Foam roller: 5 esercizi facili per rilassare tutti i muscoli

Come usare un semplice rullo di schiuma per lavorare in modo efficace sui muscoli contratti di tutto il corpo dopo una giornata alla scrivania: ecco 5 esercizi facili per evitare stress e dolori

Esercizi con il foam roller

Il foam roller - un cilindro usato comunemente per la fisioterapia e il Pilates che trovi ormai in tutti i negozi di articoli sportivi, e anche da Decathlon - salva i muscoli, evitando stress e dolori, se viene utilizzato correttamente. Per scoprire come riuscire a ottenere questo dolce sollievo, la direttrice Pilates del Flex Studios Jenn Seracuse ha un suggerimento: «Cerca e distruggi». Questo significa che si deve evitare l'errore comune di far rotolare tutta una parte del corpo anziché trovare il punto giusto, concentrarsi su di esso per alcuni secondi, e lavorare lentamente su quel gruppo muscolare.

Qui Seracuse ci mostra cinque semplici mosse, che puoi fare per allungarti dopo essere stata seduta ad una scrivania per ore, per prepararti ad un allenamento ad alta intensità o per aiutarti a recuperare dopo l'esercizio fisico.

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1 Foam roller esercizi per i muscoli del petto

Sdraiati con il foam roller sotto la colonna vertebrale e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni i gomiti piegati a 90 gradi oltre le spalle con le dita puntate dietro. Apri le braccia di lato con la punta delle dita nella stessa posizione e stendile. Piega i gomiti e torna al punto di partenza.
Suggerimenti:
Non appiattire la schiena contro il foam roller, tienila ad arco.Se hai un rullo più piccolo, assicurati che la testa resti appoggiata.
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Sdraiati con il foam roller sotto la colonna vertebrale e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni i gomiti piegati a 90 gradi oltre le spalle con le dita puntate dietro. Apri le braccia di lato con la punta delle dita nella stessa posizione e stendile. Piega i gomiti e torna al punto di partenza.

Suggerimenti:

    Non appiattire la schiena contro il foam roller, tienila ad arco.
    Se hai un rullo più piccolo, assicurati che la testa resti appoggiata.
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2 Foam roller esercizi per i muscoli laterali

Sdraiati su un fianco con il foam roller appena sotto l'ascella, perpendicolare al corpo. Mantieni il braccio del fianco corrispondente esteso sopra la testa e ruotato verso l'esterno. Per il supporto, piega il ginocchio superiore in modo che il piede si trovi di fronte all'altra gamba. Rotola di qualche centimetro verso l'ascella e ritorno.Suggerimenti:
Combatti la voglia di rotolare su e giù e concentrati sui piccoli movimenti, trovando le contratture e passando più tempo dove senti male.
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Sdraiati su un fianco con il foam roller appena sotto l'ascella, perpendicolare al corpo. Mantieni il braccio del fianco corrispondente esteso sopra la testa e ruotato verso l'esterno. Per il supporto, piega il ginocchio superiore in modo che il piede si trovi di fronte all'altra gamba. Rotola di qualche centimetro verso l'ascella e ritorno.

Suggerimenti:

    Combatti la voglia di rotolare su e giù e concentrati sui piccoli movimenti, trovando le contratture e passando più tempo dove senti male.
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3 Foam roller esercizi per i glutei

Siediti sul foam roller tenendolo perpendicolare alla colonna vertebrale. Tieni un piede piatto sul pavimento con il ginocchio piegato, e l'altro con la caviglia sull'altro ginocchio. Tieni una mano sul pavimento dietro al rullo. Mantieni il tuo corpo ad angolo in modo in modo che da spostare il peso sui glutei e fai dei piccoli movimenti avanti e indietro.
Suggerimenti:Per colpire davvero il muscolo piriforme (che si trova al centro dei glutei in profondità e, quando stretto, può provocare dolore nella parte bassa della schiena e lungo la gamba), assicurati che il corpo sia ruotato sulla parte superiore del tuo lato b invece di restare neutrale.
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Siediti sul foam roller tenendolo perpendicolare alla colonna vertebrale. Tieni un piede piatto sul pavimento con il ginocchio piegato, e l'altro con la caviglia sull'altro ginocchio. Tieni una mano sul pavimento dietro al rullo. Mantieni il tuo corpo ad angolo in modo in modo che da spostare il peso sui glutei e fai dei piccoli movimenti avanti e indietro.

Suggerimenti:

    Per colpire davvero il muscolo piriforme (che si trova al centro dei glutei in profondità e, quando stretto, può provocare dolore nella parte bassa della schiena e lungo la gamba), assicurati che il corpo sia ruotato sulla parte superiore del tuo lato b invece di restare neutrale.
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4 Foam roller esercizi per i flessori dell'anca e quadricipiti

Sdraiati a faccia in giù con il foam roller perpendicolare sotto una coscia, con l'altro ginocchio piegato di lato. Punta il busto sugli avambracci e rotola delicatamente avanti e indietro dalla parte superiore dell'anca lungo la coscia, verso il ginocchio (ma mai sull'osso).
Suggerimenti:
Quando trovi una contrattura, rotolaci sopra con piccoli movimenti avanti e indietro.Non rimanere nella stessa posizione troppo a lungo per evitare lividi. Lavorare su ogni gruppo muscolare dovrebbe richiedere fino a due minuti.
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Sdraiati a faccia in giù con il foam roller perpendicolare sotto una coscia, con l'altro ginocchio piegato di lato. Punta il busto sugli avambracci e rotola delicatamente avanti e indietro dalla parte superiore dell'anca lungo la coscia, verso il ginocchio (ma mai sull'osso).

Suggerimenti:

    Quando trovi una contrattura, rotolaci sopra con piccoli movimenti avanti e indietro.
    Non rimanere nella stessa posizione troppo a lungo per evitare lividi. Lavorare su ogni gruppo muscolare dovrebbe richiedere fino a due minuti.
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5 Foam roller esercizi per i polpacci

Incrocia le caviglie e posiziona i polpacci sul foam roller. Punta il tuo corpo su entrambe le mani dietro di te. Rotola di qualche centimetro fino ai polpacci.
Suggerimenti:Fai attenzione a non rotolare sopra il tendine di Achille, proprio sopra il tallone.
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Incrocia le caviglie e posiziona i polpacci sul foam roller. Punta il tuo corpo su entrambe le mani dietro di te. Rotola di qualche centimetro fino ai polpacci.

Suggerimenti:

    Fai attenzione a non rotolare sopra il tendine di Achille, proprio sopra il tallone.
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