Dopo 8 ore di ufficio non hai voglia e tempo di andare in palestra? La postura, spesso sbagliata, ti causa dolori alla schiena e al collo? Niente paura, bastano pochi minuti di ginnastica (anche da seduti).
Ti ricordiamo che la regola numero uno è quella di fermarti ogni tanto e di sgranchirti le gambe. Vai in bagno, prendi un caffè, bevi un bicchiere d'acqua, e soprattutto evita di prendere l'ascensore!
Esercizi per la schiena
1. Seduta, con la schiena dritta, gambe piegate e leggermente divaricate, mani intrecciate davanti a te verso il basso. Inspira e porta le braccia in alto allungandoti bene, espira e torna alla posizione iniziale. Ripeti per 10 volte.
2. Seduta, schiena dritta, gambe piegate e leggermente divaricate, mani sulle cosce. Alza il braccio sinistro e portalo sopra la testa verso destra. Ripeti dall'altro lato, per 10 volte totali.
3. Seduta, schiena dritta, gambe distese e leggermente divaricate. Allungati verso un piede e torna alla posizione iniziale. Ripeti verso l'altro piede. Per 10 volte totali.
4. Seduta, schiena dritta, gambe unite e distese. Ora allungati verso la punta dei piedi e torna alla posizione iniziale. Ripeti per 10 volte.
5. Seduta, schiena dritta, gambe leggermente divaricate e piegate. Metti le mani dietro la testa e gira il torace verso destra. Ritorna alla posizione iniziale e poi girati verso sinistra. Ripeti tutto per 10 volte.
6. Seduta, schiena dritta, gambe divaricate e piegate. Piegati verso il basso cercando di toccare il pavimento con le mani. Torna alla posizione iniziale e ripeti per 10 volte.
Esercizi per il collo
Ricordati di stare sempre con la schiena dritta ma se facendo questi esercizi inizia a girarti la testa, fermati immediatamente.
1. Inspira e solleva lentamente le spalle. Espira tornando alla posizione iniziale. Ripeti per 10 volte.
2. Sposta lentamente la testa da destra verso sinistra (e viceversa). Ripeti per 10 volte.
3. Sposta lentamente la testa su e giù (e viceversa). Ripeti per 10 volte.
4. Sposta lentamente la testa a sinistra e fermati per 5 secondi. Ritorna alla posizione iniziale. Ripeti a destra. Per 10 volte totali.
5. Abbassa la testa lentamente e fermati per 5 secondi. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti per 10 volte.
6. Abbassa lentamente la testa sulla spalla destra. Ritorna alla posizione iniziale e poi abbassala sulla sinistra. Ripeti per 10 volte.
Esercizi per le gambe, i glutei e gli addominali
1. Seduta, schiena dritta, alza la gamba destra e allunga bene. Ripeti con l'altra gamba. Per un totale di 10 volte.
2. Seduta, sempre con la schiena dritta e le gambe distese. Alzale tutte e due di 10-20 centimetri e mantieni la posizione per qualche secondo.
3. Se riesci puoi anche fare degli squat usando la sedia come punto di riferimento per fermarti un attimo prima. Ripeti per 10 volte.
4. Contrai i muscoli dei glutei per almeno 20 volte. Da fare sia in piedi che seduta.
5. Seduta, con la schiena dritta e le gambe piegate. Chiudi le mani a pugno e mettile all'interno delle ginocchia, premi le gambe verso l'interno per 5 secondi cercando di opporre resistenza con le mani. Ripeti per 10 volte.
6. Schiena dritta, seduta e con le gambe piegate. Appoggia le mani alla base della sedia o ai braccioli e cerca di sollevarti di qualche centimetro. Torna alla posizione di partenza e ripeti per 5 volte. Esercizio sconsigliato in caso di sedia con le rotelle.
7. Mettiti dietro la sedia (meglio se senza rotelle) e appoggia le mani allo schienale. Spingi una gamba all'indietro tenendola tesa. Ripeti con l'altra gamba. Per 10 volte totali.
Esercizio per il seno
1. Seduta, schiena dritta. Unisci davanti al petto i palmi delle mani e spingi con forza una mano verso l'altra per almeno 15 secondi. Rilassati. Ripeti per 5 volte.
Esercizi per le braccia
1. Appoggia le mani sulla scrivania ad una distanza di circa 20 centimetri. Premi i palmi stendendo bene le braccia per 5 secondi. Rilassati. Ripeti per 10 volte.
2. Seduta, schiena dritta. Metti le mani sotto la scrivania, con i gomiti piegati a 90 gradi. Spingi verso l'alto per 15 secondi. Rilassa. Ripeti per 10 volte.
Esercizio per le dita
1. Molto utile per chi scrive al computer per tante ore. Appoggia la mano sulla scrivania e allunga bene le dita e poi piegale. Continua per dieci secondi e poi passa all'altra mano.
