Muoversi in vacanza è il fitness migliore di sempre che porta risultati concreti senza stress

Agosto è il mese giusto per rimettersi in forma: una passeggiata sulla spiaggia, una partita di beach volley o una nuotata al lago si trasformano in una gym session open air, così mentre ti diverti bruci anche calorie

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MaxLibertine / Unsplash.com

L’estate ha il pregio di far muovere anche le più sedentarie: «Il merito va a raggi solari e intensità luminosa, che sollecitano i nostri neurotrasmettitori a produrre sostanze euforizzanti naturali, tra cui dopamina e serotonina», spiega la trainer Francesca Marziali (nonmangiostranomangiosano.com). Fare movimento, a sua volta, innesca il rilascio di endorfine, creando un circolo virtuoso che gli esperti incoraggiano ad assecondare. «A condizione di procedere con criterio e gradualità», puntualizza Marziali.

5 i punti da rispettare per una ripresa soft e “indolore”.

1. Sii flessibile: afa e alte temperature possono rendere l’allenamento più impegnativo di quanto realmente sia. Dunque, meglio non attenersi a un rigido programma di training, ma organizzare le proprie giornate tenendo conto delle condizioni climatiche.

2. Riscaldati: serve a riattivare muscoli e articolazioni, così da evitare piccoli incidenti come strappi o crampi.

3. Ricordati di bere: sudare comporta una perdita di sali minerali. Da reintegrare nel corso della giornata sorseggiando acqua, estratti di frutta e verdura, spremute.

4. Vacci piano! Non è detto che fare (più) fatica equivalga a raggiungere risultati immediati. Se non sei allenata, punta su attività leggere, ma protratte nel tempo.

5. Diversifica: alternare nuoto, camminata, beach volley oppure una gita in pedalò e una sessione di acquagym significa chiamare in causa tutti i distretti muscolari, oltre che scongiurare la noia. Non vedi l’ora di cominciare? Ecco gli sport che plasmano il corpo.

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Tennis e volley per rimodellare
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Con elastina: Siero Seno rassodante, Salba (€ 15,99).

I racchettoni e il beach tennis sono il perfetto mix tra gioco e allenamento. «Traggono in inganno per la loro componente ludica, ma sono pur sempre in grado di incenerire” fino a 300 calorie in un’ora», spiega la preparatrice Francesca Marziali. La scelta del campo è determinante: «Giocando a racchettoni nell’acqua, con le caviglie o i polpacci sommersi, si costringono i muscoli delle gambe a uno sforzo maggiore, per opporsi alla resistenza imposta dal liquido. Altro vantaggio è che l’acqua alleggerisce, anche se di poco, il peso corporeo e fuga la paura di brutte cadute. Sulla sabbia asciutta, invece, sono la caviglie a lavorare di più: si tratta quindi di un esercizio utile a chi cammina spesso su tacchi alti e teme storte o lussazioni». Altra attività proficua è il beach volley: tra le discipline più complete, impone corse, scatti, salti e allungamenti su un terreno instabile. Ottimo per incrementare il dispendio energetico (fino a 600 calorie in 60 minuti) e il lavoro a carico della muscolatura superiore e inferiore del corpo.

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Nuoto in mare per rassodare
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Rinfrescante: Eau Cellulaire Hydra Booster, Institut Esthederm (da € 9,90).

Tra le attività che irrobustiscono spalle e braccia, il nuoto è la migliore. «Attiva tutto il corpo, permettendo un allenamento sia aerobico sia anaerobico e incrementando resistenza cardiovascolare e forza», spiega Justin Gelband, personal trainer delle top di Victoria’s Secret. A seconda dello stile scelto, chiama in causa specifici distretti muscolari: «Il crawl impegna pettorali e addominali», interviene Francesca Marziali, che tuttavia lo sconsiglia a chi ha problemi all’altezza delle vertebre cervicali, per le movenze che impone. «Adatto a chi lamenta dolori lombari è il dorso, che irrobustisce i muscoli interscapolari e dorsali e favorisce la distensione dell’intera colonna vertebrale. Infine, la rana: questo stile esercita i muscoli dell’interno coscia al pari di quelli pettorali e dorsali». Lo spunto in più viene da Stefano Marini, fitness supervisor presso l’Aspria Harbour Club Milano: «Per rendere tutto più performante, oltre alle minipinne, prova il pull buoy, tavoletta a clessidra da posizionare tra le gambe per avanzare con la sola forza delle braccia».

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Nuoto in piscina per bruciare
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Perfezionatore: Olio Secco, Collistar (€ 34).

