Come combattere l'insonnia con la Mindfulness: rimedi e consigli

Puntando troppo sul lavorio mentale ci siamo educati a non riposare ma non è detta l'ultima parola, puoi addestrarti ad osservare i pensieri che arrivano e gentilmente lasciarli andare tornando a dormire come un bambino

ALTRI DA Mindfulness
20 articles
Mindfulness: guarire con la meditazione di consapevolezza
Mindfulness: la mente influenza la guarigione
Mindfulness meditazione camminata e gestione del tempo
Come imparare a gestire meglio il proprio tempo?
Mindfulness: far durare l'effetto positivo delle vacanze con la meditazione camminata
Come far durare a lungo l'effetto positivo delle vacanze?

Care amiche,

come avete dormito questa notte? Avete fatto fatica ad addormentarvi o siete scivolate dolcemente nel mondo dei sogni? Il sonno è stato profondo e ristoratore oppure leggero e spezzato da continui risvegli? È durato a sufficienza o troppo poco? C'è chi si addormenta come un sasso ma poi apre gli occhi dopo 4-5 ore e non riesce più a tornare tra le braccia di Morfeo. Insomma, i disturbi del riposo notturno sono di diverso tipo e ciò che li accomuna è l'estensione a macchia d'olio: secondo i dati resi disponibili dalla SIN (Società Italiana di Neurologia) durante l'ultima Settimana Mondiale del Cervello, colpiscono 13 milioni di persone solo nel nostro Paese e il 41% degli italiani soffre d'insonnia. Come mai? E come uscirne senza diventare dipendenti dalle benzodiazepine?

Advertisement - Continue Reading Below

ABBIAMO ABITUATO LA MENTE A NON FERMARSI MAI

Gli ortopedici non curano le fratture: semplicemente mettono il corpo in condizione di immobilità e riposo in modo che possa ripararsi da solo. E questo principio funziona per tutto, non solo per le ossa fratturate. Purtroppo abbiamo perso la coscienza di questo straordinario potere del corpo a riposo e, invece di fermarci e non fare nulla, ci affanniamo a tenere strettamente la realtà sotto controllo. Prendiamo sempre più farmaci e ci «adattiamo» a dormire poche ore. Certo, ognuno ha la sua misura del sonno e c'è a chi bastano 6 ore a notte invece delle 7-8 considerate salutari. Ma lo strumento per capire se stiamo riposando quanto basta ce l'abbiamo tutti, ed è la stanchezza. Se, di giorno, siamo assonnate, ci sentiamo «scariche» e stressate è chiaro che il riposo non è stato sufficiente. Riposare significa ristorarsi. Se ciò non accade, è perché siamo diventati schiavi della tendenza della mente a pensare in modo compulsivo. Usiamo i tempi «vuoti» – quelli in cui non abbiamo niente da fare o non dobbiamo fare niente – per pensare a ciò che dovremo fare o che abbiamo fatto. Ma, paradossalmente, più teniamo sveglia la mente per controllare la realtà, programmarla, sistemarla e pianificarla, più perdiamo il controllo o facciamo fatica a mantenerlo. Così consumiamo enormi quantità d'energia e sviluppiamo una forma di attaccamento morboso tra la mente e i pensieri. Quando chiudiamo gli occhi per dormire, il lavorio interno non cessa: i pensieri continuano a sfrecciare e ci svegliano impattando sulla mente con fragore. In pratica, puntando troppo sul lavorio mentale ci siamo educati a non riposare. Ogni comportamento ripetuto nel tempo diventa infatti un'istruzione ben precisa per il nostro cervello, che costruisce una rete neurale ad hoc (=abitudine) trasformandolo in un automatismo su cui non abbiamo più controllo. Sul fronte insonnia, l'automatismo è quello di pensare in modo compulsivo, «abbuffandosi» di pensieri come potrebbe fare un bulimico con i dolci, con una voracità e un desiderio che sono più forti della volontà di stare bene.

More From Mindfulness
20 articles
Mindfulness: guarire con la meditazione di consapevolezza
Mindfulness: la mente influenza la guarigione
Mindfulness meditazione camminata e gestione del tempo
Come imparare a gestire meglio il proprio tempo?
Mindfulness: far durare l'effetto positivo delle vacanze con la meditazione camminata
Come far durare a lungo l'effetto positivo delle...
Come combattere stress e fatica con la Mindfulness: 4 esercizi da fare in pausa pranzo
Mindfulness: pausa pranzo antistress
Come ridurre il dolore grazie alla mindfulness

IL RIPOSO PARTE DALLA MENTE

Imparare a riposare la mente ci dà invece accesso all'energia del subconscio. Generalmente zittiamo il subconscio puntando solo alla mente razionale, ma il 95% delle nostre risorse risiede sotto il livello della coscienza: riposando, diamo via libera a questo enorme potenziale. E spesso i problemi si risolvono semplicemente perché non ci pensiamo: quando l'intelletto riposa, le facoltà intuitive prendono voce e ci danno suggerimenti illuminanti! Ma allora cosa significa riposare? Smettere di farsi trascinare dai treni dei pensieri, che arrivano sui binari delle informazioni esterne (o interne) alla velocità della luce. Thich Nhat Hanh lo definisce molto bene: riposare significa spegnere radio Non Stop Thinking – quella radio che è sempre accesa nella nostra testa - e tornare nel qui ed ora ancorandoci al corpo.

