5 esercizi per il mal di schiena da fare a casa per stare subito meglio

«Un problema comune alle persone con mal di schiena è la mancanza di forza», dice Megna. Questo perché i più comuni esercizi – torsioni ed estensioni – possono esacerbare il problema. Prova il plank. 

Come fare. Inizia sdraiata a faccia in giù con gli avambracci sul pavimento e le mani leggermente sopra la proiezione delle spalle. Tieni i gomiti aderenti al corpo e le dita dei piedi flesse. Spingi sul terreno con gli avambracci e le mani per elevare il corpo in modo che i gomiti siano sotto le spalle. Tieni il corpo orizzontale con l'ombelico tirato verso la colonna vertebrale e la tensione concentrata nei glutei e la parte anteriore delle cosce. Mantieni la posizione da 5 a 10 secondi, riposati per 10 secondi, quindi ripeti. Si possono provare le tensioni laterali: un gomito rimane sotto la spalla, mentre i piedi sono posti uno sopra l'altro. 

Prendi nota. I plank possono essere ripetuti fino a 3 o 4 volte. Esegui da 2 a 3 serie e riposati un paio di minuti dopo ogni serie.

«Il plank è un ottimo esercizio per la parte anteriore e laterale del corpo, ma un settore che abbiamo ancora bisogno di sollecitare è quello posteriore», dice Megna. L'esercizio del cane volante, fa proprio al caso. 

Come fare. Mettiti a 4 zampe con le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle, le ginocchia direttamente sotto i fianchi, e le dita dei piedi flesse verso l'interno. Mantieni i glutei in tensione e spingi indietro un tallone tenendo la schiena dritta fino a quando la gamba sarà parallela al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba. Esegui 10 ripetizioni per ogni gamba per 2 o 3 serie, prendendo da 1 a 2 minuti di riposo tra una sessione e l'altra. 

Prendi nota. Una volta che questo movimento è stato memorizzato ed eseguito bene, si può estendere il braccio opposto in avanti, cercando di ottenere la massima distanza possibile tra le dita tese e il tallone opposto. Basta non consentire al corpo di perdere la posizione.

Non dimentichiamo di rafforzare la parte inferiore del corpo. Secondo Megna, è altrettanto importante quanto la forza di base quando si tratta di alleviare il mal di schiena. «Uno dei più semplici – ed efficaci – esercizi per rafforzare la parte inferiore del corpo è lo squat che può essere successivamente associato agli affondi per enfatizzare ulteriormente i muscoli posteriori delle gambe che aiutano la parte bassa della schiena e alleviano il dolore e funzionano come prevenzione», dice. 

Come fare. Inizia in una posizione semi-inginocchiata in modo che il ginocchio anteriore sia a 90 gradi direttamente sopra il piede. Il ginocchio posteriore è direttamente sotto i fianchi con le dita del piede posteriore flesse. Metti le mani sui fianchi e mantieni la spina dorsale eretta. Premi attraverso il tallone anteriore e la parte centrale del piede per spingere il corpo verticalmente fino a che il ginocchio anteriore sia diritto. Utilizza il tallone della gamba anteriore per abbassare il corpo verso il basso fino a che il ginocchio posteriore tocchi dolcemente il suolo. Nel corso di questo esercizio, assicurati che i fianchi si trovino in una linea verticale quasi retta in modo che il ginocchio anteriore non vada oltre le dita dei piedi. Esegui per 2 o 3 serie da 10 ripetizioni per gamba con 1 o 2 minuti di recupero tra le serie. 

Se provi dolore. Se la forza o il dolore rappresentano un problema, metti più cuscini o asciugamani sotto il ginocchio per ridurre la gamma dei movimenti fino a raggiungere una profondità confortevole. 

Prendi nota. Una volta che padroneggi lo squat, puoi provare l'affondo inverso. Inizia da una posizione eretta e fai un passo indietro corrispondente alla posizione di partenza dello squat anteriore. Abbassa il corpo e tira il tallone anteriore per tornare alla posizione iniziale in piedi.

«Questo esercizio è tra i più noti e funziona per tutta la parte superiore del corpo per migliorare la forza del petto, delle spalle e braccia e della schiena», sostiene il trainer Megna, che si riferisce all'esercizio come a dei plank in movimento. 

Come fare. Inizia nella stessa posizione di come del plank, sdraiata a pancia in giù con i piedi flessi verso l'interno. Appoggia le mani a terra con i gomiti a 45 gradi di distanza dal corpo. Mentre il torso, le cosce e i glutei sono in tensione, spingi sul pavimento con le mani fino a quando i gomiti non siano completamente distesi. Il corpo deve rimanere in linea retta. Per abbassarti, consenti al corpo di cadere dolcemente piegando i gomiti, mantenendo la postura del corpo e tenendo il gomito a 45 gradi di distanza dal corpo. Inizia con 2 o 3 serie di 5 ripetizioni e lavora fino a gruppi di 10 con 1 o 2 minuti di recupero tra le serie. 

Per rendere più facile l'esercizio si possono appoggiare le mani su una panca, una poltrona o un pouf o un altro oggetto stabile. Maggiore è l'angolo tra il corpo e il pavimento, meno difficile l'esercizio. 

Prendi nota. Questo esercizio può essere realizzato anche con un bilanciere in sospensione per effettuare un movimento di trazione.