Come iniziare a correre partendo da zero e senza fare troppa fatica

Anche se non l'avete mai fatto e pensate che sia al di là delle vostre capacità, correre è più facile di quel che sembra: ecco 12 step per entrare nel magico mondo della corsa

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L'ultima bella notizia dal mondo scientifico è che per ogni ora di running si guadagnano sette ore di vita: correre con costanza, dunque, può far vivere tre anni 
in più. I benefici sull'organismo della corsa, è noto, sono infiniti. E chi riesce a farlo almeno tre volte 
alla settimana (la sottoscritta per esempio) sa che il piacere profondo 
e completo che regala nel tempo il running è impagabile. Se siete spaventate dalla fatica, se temete 
di non farcela per via dei chili di troppo, se pensate già che vi annoierete da morire, se non avete mai corso nella vostra vita, sappiate che l'unico problema è cominciare: una volta preso il ritmo, correre 
si trasformerà in una addiction, come dimostrano i cityrunner in continua crescita. Partiamo?

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1. Trovate il senso

Avvertenza per beginners: «Motivatevi dandovi un obiettivo, 
ad esempio perdere peso (un'ora a passo veloce brucia 800 calorie, ndr) o partecipare a una mini-maratona», consiglia Sara Galimberti, atleta professionista e capitana della community italiana degli Adidas runners, movimento globale che supporta chi corre nel mondo.

2. Partite per tempo

Meglio correre al mattino presto, magari dopo aver bevuto un bicchiere d'acqua o solo un caffè. Visto che l'organismo non può attingere agli zuccheri della colazione per produrre energia, è obbligato a bruciare le riserve di grasso, con beneficio per la linea.

3. Il posto giusto

Dove correre? «Al parco, se possibile: sentieri terrosi, vialetti e manti erbosi sono i fondi ideali, perché morbidi. Evitate l'asfalto, che con la sua durezza rischia di provocare traumi», dice Galimberti.

4. Attrezzatevi bene

Cosa serve? Scarpe per il running: su queste fate un investimento; vanno scelte in base alla forma del piede, al peso corporeo, al terreno dove si corre e alla stagione. Aggiungete un reggiseno tecnico.

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5. Partite con calma

Alla prima uscita, non mettetevi subito a correre: rischiate di non avere più ossigeno dopo poco tempo. «Iniziate camminando 10 minuti, per scaldare i muscoli, quindi alternate un minuto di corsa e due di camminata per un'ora», consiglia la runner Sara Galimberti.

6. Perseverate con ritmo

Dopo due giorni di recupero, siete pronte per la seconda uscita, che gestirete così: «Fate 10 minuti di riscaldamento, seguito da due minuti di corsa e un minuto di camminata, da ripetere per un'ora. Mantenete il ritmo di due minuti di corsa e uno di camminata anche durante la terza e la quarta uscita. Nei primi 15 giorni, limitatevi 
a due sessioni settimanali. Nelle settimane successive passate 
a tre, alternando sempre cinque minuti di corsa e due di camminata, via via passando a 10 minuti di corsa e, infine, a 20. Quanto alla durata della camminata, regolatevi ascoltando il corpo. Nel giro di un mese e mezzo dovreste riuscire a correre facilmente per mezz'ora di seguito, concludendo con 10 minuti di camminata; in due mesi, invece, correrete a passo spedito per un'ora intera, che è un buon standard da tenere. È una tabella di marcia estremamente prudente: 
se vi sentite in forma, potete essere molto più dinamiche».

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7. Mettetevi comode

La postura conta tantissimo nella corsa. Se pensate che significhi solo lasciare andare le gambe, vi sbagliate. «Tra i principianti vedo errori su braccia e spalle: spesso queste ultime vengono tenute troppo chiuse e curve in avanti», spiega Anita Chloé Spiro, coach del Nike + Run Club, community che ha fatto correre i primi chilometri a tantissimi esordienti in tutto il mondo. «Le braccia, invece, vengono lasciate libere di muoversi piuttosto casualmente: al contrario, vanno guidate per assicurare equilibrio alla corsa. Per farlo bene, l'angolo tra il bicipite e l'avambraccio va mantenuto quasi a 90 gradi. E bisogna abituarsi a usare i gomiti: spingeteli all'indietro, torneranno naturalmente in avanti. Il corretto movimento indietro-avanti dei gomiti aiuterà le braccia ad assecondare il movimento delle gambe». E la corsa prende ritmo.

8. Fatevi coraggio

E se un giorno non ho voglia? Vietato darsi alibi: forzatevi, allacciatevi le scarpe e uscite lo stesso. È sicuro che, al rientro, vi sentirete serene e appagate.

9. Dopatevi di canzoni

Musica? Ma sì! «Ricerche sugli atleti hanno dimostrato che ascoltare musica prima e durante 
la prestazione la migliora sensibilmente: ecco la ragione 
per cui nelle corse agonistiche è vietata», spiega Anita Chloé Spiro. Voi, che potete, abusatene: per scatenare energia interiore quando non avete voglia di uscire, per dare la carica all'andatura quando correte. «Cercate la playlist giusta su Spotify, nella categoria running», consiglia l'atleta Sara Galimberti. «Le mie sono Motivation Mix, Una carica di espresso, Morning run».

10. Iscrivetevi a un club

All'inizio può essere determinante per darvi motivazione e carica, visto che si corre in gruppo. 
Ma i corsi servono anche per imparare la tecnica. «Si viene seguite da un coach e si è sempre inserite nel livello adeguato, da quello per beginners in su: noi al Nike + Run Club ne abbiamo sette», racconta Anita Chloé Spiro.

11. Misurate i successi

Dispositivi hi-tech sì o no? «Se, soprattutto all'inizio, vi stimola, portate con voi device contapassi e braccialetti contacalorie», dice Anita Chloé Spiro. Così come gps per condividere i percorsi con la community. Le app per chi inizia sono tantissime. RunKeeper, che ha 45 milioni di fan, è perfetta per chi ha bisogno di porsi obiettivi per uscire; SportsTracker per monitorare i progressi; Runmeter per avere feedback mentre si corre…

12. Create il mood giusto

Non siete ancora convinte a lasciare il divano? Leggete L'arte di correre di Haruki Murakami, scrittore di culto e maratoneta: imparerete che la corsa è una addiction perché insegna a godere di ciò che si riesce a fare, anche se non si vince. Oppure, andate al cinema 
a vedere Lasciati andare: un insolito Toni Servillo è uno psicanalista con la pancetta rassegnato a una vita priva di mozioni, finché 
una personal trainer lo forzerà 
a correre, rivoluzionando il suo modo di stare al mondo.

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