il colesterolo, come anche è ottima da seguire in caso di presenza di alcune patologie, ma è l'ideale per tenere sotto controllo l'ipertensione.

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Come funziona la dieta DASH?

La dieta Dash propone cibi nutrienti che soddisfano senza riempire. Non è solo una dieta a basso contenuto di sodio, ma enfatizza il consumo di cibi ricchi di calcio, potassio e magnesio che, se combinati, aiutano a ridurre la pressione sanguigna.

Questa dieta prevede l'assunzione di molta frutta e verdure non amidacee, ma anche porzioni moderate di prodotti lattiero-caseari senza grassi, cereali integrali, carni magre, pollame, fagioli, soia e cibi a base di uova o sostituti delle uova, pesce, noci e semi, grassi sani per il cuore come l'olio d'oliva. Limita, invece, il consumo di cibo preparato con cereali raffinati come pane bianco e dolci.

La dieta Dash suggerisce di consumare porzioni più piccole e intercambiare alimenti sani per aiutare a perdere peso. È possibile seguire un piano alimentare che consente 2.300 milligrammi (mg) o 1.500 mg di sale (sodio) al giorno.

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Il menù settimanale della dieta DASH

Ma, praticamente, come funziona questa dieta? Ecco lo schema settimanale.

Lunedì

  • Colazione: pane di segale con burro senza sale, aranciata.
  • Spuntino: frutta secca.
  • Pranzo: pane integrale, insalata e carne senza grasso.
  • Spuntino: frutta fresca a seconda della stagione.
  • Cena: riso integrale con contorno verdure.

    Martedì

    • Colazione: fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero e tè.
    • Spuntino: un frutto.
    • Pranzo: spaghetti integrali con verdure e parmigiano.
    • Spuntino: uno yogurt.
    • Cena: formaggio magro con verdure al forno.

      Mercoledì

      • Colazione: yogurt magro e pane integrale.
      • Spuntino: un frutto.
      • Pranzo: insalata con pomodoro e formaggio magro.
      • Spuntino: verdure crude.
      • Cena: pesce alla griglia con patate al forno.

        Giovedì

        • Colazione: latte parzialmente scremato con cereali.
        • Spuntino: frutta fresca di stagione.
        • Pranzo: un panino con formaggio magro, pomodori e insalata.
        • Spuntino: un tè alle erbe.
        • Cena: pane integrale con zuppa di legumi e insalata.

          Venerdì

          • Colazione: fette biscottate integrali con burro senza sale e tè.
          • Spuntino: yogurt magro.
          • Pranzo: risotto ai gamberetti e verdura.
          • Spuntino: frutta fresca.
          • Cena: 85 g di merluzzo al forno con crosta di erbe e verdure di stagione.

            Sabato

            • Colazione: yogurt magro, frutta e pane integrale.
            • Spuntino: verdure non cotte.
            • Pranzo: 12 cracker di frumento con ridotto contenuto di sodio e una pera affettata.
            • Spuntino: frutta secca.
            • Cena: carne bianca ai ferri con insalata e pane integrale.

              Domenica

              • Colazione: latte parzialmente scremato con cereali senza zuccheri.
              • Spuntino: frutta fresca.
              • Pranzo: riso integrale con zucchine.
              • Spuntino: yogurt magro.
              • Cena: salmone con verdure grigliate e pane integrale.

                La dieta Dash non presenta grandi controindicazioni, se non il fatto che il fai da te è sconsigliato. Ma questo vale per tutte le diete, come ben sappiamo: se volete perdere peso con questo o con altri regimi alimentari rivolgetevi a un esperto che stilerà per voi un piano personalizzato in base ad età, attività svolte, analisi del sangue e via dicendo. Se soffrite di patologie o assumete farmaci, prima di intraprendere qualunque dieta chiedete sempre consiglio al vostro medico di fiducia.

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