Esercizi da fare a casa per rassodare gambe e glutei

Non serve andare in palestra per avere gambe e glutei tonici: è sufficiente avere a disposizione 15 minuti al giorno e tanta costanza

Esercizi da fare a casa per rassodare gambe e glutei? Sì, grazie! Tutto pur di evitare palestra, personal trainer, orari dei corsi da rispettare, corse campestri. L'unica conditio sine qua non è essere motivate e costanti. Bastano 15-20 minuti al giorno tutti i giorni per ottenere risultati: tempo poche settimane e i risultati saranno visibili anche a occhio nudo.


Per ottenere il massimo rendimento dall'attività di tonificazione home made è necessario abbinare delle camminate di almeno 30 minuti al giorno, una dieta equilibrata e bere almeno due litri di acqua al giorno, evitando bibite gassate e zuccherate, alcolici e dolci. Per verificare i risultati la migliore tecnica è quella della misurazione prima e dopo l'allenamento: calcolate la circonferenza di cosce e glutei prima di iniziare la remise en forme e dopo 4 settimane. La vostra autostima vi ringrazierà.

Advertisement - Continue Reading Below

1 Esercizi da fare a casa: squat

Gli squat sono efficaci sia per i glutei che per le cosce e possono essere fatti con pesi o senza. Si parte da posizione eretta, gambe divaricate all'altezza delle spalle, schiena dritta e mani lungo i fianchi. Piegarsi fino a che le gambe non formano un angolo di 90° e rialzarsi. Effettuare 3 serie da 15 ripetizioni l'una.

Advertisement - Continue Reading Below

2 Esercizi da fare a casa: sollevamenti

Posizione supina, mani lungo i fianchi, gambe piegate e piedi uniti. Da questa posizione sollevare i glutei fino ad allineare le cosce con il torace e sollevare una gamba tesa in avanti. Fare 3 serie da 12 ripetizioni per lato.

Advertisement - Continue Reading Below

3 Esercizi da fare a casa: flessione

Questo è un esercizio che tonifica molti muscoli: dorsali, braccia, addominali e naturalmente anche gambe e glutei. Da posizione prona posizionare le mani all'altezza del petto e sollevarsi con il corpo teso parallelo al pavimento. Mantenere la posizione per 60 secondi e ripetere 3 volte.

Advertisement - Continue Reading Below

4 Esercizi da fare a casa: squat laterali

Gli squat laterali tonificano soprattutto i quadricipiti e l'interno coscia. Posizionarsi a gambe divaricate e piegarsi lateralmente su una gamba fino a ottenere un angolo di 90° gradi, mantenere la gamba opposta tesa. Alternare le gambe per un totale di 3 serie da 15 ripetizioni l'una.

Advertisement - Continue Reading Below

5 Esercizi da fare a casa: squat alternati

I piegamenti alternati possono essere fatti anche in avanti e con pesi da 2,5-5 kg per mano. Da posizione eretta, piedi uniti e schiena dritta, allungate la gamba destra in avanti e piegatela ma senza toccare terra con il ginocchio sinistro. Effettuare 3 serie da 15 ripetizioni per gamba.

More from Gioia!:
Fitness
CONDIVIDI
L'allenamento che dovresti fare se stai seduta tutto il giorno per scongiurare il mal di tutto
6 facilissimi step per dimenticarti per sempre di 1 mal di schiena 2 mal di collo 3 indolenzimento generale
Fitness
CONDIVIDI
La playlist perfetta per chi vuole iniziare l'anno alla grande e darci dentro con l'allenamento
Se avete tutta l'intenzione di mantenere il buon proposito di una rapida rimise en forme, vi diamo una mano noi con la playlist perfetta...
Leggings abbigliamento sportivo allenamento
Fitness
CONDIVIDI
Indossare i leggings per allenarsi ha un suo perché
Per l'allenamento, lo yoga o la corsa, tights & Co. hanno dei vantaggi e quelli di ultima generazione ancora di più
Fitness
CONDIVIDI
"Ho fatto 100 squat al giorno per 15 giorni e vi racconto com'è andata"
Parola d'ordine ----> rassodare
Reggiseno sportivo come sceglierlo
Fitness
CONDIVIDI
Reggiseno sportivo, sai come sceglierlo?
Le insidie per il tuo seno mentre ti alleni sono tantissime e trovare il tipo di bra giusto ti semplificherà la vita
sport-come-scegliere-quello-giusto-correre
Fitness
CONDIVIDI
C'è uno sport anche per te: come scegliere quello giusto
Bastano 150 minuti di attività fisica a settimana per restare in forma e prevenire molte malattie: scopri il tuo fitness ideale
fitwalking-come-dimagrire-camminando
Fitness
CONDIVIDI
Fitwalking: come sono dimagrita camminando
Ho perso 18 chili in nove mesi, passo dopo passo, perché li ho bruciati facendo fitwalking: che significa camminare, ma con una marcia in...
Fitness
CONDIVIDI
Il Trail running è per vere toste! La corsa in montagna che può cambiarti la vita
Macinare km in salita: due atlete che hanno partecipato all'Ultra Trail del Monte Bianco ci hanno raccontato la loro esperienza
Fitness
CONDIVIDI
In palestra ti annoi? 5 sport divertenti (e alternativi) da provare
Se la sola idea di andare in palestra ti annoia a morte, questi sono gli sport ideali per te
Fitness
CONDIVIDI
7 sport brucia grassi
Durante una dieta dimagrante ci vuole il giusto esercizio fisico: tutte le attività con cui puoi bruciare più calorie