Stretching: gli esercizi migliori per l'allungamento muscolare

Un corpo più tonico e flessuoso, meno stress, un valido effetto antiage: il nuovo trend per mantenere in forma corpo e mente sono i training di allungamento, compreso il tridimensional stretch

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Pigre di tutto il mondo, rilassatevi, l'attività fisica slow giusta per voi esiste: è lo stretching. Fa miracoli per corpo e mente, riequilibra l'umore e aiuta a restare snelli e flessuosi senza fatica. È un modo di esercitarsi sempre più amato, adatto per ricominciare ad allenarsi dopo le vacanze, ma anche per tenersi in forma tutto l'anno. La prova? Nella stilosissima Santa Monica, in California, ha da poco inaugurato il centro fitness Stretch Lab, tutto dedicato agli esercizi di stiramento. «Che tu sia un'atleta o meno, la flessibilità è prioritaria per il tuo benessere», sintetizzano i trainer del centro, il cui motto è «be happy, be stretched». 

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La pensa così anche il personal trainer giapponese James Shuichi Nakano, autore di I favolosi benefici dello stretching, il manuale che insegna a integrare nella quotidianità brevi ma efficaci esercizi di stretching per sentirsi meglio nel proprio corpo, migliorare la postura, scongiurare dolori lombari e tensioni, prevenire l'invecchiamento e dormire meglio. E i risultati sono innegabili. 

 Una disciplina work in progress

L'ultima frontiera è il Tridimensional stretch. «Se lo stretching tradizionale è bidimensionale, poiché genera flessioni e allungamenti di singoli muscoli o gruppi muscolari, questa tipologia prevede movimenti che coinvolgono contemporaneamente più zone del corpo», spiega Paolo Bellomo, capitano di Adidas Runners e trainer sportivo (Instagram: @paolo.bellomo). «Si fa in gruppo, con l'istruttore: gli esercizi non sono intuitivi, ma sciolgono muscoli e tensioni». 

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Molte palestre propongono corsi di 45 minuti. Ma la verità è che qualsiasi tipo di stretching dà grandi vantaggi. Eccone quattro.

  1. Lo si può fare a ogni età e, a patto di eseguire i movimenti piano, lo stretching non ha controindicazioni
  2. È low cost. Per praticarlo bastano una T-shirt, un paio di leggings e un materassino. 
  3. È un toccasana per il corpo. Distende i muscoli, riduce il rischio di infiammazioni, aumenta la flessibilità e migliora la coordinazione. 
  4. Combatte lo stress, perché obbliga a concentrarsi per compiere il movimento correttamente: così i pensieri che affollano la testa si quietano, in una pausa fisica e mentale. Dopo poche settimane si avverte una piacevole sensazione di leggerezza, che aiuta a essere più lucidi, meno nervosi.  A patto di avere costanza. Per innescare i cambiamenti, occorre riservare allo stretching 10 minuti al giorno.

Imita il tuo gatto

«Lo stretching è un'attività del tutto naturale: appena ci si sveglia, viene spontaneo il desiderio di allungare e distendere il corpo, stiracchiandosi come i gatti», dice l'esperto. Prima di metterti in azione, però, occorre cautela. «È vero che si tratta di esercizi dolci, ma non vanno eseguiti a freddo: muscoli e articolazioni non sono pronti per subire allungamenti, conviene partire con un buon riscaldamento». E occhio alla respirazione. «Viene naturale trattenere il respiro, ma così si aumenta la tensione dei muscoli, riducendone la capacità di allungamento. Sì a inspirazioni ed espirazioni profonde». Infine, perché gli esercizi siano efficaci, ogni posizione di allungamento va mantenuta 30 secondi, così i tessuti hanno tempo per distendersi».

Scegli l'esercizio che fa per te

  • Al mattino fatichi a ingranare? «Per cominciare bene, siediti sul letto e appoggia le piante dei piedi a terra, con le gambe divaricate. Protendi in avanti il busto e, con i palmi delle mani, vai a toccare il suolo in più ripetizioni. 
  • Sei stressata? Siediti su una sedia con le piante dei piedi a terra. Tieni la schiena dritta ed esegui delle mezze circonduzioni del collo: prima in alto, poi in basso, senza mai eseguire la circonduzione completa. Sentirai le tensioni scivolare via.
  • Passi troppe ore alla scrivania? Spostati sull'orlo della sedia, porta i palmi delle mani uno sull'altro e, insieme alla testa, avvicinali il più possibile al pavimento, inarcando la schiena. Altro esercizio da fare se ti senti bloccata: in posizione eretta, con i piedi uniti, scendi col busto fino a toccare con le mani le caviglie. 
  • Sei una fanatica della forma fisica? Per te sono perfetti gli esercizi di stretching dinamico: bruci 150 calorie in mezz'ora. Con la schiena dritta, fai oscillare la gamba destra avanti e indietro. Dopo una serie da 30, cambia gamba. Se cerchi la giusta motivazione, ricorda il proverbio giapponese: «Il bambù che si piega è più forte della quercia che resiste». 

Tre errori da evitare

1. Affrettare i tempi

Lo stretching va eseguito con calma perché sia efficace.

2. Movimenti bruschi

Si rischiano lacerazioni nei tessuti, specie se sono già stati "stressati" dall'allenamento.

3. «Tirare» troppo

Lo stretching non dev'essere doloroso. L'allungamento va mantenuto fino a quando si sente una leggera tensione nei muscoli e deve risultare piacevole. Il dolore segnala   micro-lacerazioni dei tessuti.

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