Come funziona la dieta di mantenimento? 9 segreti per non ingrassare più

Complici le attività open air, sei tornata dalle vacanze asciutta, tonica e leggera: la formula per mantenere lo stato di grazia (e il peso forma) c’è ed è meno punitiva del previsto, come spiega una scienziata americana in un libro

Dieta di mantenimento: come mangiare per non ingrassare più
Brooke Lark / Unsplash.com

Dedicato a chi vuole dimagrire e a chi ce l’ha fatta, ma non intende "ricascarci": la soluzione c’è. L’ha formulata, dopo anni di studio, la biochimica e nutrizionista Libby Weaver, autrice di Fuori peso per caso (Mylife). Cercando di scoprire perché fatichiamo a restare in forma nonostante le diete, si è resa conto di un errore: cerchiamo la causa del sovrappeso in un colpevole univoco che, negli anni, ha cambiato identità. Prima l’eccesso di calorie, poi il consumo di grassi o di carboidrati. La psiconutrizione sposta il focus sulle cause emotive, gli endocrinologi su quelle ormonali... come se il corpo si potesse scomporre. La Weaver sostiene che per dimagrire in modo stabile bisogna considerare tutti i fattori che consentono di bruciare grassi. Il suo piano punta al riequilibrio di nove elementi. Eccolo, riassunto in altrettante mosse fondamentali.

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1. Personalizza le quantità

La dimensione dello stomaco vuoto è pari a quella della mano chiusa a pugno. Con il cibo si dilata, ma se lo riempi sempre troppo, i nervi che inviano il segnale di sazietà imparano ad attivarsi solo se esageri. La regola: non consumare quantità superiori a due pugni della tua mano in un solo pasto. Si può eccedere solo con alimenti ricchi di acqua, come le verdure.

2. Riattiva la milza

Per la medicina cinese è l’organo che regola l’assimilazione dei cibi. Se l’energia della milza è bassa, basta mangiare poco per ingrassare. Per evitarlo, consuma verdure amare (carciofo, tarassaco, cardi) e... non pensare troppo! L’iperattività mentale toglie energia al processo digestivo, ma così la milza perde parte del suo vigore e i grassi si accumulano più facilmente.

Danielle Macinnes / Unsplash.com

3. Proteggi fegato e intestino

Il fegato è il manager dei grassi: il suo benessere è cruciale per bruciarli. Dalla flora batterica intestinale, invece, dipende la quantità di calorie che assimiliamo e che, se l’intestino è in disordine, possono raddoppiare. I segnali che rivelano la debolezza di fegato e intestino sono: un rotolino di adipe localizzato sotto il seno; la sensazione di essere più suscettibili e irascibili; l’assenza di fame al risveglio; gonfiore o aumento di peso che persistono nonostante si mangi poco. La Weaver consiglia: integratori a base di estratto di cardo mariano, carciofo e schisandra e acidi grassi essenziali (olio di semi di lino ed enotera); centrifugati di verdure verdi al mattino; spuntini con frutta oleosa; cereali senza glutine per quattro settimane.

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4. Aiuta la tiroide

Se la ghiandola rallenta la sua attività, può promuovere il sovrappeso. Per risvegliarla non farti mancare cibi ricchi di ferro e selenio (noci, sardine, uova, lenticchie, verdure a foglia verde e datteri). Attenzione anche al colesterolo: nei momenti di stress può alzarsi eccessivamente, favorendo la diminuzione dei livelli di T3, l’ormone tiroideo che brucia i grassi.

5. Evita il fruttosio nascosto

Si pensava che fosse uno zucchero “buono”, perché non richiedeva l’intervento dell’insulina, quindi molte aziende alimentari l’hanno inserito in vari alimenti al posto del glucosio. Peccato che, per essere scisso in glucosio, richieda un enzima prodotto solo dal fegato. Se consumato costantemente, crea un’infiammazione che impedisce ai recettori dell’insulina di funzionare bene, favorendo l’aumento di volume delle cellule adipose. Per evitarlo, elimina gli alimenti trattati, precotti e confezionati a favore dei cibi semplici; limita il consumo di prodotti raffinati o con dolcificanti e zuccheri aggiunti; mangia regolarmente legumi, rape, ravanelli; riduci il consumo di frutta a due porzioni al giorno; pratica attività fisica di resistenza per mantenere alta la sensibilità all’insulina.

6. Riequilibra gli ormoni sessuali

Le loro variazioni hanno effetti notevoli sul peso corporeo. Se il progesterone diminuisce, l’organismo usa il glucosio al posto del grasso e non riesce a bruciare i cuscinetti. Anche l’eccesso di estrogeni può interferire. Ristabilire l’equilibrio aiuta anche a evitare la ritenzione di liquidi, spesso confusa con l’eccesso di peso. Oltre alla visita dal ginecologo, è utile eliminare gli alcolici, vino incluso, per quattro settimane o, meglio, evitarli per almeno due cicli mestruali. Così si riducono anche i sintomi della sindrome premestruale.

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7. Respira per calmarti

Nei momenti di tensione si attiva il sistema nervoso simpatico, causando il rilascio di adrenalina, l’ormone dello stress a breve termine. Ciò scatena un bisogno immediato di zuccheri. Ecco perché, quando siamo pressati dal senso di urgenza o di allerta, si attiva il desiderio di cibi zuccherini. Il sistema simpatico si calma con la respirazione diaframmatica: sdraiati a pancia in su con le gambe contro la parete e porta l’attenzione sulla respirazione, lenta e profonda, gonfiando e sgonfiando l’addome anziché il petto per 5-10 minuti.

Janet Orzechowski / Unsplash.com

8. Prendi una pausa dallo stress

Se le situazioni snervanti si protraggono, oltre all’adrenalina aumenta anche il cortisolo, l’ormone dello stress a lungo termine. Uno dei suoi effetti è farci stoccare grassi anche se mangiamo poco, specie attorno alla pancia e dietro le braccia. È basilare aiutare le ghiandole surrenali (che producono cortisolo) riposando di più. Rilassati con yoga e meditazione: più le pratichi con costanza, più intensi sono i benefici.

9. Studia le tue emozioni

Tutti sappiamo cosa ci fa bene, eppure mangiamo lo stesso ciò che può danneggiarci. Dietro questi comportamenti apparentemente assurdi c’è il nostro io emozionale: ecco perché è importante esplorare il proprio approccio emotivo all’alimentazione. Prendi carta e penna e rispondi: cos’è il cibo per te? Goduria, buonumore, amore, conforto... La maggior parte delle persone scrive “piacere” e, in effetti, sono molti i piaceri che sostituiamo con il cibo. L’altra domanda è: che emozione vuoi sentire? Scrivi cosa potresti fare per viverla senza ricorrere a megaporzioni di tiramisù o a una cena di quattro portate.

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