Sì, è già ora di dimagrire e di remise en forme, anche se la prova costume sembra lontana, e i buoni propositi di gennaio sono già dimenticati (vero?). Ma se non vuoi ritrovarti a rimpiangere il tempo perduto quando indosserai il primo costume da bagno dell'anno, è arrivato il momento di darsi una scossa e di iniziare ad agire, cambiare realmente le (cattive) abitudini e raggiungere i propri obiettivi di fitness e salute giorno per giorno.
Fitbit - il fitness tracker che monitora attività fisica, allenamenti, alimentazione, peso e sonno - ci ha aiutato a individuare i dieci buoni propositi non impossibili, 10 cose che puoi fare tutti i giorni per arrivare a risultati straordinari passo dopo passo e indossare il bikini senza stress.
1. Intensifica gradualmente l'allenamento
Per rimettersi in forma e tenere sotto il controllo il peso non serve iniziare un allenamento pesante e intensivo da un giorno all'altro. L'allenamento fisico è un ottimo alleato per la perdita di peso e per mantenere i risultati ottenuti, ma la cosa migliore è allenarsi in modo moderato e continuo ogni settimana, aumentando gradualmente durata e intensità. Registrare e controllare durata e intensità di ogni allenamento con un fitness tracker può aiutare a migliorarsi man mano, mentre si raggiungono i propri obiettivi settimanali.
2. Non interrompere la dieta una volta raggiunto l'obiettivo
Molti adottano diete progettate per perdere peso velocemente. Tuttavia, molto spesso, non appena si interrompe la dieta più rigorosa si riprende peso. Mantenere un'alimentazione salutare è importante, bilanciando carboidrati, proteine e grassi e non è mai una buona idea eliminare del tutto un gruppo di alimenti. Si può per esempio adottare il metodo della divisione del piatto per mangiare in modo sano. Metà piatto deve essere occupato da verdure, un quarto da alimenti che contengono amido (da uno a due pugni) e un quarto da alimenti che contengono proteine (circa la dimensione di un palmo).
3. Cerca di essere sempre positiva
Ancora più importante è avere un'attitudine positiva quando cerchi di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e salute, in particolare quelli relativi alla perdita di peso. Anche i piccoli progressi sono importanti. Rimani sulla strada giusta e focalizzati sull'obiettivo.
4. Scarica lo stress del lavoro (prima di arrivare a casa)
Ogni giorno prima di rientrare a casa, lascia fuori tutti i problemi della giornata. Questo è fondamentale, perché sempre più persone non riescono a staccare e dimenticare i fattori di stress della loro giornata una volta rientrati a casa. Come? Evita di controllare le e-mail di lavoro durante il fine settimana, nonché prima e dopo il lavoro durante la settimana. Non stai ignorando i tuoi doveri e sarai sulla giusta strada per trovare un equilibrio tra lavoro e vita privata. Se durante la giornata hai bisogno di un attimo di pausa, puoi provare la respirazione guidata di Fitbit o di un'app per la mindfulness, che aiuta a ritrovare la calma e a ridurre lo stress.
5. Elimina le tue preoccupazioni (camminando nella natura)
Non ti piace fare sport? Cambia punto di vista. Alzati dal divano per una semplice passeggiata nella natura. Una camminata di intensità moderata è efficace tanto quanto una corsa molto intensa per ridurre il rischio di aumento della pressione sanguigna, dei livelli di colesterolo e diabete. Per i più pigri e per chi passa molto tempo seduto, sono utilissimi i promemoria dei bracciali fitness, che ti ricordano di fare almeno 250 passi ogni ora.
6. Ridi spesso (anche se non ti va)
Ridere tanto porta grandi benefici, dalla riduzione dei livelli di cortisolo (ormone dello stress) a una migliore memoria a breve termine. Non è molto facile ridere in situazioni particolarmente stressanti, come al lavoro. Trova un modo per ridere durante la tua giornata di lavoro, guardando un video divertente o pensando a qualcosa di paradossale. Se non riesci a ridere, prova almeno a sorridere. Più sorridi, più il tuo cervello impara a sorridere. Così, potrai eliminare lentamente la tendenza del cervello a pensare negativamente e avrai un'attitudine più ottimista.
7. Bevi acqua (in particolare vicino ai pasti)
Bere fa bene e aiuta a dimagrire: assumere una quantità adeguata di acqua porta diversi vantaggi per la salute e può fare una grande differenza in termini di miglioramento della salute e prevenzione delle malattie incluso un rischio inferiore di infarto, infezioni del tratto urinario e cancro al colon, nonché una ridotta percezione del dolore. Essere idratati può anche aiutare a mantenere il peso giusto. La maggior parte delle persone tende a bere il 75% di liquidi attorno all'ora dei pasti e, in questo modo, raggiunge una sensazione di sazietà più rapidamente e in generale assume una quantità di cibo inferiore. Se bevi più acqua durante i pasti, ti sentirai piena più rapidamente e consumerai meno cibo di quanto faresti senza l'acqua bevuta in più.
8. Esprimi gratitudine
Sempre di corsa e sotto stress, spesso ci dimentichiamo di pensare alle cose per cui dobbiamo essere grati. Fare esercizi di consapevolezza che ci concentrano sulla gratitudine aiuta a comprendere meglio come la nostra vita sia piena di cose positive. Riflettere sugli aspetti positivi, annotandoli anche in un diario, è un ottimo esercizio per sentirsi più ottimisti, più felici e più motivati.
9. Riposa meglio
Dormire bene è importante. Sebbene molti di noi pranzino più o meno sempre alla stessa ora ogni giorno, lo stesso non si può dire per l'ora in cui andiamo a dormire. Il sonno è fondamentale per molte funzioni del corpo e mantiene in equilibrio molti sistemi. Se vai a dormire sempre alla stessa ora, si possono iniziare a notare diversi benefici durante la giornata (e anche dopo), una maggior energia e concentrazione, una tendenza ad ammalarsi di meno e puoi fare attività fisica più spesso e a una maggiore intensità. Per mantenere costante l'orario in cui andare a dormire, con l'app Fitbit, puoi impostare un obiettivo di sonno per il numero di ore che ritieni appropriato, un orario di risveglio e una sveglia silenziosa con vibrazione che ti aiuta a svegliarti dolcemente. Riceverai anche un consiglio per l'ora migliore per andare a dormire e potrai impostare un promemoria per il sonno. Una volta impostato l'obiettivo di sonno, tutto quello che devi fare è indossare il bracciale che monitorerà automaticamente il tuo sonno.
10. Trasforma la tua camminata in un allenamento
Non è un segreto che camminare sia l'allenamento perfetto. Puoi farlo ovunque, in qualsiasi momento e il rischio di infortuni è praticamente inesistente. Camminare non solo ti aiuta a controllare il peso, ma è anche riconosciuto dall'American Heart Association come un modo per abbassare la pressione, migliorare i livelli di colesterolo e aumentare l'energia. È stato anche dimostrato che migliora l'umore. Per rendere la camminata un vero allenamento, si possono adottare alcuni accorgimenti: camminare più velocemente, variare l'andatura, cambiare l'inclinazione e indossare le cuffie per ascoltare la tua musica preferita.
