Gli alimenti ricchi di fibre sono fondamentali per l'alimentazione e non devono mai mancare in un regime alimentare sano ed equilibrato, perché oltre a essere sani, possono anche aiutare a perdere peso. Tra gli alimenti con fibre più conosciuti ci sono: pasta e pane integrale, legumi, spinaci, mandorle, prugne e albicocche secche, da assumere sempre nella giusta quantità (20-35 grammi circa).
Fibre alimentari
Le fibre alimentari, come spiegano gli esperti di HelpGuide Lawrence Robinson e Robert Segal, sono sostanze di origine vegetale molto diverse tra loro che hanno un unico punto in comune: a differenza degli altri nutrienti, come le proteine, gli zuccheri e i grassi, a causa della loro struttura non vengono assorbite nell'intestino tenue e non vengono digerite. Esistono due tipi di fibra vegetale ovvero le fibre solubili, che si sciolgono in acqua e le fibre insolubili, che, come suggerisce il nome, non si sciolgono in acqua.
Cibi ricchi di fibre
Ma i cibi con fibre quali sono? Tra i cibi che contengono fibre solubili troviamo l'orzo, l'avena e la farina d'avena, i fagioli, le noci e la frutta come mele, agrumi, frutti di bosco e pere. Invece tra gli alimenti ricchi di fibre insolubili ci sono i cereali integrali per la colazione, le farine integrali e le verdure come carote, sedano e pomodori, ma ci sono anche alimenti che contengono fibre di tutte e due le tipologie. In linea generale si può dire che meno è lavorato un determinato alimento (come ad esempio nel caso del riso e della pasta integrale) più il suo contenuto di fibre è elevato.
Dieta ricca di fibre
Dato che una dieta senza fibre è indicata soltanto in alcuni casi particolari (come in presenza di sindrome del colon irritabile, intolleranze o allergie, coliti, particolari terapie e resezione intestinale), spesso per un periodo di tempo limitato, in tutti gli altri casi una dieta povera di fibre è sconsigliata. La funzione delle fibre alimentari più conosciuta infatti è la regolazione del transito intestinale (molti mangiano infatti cibi ricchi di fibre per la stitichezza) e alcune ricerche hanno dimostrato altri benefici come la regolazione dei livelli di zuccheri nel sangue e la riduzione del colesterolo. Le fibre vegetali possono anche essere d'aiuto contro i problemi legati all'apparato digestivo, dal fastidioso reflusso gastroesofageo ai diverticoli fino alle emorroidi, ma se scegli di adottare una dieta ricca di fibre puoi anche perdere peso: lo dimostra una ricerca del 2015 realizzata dall'Università del Massachusetts, negli Stati Uniti, e pubblicata dalla rivista Annals of Internal Medicine, che ha sperimentato su 240 persone considerate a rischio per il diabete di tipo 2 due tipologie di diete.
Nel primo caso venivano somministrati soltanto 30 grammi di fibre in più al giorno mentre nel secondo caso i pazienti avrebbero dovuto seguire le indicazioni dall'American Heart Association, ovvero mangiare oltre ai 30 grammi di fibre anche più frutta, verdura, cibi integrali, riducendo parallelamente il consumo di carne rossa, sale e bilanciando carboidrati, proteine, grassi e colesterolo. I soggetti partecipanti allo studio hanno seguito i due regimi alimentari per un anno, al termine del quale è emerso che chi aveva seguito la prima tipologia di dieta (più semplice da portare avanti) aveva perso quasi 2 kg mentre chi aveva seguito la seconda ne aveva persi in media ben 2,7. In ogni caso poi, oltre alla perdita di peso, tutti avevano ottenuto anche altri benefici come una migliore resistenza all'insulina e una diminuzione della pressione, la prova che i cibi che contengono fibre possono aiutare a contrastare anche l'insorgenza delle malattie cardiovascolari e della sindrome metabolica. In una dieta ricca di fibre non dovrebbero mai mancare frutta e verdura.
Verdure contenenti proteine
Oltre alle verdure ricche di fibre per un'alimentazione sana ed equilibrata, è necessario assumere anche verdure che contengono proteine vegetali, come ad esempio gli spinaci, l'alga spirulina e i cavoli. Un'ottima fonte di proteine vegetali sono anche i legumi, ideali per la preparazione di burger vegetariani e piatti unici in associazione con una fonte di cereali (ovviamente integrali), da consumare a pranzo o a cena almeno un paio di volte alla settimana.
Frutta e fibre
Anche la frutta ricca di fibre riveste un ruolo fondamentale, e se fai fatica a mangiarla abbiamo un consiglio per te: utilizzala come spuntino, in associazione con la frutta secca (ricchissima di fibre e proteine) o sotto forma di macedonia anche con l'aggiunta di yogurt. E ricordati, quando possibile, di mangiarla con la buccia!
