Pressione alta: ecco i cibi da mangiare e quelli da evitare

Il 17 maggio è la Giornata Mondiale contro l'ipertensione arteriosa: ecco i consigli utili per prevenire e gestire a tavola la pressione alta

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Il 17 maggio è la Giornata Mondiale contro l'ipertensione arteriosa, quella che più comunemente chiamiamo "pressione alta".  Secondo le stime, circa 15 milioni di italiani sono ipertesi, di questi solo il 50 % sa di esserlo, e più del 60 % non raggiunge la pressione adeguata con la terapia. Eppure tra i fattori di rischio per la mortalità per malattie cardiovascolari, l'ipertensione spiega il 40 % dei decessi per ictus e il 25 % di quelli per malattia coronarica e anche le cattive abitudini alimentari concorrono al rischio.L'alimentazione, dunque, gioca un ruolo davvero importante! Proprio per questo Daiichi Sankyo ha declinato in Italia la campagna di sensibilizzazione internazionale Make your Heart Feel Good, organizzando a Roma una gustosa lezione di Cardiocooking, per imparare a gestire la pressione a tavola senza rinunciare al gusto, con tre ospiti d'eccezione: il professor Massimo Volpe, uno dei massimi esperti di ipertensione e primo sostenitore della campagna, la nutrizionista Giulia Marca e l'attore Ettore Bassi, già protagonista con le sue figlie del programma culinario Quando mamma non c'è.

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Ma come  si può prevenire  e gestire la pressione alta a tavola ogni giorno? Ecco alcuni preziosi consigli sui cibi da mangiare e quelli da evitare.

1. Riduci il sale

1 grammo di sale contiene circa 0,4 grammi di sodio. Un consumo eccessivo di sale, e quindi un elevato apporto di sodio, può favorire l'instaurarsi dell'ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte. Negli ipertesi la diminuzione del sale nella dieta comporta mediamente una riduzione della pressione sistolica di 5 mmHg e della diastolica di 3 mmHg.

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L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non introdurre più di 2 grammi di sodio con la dieta giornaliera: 2 grammi di sodio corrispondono a circa 5 grammi di sale da cucina, che sono all'incirca quelli contenuti in un cucchiaino da tè raso. Il sale non è solo quello che viene aggiunto nella preparazione dei cibi, ma è anche quello naturalmente presente negli alimenti, soprattutto in quelli conservati e nei prodotti pronti.

2. Rendi saporiti i piatti senza usare il sale

▪ Riduci progressivamente l'uso di sale sia a tavola sia in cucina. 

▪ Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry).

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▪ Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.

▪ Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale...).

▪ Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).

▪ Limita l'uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape...).

▪ Se proprio non riesci a fare a meno del sale, usa sale dietetico a minor contenuto di sodio. 

3. Mangia più frutta e verdura

Questi alimenti contengono molte sostanze che contribuiscono a eliminare dall'organismo i radicali liberi, causa di danni ai vasi sanguigni. La frutta e le verdure contengono anche il potassio che è in grado di abbassare i valori pressori.

Inoltre uno studio pubblicato quest'anno sull'International Journal of Hypertension, ha dimostrato che l'elevata concentrazione di nitrati inorganici (>250mg/100g) contenuti in verdure come lattuga, bietola, rucola, spinaci e soprattutto barbabietole rosse aumentano i livelli dell'ossido nitrico nel sangue, favorendo l'abbassamento della pressione arteriosa, già con l'assunzione di una singola dose al giorno. Ciò è stato verificato per i pazienti ipertesi, soprattutto in quelli con valori pressori elevati all'inizio dello studio, nei quali è stato riscontrato l'effetto benefico dei nitrati della barbabietola.

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4. Riduci i grassi

Un apporto elevato di grassi, soprattutto di grassi saturi presenti negli alimenti di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, che a sua volta aumenta il rischio di infarto, ictus e arteriopatie periferiche. In particolare, è necessario evitare carni e latticini molto grassi.

5. Controlla il peso

Per ogni chilogrammo di peso in meno la pressione arteriosa si riduce di un millimetro di mercurio. L'obesità è uno dei principali fattori di rischio cardiovascolari: mantenere il peso forma aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa e riduce il rischio di sviluppare ulteriori disturbi cardiometabolici quali diabete e malattie coronariche.

6 I cibi Sì

Cacao: il cioccolato amaro (10 g al giorno circa), contenente alte percentuali di cacao, aiuta a ridurre la pressione. Mirtillo: grazie all'aumento della produzione di ossido nitrico, un vasodilatatore, il mirtillo aiuta anche a ridurre la pressione. Aglio: sostanze derivate dalla metabolizzazione dell'aglio contribuiscono alla corretta regolazione dell'ossido nitrico endoteliale, sostanza con potere vasodilatante. Peperoncino: è un vasodilatatore e conseguentemente può abbassare la pressione arteriosa. Pomodoro: è ricco di potassio e contribuisce a tenere bassa la pressione. Barbabietola rossa: è ricca di nitrati inorganici in grado di aumentare l'ossido nitrico nel sangue e abbassare la pressione, soprattutto nei pazienti già ipertesi.

7. I cibi No

Liquirizia: un abuso di liquirizia può provocare ritenzione idrica e conseguente aumento della pressione. Caffè: contiene sostanze vasocostrittrici, è necessario consumarne con moderazione. Salse pronte come ketchup, maionese e salsa di soia contengono grandi quantità di sale. Salumi e carni lavorate: oltre a contenere elevate quantità di sale questi alimenti sono spesso ricchi di grassi. Cibi in scatola, pronti o conservati sotto sale: questi prodotti sono spesso addizionati con sale, inoltre possono contenere zuccheri, grassi e conservanti, il cui consumo eccessivo può interferire con un sano regime alimentare.

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