I carboidrati buoni esistono e svoltano la dieta: quali sono e perché sono migliori

Perché per riuscire a dimagrire ma anche per rimanere in buona salute dobbiamo fare a meno di carboidrati semplici e grassi saturi

carboidrati raffinati
Rhett Noonan on Unsplash

I carboidrati raffinati sono nemici giurati di ogni dieta e di ogni alimentazione sana. Quando si parla di questo tipo di carboidrati ci si riferisce al comfort food: pizza, patatine fritte, biscotti, torte di ogni tipo, gelato, pane e pasta.

Il pericolo per la nostra linea non sono i carboidrati in sé, che sono la principale fonte di energia per il nostro organismo, ma il tipo di carboidrato: raffinato vade retro. Per questo motivo quando mangiamo dobbiamo stare attente e fare le scelte giuste, come spiegano Lawrence Robinson e Robert Segal su Helpguide. Quali sono i carboidrati buoni?

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Esistono i carboidrati complessi, che si digeriscono più lentamente, fanno accumulare meno grassi e non provocano il picco di glicemico nel sangue dopo il loro consumo, e i carboidrati semplici, che venendo digeriti rapidamente provocano il picco di glicemia, sbalzi d'umore ed energia e soprattutto sono tra i responsabili dell'accumulo di grasso intorno al girovita. A volte gli zuccheri vengono identificati con il termine carboidrati raffinati ma si tratta di un'imprecisione, perché sono i cibi a essere più o meno raffinati (ovvero vengono sottoposti a raffinazione), non gli zuccheri.

Grassi saturi

A volte, in alcuni alimenti, i carboidrati semplici si trovano in associazione con i grassi saturi, dando vita a un mix pericolosissimo per la linea (ma anche per i livelli di colesterolo cattivo nel sangue): questa particolare tipologia di grassi è presente prevalentemente nei prodotti di origine animale come burro, lardo o strutto, che è meglio sostituire il più possibile nell'alimentazione con grassi monoinsaturi come l'acido oleico contenuto nell'olio extravergine d'oliva, elemento cardine della dieta mediterranea, che può aiutare a tenere bassi i livelli di trigliceridi e colesterolo LDL.

Alimentazione sana

Bastano pochi accorgimenti per perseguire tutti i giorni un'alimentazione sana. Come ci ha spiegato Silvia Soligon, biologa nutrizionista e giornalista medico-scientifica, a proposito di alimenti ricchi di carboidrati "è meglio preferire quelli integrali (pane integrale, pasta integrale, cereali in chicchi) perché sono fonte di fibre che promuovono il buon funzionamento dell'intestino e abbassano l'indice glicemico, evitando picchi di zuccheri nel sangue e aiutando anche a sentirsi sazi più a lungo. Un buon modo per tenere a bada la fame quando si vuole perdere peso".

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Quindi ad esempio colazione si possono mangiare i cereali a base di crusca senza zuccheri aggiunti, ricchi di fibre che fanno anche molto bene all'intestino, mentre a pranzo e a cena via libera a riso o pasta integrale.

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Dieta senza carboidrati

Quindi dobbiamo seguire una dieta con pochi carboidrati oppure una dieta no carboidrati? Come facciamo (davvero) a dimagrire una volta per tutte? C'è una sola risposta a tutte queste domande: dobbiamo imparare a fare i giusti abbinamenti in tavola e quindi seguire una dieta con pochi carboidrati semplici. "Non è realistico cercare di eliminare tutto lo zucchero e le calorie dalla vostra dieta", spiegano gli autori dell'articolo di Helpguide, ma con un po' di pazienza possiamo riuscire nell'intento. Il trucco è ridurre man mano le quantità, e prestare molta attenzione quando andiamo al supermercato: "Lo zucchero è nascosto in molti alimenti confezionati, fast food e generi alimentari come pane, cereali, prodotti in scatola, salsa di pasta, margarina, purè di patate istantanei, cene surgelate, pasti a basso contenuto di grassi e ketchup. Il primo passo è quindi individuare lo zucchero nascosto sulle etichette degli alimenti", spiegano Lawrence Robinson e Robert Segal.

Alimenti che contengono carboidrati

Per una dieta che contenga tutti i nutrienti che fanno bene alla nostra salute oltre agli alimenti senza carboidrati (carne rossa, bianca, pesce, crostacei, uova, frutti di mare) dobbiamo consumare fonti di carboidrati, come latte, i suoi derivati e la frutta (mele, agrumi, banane, pere e frutti di bosco), e cibi con fibre come la verdura (pomodori, fagiolini, spinaci e sedano).

Alimenti ricchi di carboidrati complessi sono anche i legumi come piselli, lenticchie e faglioli, farina integrale, riso integrale, quinoa, orzo, avena, cereali di crusca e frutta secca (noccioline, anacardi e noci). Tutti questi cibi, assunti ovviamente nelle giuste quantità, sono essenziali non solo per essere sempre in forma ma anche per rimanere in salute.

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