Esercizi da fare a casa per rassodare gambe e glutei

Non serve andare in palestra per avere gambe e glutei tonici: è sufficiente avere a disposizione 15 minuti al giorno e tanta costanza

By Anna CastiglioniPubblicato: 28/03/2016

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Esercizi da fare a casa per rassodare gambe e glutei? Sì, grazie! Tutto pur di evitare palestra, personal trainer, orari dei corsi da rispettare, corse campestri. L'unica conditio sine qua non è essere motivate e costanti. Bastano 15-20 minuti al giorno tutti i giorni per ottenere risultati: tempo poche settimane e i risultati saranno visibili anche a occhio nudo.

Per ottenere il massimo rendimento dall'attività di tonificazione home made è necessario abbinare delle camminate di almeno 30 minuti al giorno, una dieta equilibrata e bere almeno due litri di acqua al giorno, evitando bibite gassate e zuccherate, alcolici e dolci. Per verificare i risultati la migliore tecnica è quella della misurazione prima e dopo l'allenamento: calcolate la circonferenza di cosce e glutei prima di iniziare la remise en forme e dopo 4 settimane. La vostra autostima vi ringrazierà.

Esercizi da fare a casa: squat

<p>Gli squat sono efficaci sia per i glutei che per le cosce e possono essere fatti con pesi o senza. Si parte da posizione eretta, gambe divaricate all'altezza delle spalle, schiena dritta e mani lungo i fianchi. Piegarsi fino a che le <a href="http://www.elle.com/it/benessere/fitness/news/g201/come-dimagrire-le-cosce-esercizi-efficaci-per-tonificare-le-gambe/">gambe</a> non formano un angolo di 90° e rialzarsi. Effettuare 3 serie da 15 ripetizioni l'una.</p>

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Gli squat sono efficaci sia per i glutei che per le cosce e possono essere fatti con pesi o senza. Si parte da posizione eretta, gambe divaricate all'altezza delle spalle, schiena dritta e mani lungo i fianchi. Piegarsi fino a che le gambe non formano un angolo di 90° e rialzarsi. Effettuare 3 serie da 15 ripetizioni l'una.

Esercizi da fare a casa: sollevamenti

<p>Posizione supina, mani lungo i fianchi, gambe piegate e piedi uniti. Da questa posizione sollevare i glutei fino ad allineare le cosce con il torace e sollevare una gamba tesa in avanti. Fare 3 serie da 12 ripetizioni per lato.</p>

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Posizione supina, mani lungo i fianchi, gambe piegate e piedi uniti. Da questa posizione sollevare i glutei fino ad allineare le cosce con il torace e sollevare una gamba tesa in avanti. Fare 3 serie da 12 ripetizioni per lato.

Esercizi da fare a casa: flessione

<p>Questo è un esercizio che tonifica molti muscoli: dorsali, braccia, addominali e naturalmente anche gambe e glutei. Da posizione prona posizionare le mani all'altezza del petto e sollevarsi con il corpo teso parallelo al pavimento. Mantenere la posizione per 60 secondi e ripetere 3 volte.</p>

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Questo è un esercizio che tonifica molti muscoli: dorsali, braccia, addominali e naturalmente anche gambe e glutei. Da posizione prona posizionare le mani all'altezza del petto e sollevarsi con il corpo teso parallelo al pavimento. Mantenere la posizione per 60 secondi e ripetere 3 volte.

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Esercizi da fare a casa: squat laterali

<p>Gli squat laterali tonificano soprattutto i quadricipiti e l'interno coscia. Posizionarsi a gambe divaricate e piegarsi lateralmente su una gamba fino a ottenere un angolo di 90° gradi, mantenere la gamba opposta tesa. Alternare le gambe per un totale di 3 serie da 15 ripetizioni l'una.</p>

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Gli squat laterali tonificano soprattutto i quadricipiti e l'interno coscia. Posizionarsi a gambe divaricate e piegarsi lateralmente su una gamba fino a ottenere un angolo di 90° gradi, mantenere la gamba opposta tesa. Alternare le gambe per un totale di 3 serie da 15 ripetizioni l'una.

Esercizi da fare a casa: squat alternati

<p>I piegamenti alternati possono essere fatti anche in avanti e con pesi da 2,5-5 kg per mano. Da posizione eretta, piedi uniti e schiena dritta, allungate la gamba destra in avanti e piegatela ma senza toccare terra con il ginocchio sinistro. Effettuare 3 serie da 15 ripetizioni per gamba.</p>

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I piegamenti alternati possono essere fatti anche in avanti e con pesi da 2,5-5 kg per mano. Da posizione eretta, piedi uniti e schiena dritta, allungate la gamba destra in avanti e piegatela ma senza toccare terra con il ginocchio sinistro. Effettuare 3 serie da 15 ripetizioni per gamba.