La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è stata classificata come la migliore e più sana contro l'ipertensione e il diabete per 3 anni consecutivi. È stato dimostrato che riduce la pressione sanguigna e il colesterolo, come anche è ottima da seguire in caso di presenza di alcune patologie, ma è l'ideale per tenere sotto controllo l'ipertensione.
Come funziona la dieta DASH?
La dieta Dash propone cibi nutrienti che soddisfano senza riempire. Non è solo una dieta a basso contenuto di sodio, ma enfatizza il consumo di cibi ricchi di calcio, potassio e magnesio che, se combinati, aiutano a ridurre la pressione sanguigna.
Questa dieta prevede l'assunzione di molta frutta e verdure non amidacee, ma anche porzioni moderate di prodotti lattiero-caseari senza grassi, cereali integrali, carni magre, pollame, fagioli, soia e cibi a base di uova o sostituti delle uova, pesce, noci e semi, grassi sani per il cuore come l'olio d'oliva. Limita, invece, il consumo di cibo preparato con cereali raffinati come pane bianco e dolci.
La dieta Dash suggerisce di consumare porzioni più piccole e intercambiare alimenti sani per aiutare a perdere peso. È possibile seguire un piano alimentare che consente 2.300 milligrammi (mg) o 1.500 mg di sale (sodio) al giorno.
Il menù settimanale della dieta DASH
Ma, praticamente, come funziona questa dieta? Ecco lo schema settimanale.
Lunedì
- Colazione: pane di segale con burro senza sale, aranciata.
- Spuntino: frutta secca.
- Pranzo: pane integrale, insalata e carne senza grasso.
- Spuntino: frutta fresca a seconda della stagione.
- Cena: riso integrale con contorno verdure.
Martedì
- Colazione: fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero e tè.
- Spuntino: un frutto.
- Pranzo: spaghetti integrali con verdure e parmigiano.
- Spuntino: uno yogurt.
- Cena: formaggio magro con verdure al forno.
Mercoledì
- Colazione: yogurt magro e pane integrale.
- Spuntino: un frutto.
- Pranzo: insalata con pomodoro e formaggio magro.
- Spuntino: verdure crude.
- Cena: pesce alla griglia con patate al forno.
Giovedì
- Colazione: latte parzialmente scremato con cereali.
- Spuntino: frutta fresca di stagione.
- Pranzo: un panino con formaggio magro, pomodori e insalata.
- Spuntino: un tè alle erbe.
- Cena: pane integrale con zuppa di legumi e insalata.
Venerdì
- Colazione: fette biscottate integrali con burro senza sale e tè.
- Spuntino: yogurt magro.
- Pranzo: risotto ai gamberetti e verdura.
- Spuntino: frutta fresca.
- Cena: 85 g di merluzzo al forno con crosta di erbe e verdure di stagione.
Sabato
- Colazione: yogurt magro, frutta e pane integrale.
- Spuntino: verdure non cotte.
- Pranzo: 12 cracker di frumento con ridotto contenuto di sodio e una pera affettata.
- Spuntino: frutta secca.
- Cena: carne bianca ai ferri con insalata e pane integrale.
Domenica
- Colazione: latte parzialmente scremato con cereali senza zuccheri.
- Spuntino: frutta fresca.
- Pranzo: riso integrale con zucchine.
- Spuntino: yogurt magro.
- Cena: salmone con verdure grigliate e pane integrale.
La dieta Dash non presenta grandi controindicazioni, se non il fatto che il fai da te è sconsigliato. Ma questo vale per tutte le diete, come ben sappiamo: se volete perdere peso con questo o con altri regimi alimentari rivolgetevi a un esperto che stilerà per voi un piano personalizzato in base ad età, attività svolte, analisi del sangue e via dicendo. Se soffrite di patologie o assumete farmaci, prima di intraprendere qualunque dieta chiedete sempre consiglio al vostro medico di fiducia.