La tua giornata è piena, lo sappiamo. Tra lavoro, incontri con le amiche, impegni di famiglia, appuntamenti e maratone televisive,finisce sempre così: anche oggi non sei andata in palestra. O a correre. O a fare la tua camminata quotidiana.
Ma saltare la palestra, o comunque la quota di attività fisica giornaliera, per alcuni giorni di fila è davvero così dannoso? È una domanda che ci facciamo anche noi, e che abbiamo girato agli esperti: che cosa succede al corpo se non vai in palestra per un mese?
1. Il tuo cuore batte diversamente
«Se smetti di fare esercizio aerobico, già dopo quattro giorni il tuo cuore diventa meno efficiente e può venirti più facilmente il fiatone», spiega Michele Olson, docente di educazione fisica e capo ricercatrice presso lo Scharff-Olson Kinesiology Lab dell'Auburn University di Montgomery. Troppo occupata per andare in palestra? Incorpora gli esercizi nella tua attività quotidiana, suggerisce Olson: «Cammina il più possibile, magari con i tuoi cani, fai su e giù per le scale, dedicati alle pulizie domestiche. Pensaci: non devi nemmeno uscire se inizi a vedere la tua casa come una palestra per maniache della pulizia».
2. I tuoi muscoli si impigriscono un po'
Le cellule dei muscoli generalmente mantengono la loro forza per un tempo che va dai 7 ai 14 giorni, sostiene Olson, il che significa che si hanno al massimo due settimane di pigrizia prima di iniziare a perdere realmente i benefici ottenuti in palestra. Detto questo, non bisogna preoccuparsi troppo: ricercatori spagnoli hanno scoperto che in media una persona normale mantiene una quantità relativamente costante di vigore anche dopo 4 settimane di inattività. I muscoli non saranno allenatissimi come quando vai in palestra regolarmente, ma, se torni in palestra dopo un mese di sosta, non sarai nemmeno costretta a ripartire da zero.
3. I traguardi raggiunti con più fatica sono i primi a svanire
«Come regola generale, i risultati ottenuti nelle discipline che ti costano più fatica sono anche i più duri da mantenere e i primi a perdersi nel nulla se ti impigrisci», spiega Mark Schneider, personal trainer di Movement Minneapolis. Al contrario, per quello che viene naturale fare si ha una finestra temporale di 30 giorni prima che gli effetti della pigrizia inizino a sentirsi. Il consiglio? Se hai sempre corso 5 chilometri senza sudare, ricomincia da quello per rompere il ghiaccio dopo un momento di inattività. E solo dopo un minimo di allenamento per te più "facile" affronta le attività fitness che ti sono sempre costate più fatica.
4. La motivazione inizia a calare
Se da un lato un mese di inattività può non avere grosse conseguenze sul tuo fisico, c'è un altro aspetto che devi considerare: la motivazione, spiega Schneider. Generalmente, più a lungo si saltano gli allenamenti, più difficile sarà rimettersi in pista. La soluzione? Non sforzarti di dare il 110% quando rientri dopo la pausa, ma riprendi «facendo circa il 70% – sia in termini di tempo che di intensità – di quello che facevi prima di interrompere gli allenamenti», consiglia Olson. E se ti sei concessa una pausa perché non ne potevi più del tapis roulant, allora è bene provare qualcosa di nuovo per movimentare la routine. Probabilmente avrai qualche doloretto, ma «non dovrebbero volerci più di un paio di settimane per adattarsi nuovamente», spiega Schneider: «Prendilo come un segno che stai tornando di nuovo viva».
5. Il tuo corpo avrà bisogno di muoversi
Non è necessario trascorrere ore in palestra per ottenere risultati, e questo vale sempre, ma a maggior ragione è da tener presente se nell'ultimo periodo hai incontrato più spesso la tua estetista che il tuo allenatore. Se eri abbastanza in forma prima della pausa, puoi stabilire un programma di allenamento che può essere tutto quello di cui hai bisogno per diversi mesi semplicemente per mantenere i risultati ottenuti senza troppo stress. Quindi se senti il bisogno di muoverti, ma temi di non farcela ad affrontare la fatica, puoi tagliare di due terzi il tempo che di solito impiegavi per l'allenamento e, mantenendo lo stesso livello di intensità, non avrai conseguenze negative sul fiato. In questo modo quando sarai pronta per tornare a pieno ritmo, non dovrai fare grandi sforzi perché non avrai nulla rispetto a quanto eri allenata prima di prenderti una pausa.