Se il mare agevola il galleggiamento, la piscina offre il contesto ideale a chi ama nuotare a lungo e con calma. «Uno scontro ad armi pari, quello tra acqua dolce e acqua salata», dice Stefano Marini, cui abbiamo chiesto come trasformare un pomeriggio in piscina in una sessione di allenamento: «Non è il numero di vasche a fare la differenza, ma la durata del training», prosegue l’esperto. «Il lasso di tempo necessario ad attivare il consumo di lipidi è di trentacinque minuti, durante il quale alternare gli stili di nuoto per diversificare il lavoro muscolare. Chi è fuori allenamento, può riposare trenta secondi dopo aver percorso una vasca in andata e una in ritorno». Chi, al contrario, ha già fiato da vendere, può scegliere la modalità Hiit (high intensity interval training): «Significa abbreviare la durata della sessione, aumentandone però l’intensità. A livello pratico: si alternano a ritmo sostenuto ad altre di nuoto “classico”, senza pause, per 15 minuti».

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In canoa per assottigliare il girovita
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Idratante: Workout Face + Body Hydrating Spray, Clinique (€ 21,50).

Impossbile resistere a un giro in kayak, pedalò o mirage eclipse, tavola da surf mossa da “pale” collegate a due pedali simili a step. Sono ideali per chi ambisce a tonificare la muscolatura di tutto il corpo. «Canoa e kayak sollecitano in modo diretto i muscoli del torso e delle braccia. Le gambe, tuttavia, restano in tensione isometrica per tutta la durata dell’escursione, mentre le torsioni continue del busto, necessarie a spostare la pagaia da un lato all’altro, “assottigliano” il punto vita», spiega Stefano Marini. La durata minima consigliata? Un’ora a bordo di pedalò e affini, a ritmo più possibile costante, per dire addio a circa 400 calorie. Un’ultima nota da parte della trainer Marziali: «Kayak, canoa e pedalò offrono il vantaggio di potersi esercitare restando seduti, quindi sono più indicati, rispetto alla mirage eclipse, a chi ha problemi alla schiena».

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Il walking per drenare
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Anticellulite: Gel Effetto Workout, Pupa (€ 34,50).

Passeggiata e corsa sono le attività più efficaci per tonificare e asciugare le gambe e i glutei. Ad accrescerne l’efficacia è la possibilità di procedere in acqua. «Basta che raggiunga metà polpaccio, non occorre sia più alta», precisa Francesca Marziali. «La resistenza imposta delle onde incrementerà il dispendio energetico. In più, i flutti esercitano un massaggio continuo, sollecitando la circolazione sanguigna e linfatica». Per eliminare circa 300 calorie sono sufficienti una camminata veloce o una corsetta della durata di quaranta o sessanta minuti. Chi preferisce camminare o correre all’asciutto, scelga il tratto di spiaggia dove la sabbia offre un appoggio irregolare: la ricerca della stabilità impone uno sforzo benefico.

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Yoga e sup per allungarti
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Illumina: Copacabana Bronze Glow Oil, Sol de Janeiro (€ 32 da Sephora).

Pur essendo ancora un fenomeno di nicchia, le attività on board stanno arrivando sulle spiagge italiane. A partire dal Sup (stand up paddle) per arrivare allo yoga su tavola. «Presuppongono uno spiccato senso dell’equilibrio», spiega Francesca Marziali. «Fanno lavorare al meglio tutto il corpo, ma non mancano le controindicazioni: nel caso del Sup, pagaiare stando in piedi sulla tavola da surf espone la pelle a un irraggiamento continuo e “stressa” la colonna vertebrale. Più equilibrato lo yoga su tavola, i cui benefici effetti di allungamento della muscolatura vengono accentuati dallo sforzo necessario a mantenere l’equilibrio su una tavola a filo d’acqua».

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Idratati con i ghiaccioli energizzanti
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Huile tonic, Clarins (€ 51).

Ricaricare le batterie gratificando il palato, senza compromettere il lavoro svolto e limitando l’apporto calorico. È questo lo scopo della neonata tendenza foodwell (termine coniato in seno all’ultima edizione della rassegna RiminiWellness), che presuppone l’integrazione della dieta quotidiana con soluzioni ad alto potenziale energizzante. Tra i più sfiziosi, i sorbetti su stecco: nell’aspetto simili a ghiaccioli,sono realizzati con polpa e succo di frutti e verdure, ricchi in sali minerali, fibre, zuccheri e proteine (latte di mandorle, dattero e banana, per esempio, insaporiscono Energy, il Baba Stecco di Baba Succo). Tra le specialità da sorseggiare ci sono poi i vitality shot di Depuravita, preparati con frutta di stagione e verdura fresca, perfetti da abbinare a una base di tè matcha, arancia, cannella e zenzero.

Il momento giusto per...

Lo dice la cronobiologia, che studia la ciclicità dei processi metabolici. Se desideri perdere peso, allenati di prima mattina, tra le 7 e le 8, quando è più intensa la produzione di ormoni fondamentali al metabolismo di grassi e zuccheri. Possibilmente, fallo a stomaco vuoto: l’organismo reagirà alla richiesta di energia attingendo direttamente alle scorte lipidiche. Pianifichi, invece, di potenziare la massa muscolare? Allora esercitati dalle 17 in poi, quando nel corpo si registra un’impennata di sostanze energizzanti naturali, quali testosterone e adrenalina.

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