COME FARE

Durante il giorno, radio Non Stop Thinking è sempre accesa a tutto volume. Quando andiamo a dormire, anche se riusciamo ad addormentarci la radio continua a trasmettere e ci sveglia durante la notte oppure rende il sonno molto disturbato e leggero. Durante il sogno, del resto, continuano tutti i processi mentali della veglia, anche se il corpo e i sensi fisici sono inattivi. Le nostre risposte emotive a ciò che sogniamo sono infatti assolutamente reali. L'unico momento in cui tutto questo si ferma è durante il sonno profondo senza sogni, in cui il fluire del respiro non subisce l'influsso perturbante della mente. Questo quindi è il momento di massimo riposo delle 24 ore: è fondamentale proteggerlo. Per proteggerlo, dobbiamo riposare in modo sistematico durante il giorno, creando piccoli spazi di relax della durata di almeno un minuto. Non possiamo aspettare il sonno perché la respirazione ripari i danni prodotti dalla giornata, ma possiamo ottenere lo stesso risultato in qualsiasi momento applicando le tecniche di respirazione consapevole ripetutamente. Mettiamo un timer nel telefonino e facciamolo suonare almeno 10 volte al giorno: ogni volta che suona, sganciamo l'attenzione da qualsiasi pensiero e portiamola sul respiro, senza cercare di controllarlo, modificarlo o forzarlo. Lasciamo fluire liberamente l'aria, dentro e fuori, per dare al corpo il modo di ricaricarsi e ribilanciarsi da solo, immediatamente. Per potenziare questo effetto, metti una mano sull'ombelico e percepisci come si solleva ad ogni inspirazione e come si abbassa ad ogni espirazione. Resta per un minuto con il tuo respiro addominale e senti che è come un'onda di cui puoi osservare l'ampiezza, quanto dura, che sensazioni ti dà. In questo modo ti addestri a NON CONTROLLARE il corpo ma ad osservare le modificazioni che spontaneamente mette in atto, le sue percezioni, le sensazioni del momento, senza giudizio alcuno.

LASCIAR ANDARE

Sai come si catturano le scimmie in India? Il cacciatore fa un buco in una noce di cocco e ci infila una banana. La scimmia infila la mano e afferra la banana. Tenendo stretta la banana, che non passa trasversalmente dal buco, non riesce più a sfilare la mano. Resta incastrata e viene catturata. Ti chiederai: perché la scimmia non lascia andare la banana? Per lo stesso motivo per cui la nostra mente non lascia andare i pensieri: per attaccamento. La scimmia non vuol lasciar andare la banana come la nostra mente non vuole lasciar andare i pensieri. Li trattiene, li pensa e li ripensa, proprio come una mucca fa risalire il boccone già digerito in bocca e lo rumina di nuovo. Soprattutto di fronte a un problema, nella speranza di trovare una soluzione pensa e ripensa. Restandovi incastrata a lungo. Se diventi consapevole di questo, puoi mettere volontariamente da parte la tendenza della mente ad attaccarsi ad alcuni pensieri e rifiutarne altri. Puoi addestrarti ad osservare i pensieri che arrivano e gentilmente lasciarli andare tornando al respiro-onda. In questo modo ti ricarichi di energia e ti «addestri» a riposare durante la giornata, preparandoti per un riposo notturno migliore.

Di sera, quando vai a letto, invece di perderti nei pensieri, regalati una sessione di rilassamento profondo e amorevole. Se non sai come si fa, qui trovi una registrazione con la mia voce che ti guida e che potrai ascoltare in cuffia dal telefonino.

Utilizzata per 21-29 giorni, questa traccia vocale ti aiuterà a disattivare l'automatismo «sveglia» che è in funzione nel tuo cervello e ad installare la nuova, sana abitudine di un riposo profondo.

Buona settimana!

Con Amore,

Grazia

Scopri le altre lezioni di Mindfulness


Grazia Pallagrosi, giornalista e insegnante di Mindfulness, vive tra l'Italia e la Thailandia, dove conduce ritiri di meditazione e riequilibrio psicofisico.

More from Gioia!:
Come combattere stress e fatica con la Mindfulness: 4 esercizi da fare in pausa pranzo
Emozioni
CONDIVIDI
Mindfulness: pausa pranzo antistress
Quando le vacanze sono ancora lontane bastano 15 minuti per ritrovare forza e serenità
Emozioni
CONDIVIDI
Come ridurre il dolore grazie alla mindfulness
Convivere con il dolore può essere un inferno, oppure può diventare un cammino verso la gioia grazie alla consapevolezza
silenzio-benefici-effetti-positivi-corpo-mente
Emozioni
CONDIVIDI
Come ritrovare se stessi grazie al silenzio
Il silenzio è essenziale per stare bene: ecco come riuscirci e raggiungere il benessere fisico e spirituale grazie alla mindfulness
fallimento-in-amore-come-evitarlo
Emozioni
CONDIVIDI
Sai come evitare il fallimento in amore?
Invece di analizzare il comportamento del partner, guarda dentro di te per trovare i veri nodi da sciogliere nella tua love story
grazie-mantra-che-cambia-vita
Emozioni
CONDIVIDI
Grazie, un mantra che ti cambia la vita
Impara a sviluppare il senso di gratitudine, un sentimento straordinario che, coltivato con sapienza, può cambiarti davvero la vita
come-prendere-la-decisione-giusta
Emozioni
CONDIVIDI
Sai come prendere la decisione giusta?
Decidere a volte può essere molto difficile, anche perché raramente ci chiediamo: perché lo sto facendo? Chi sono? Dove voglio arrivare?
come-meditare-con-costanza
Emozioni
CONDIVIDI
Pensi di non avere mai il tempo per meditare?
Ecco i consigli pratici della nostra esperta di mindfulness e il suo corso gratuito online per riuscire a meditare regolarmente in soli 21...
mindfulness stress lavoro
Emozioni
CONDIVIDI
Più mindfulness, meno stress al lavoro
La mindfulness agisce come un faro: sviluppa una mente chiara e migliora la comprensione degli altri a partire da quella di se stessi
Emozioni
CONDIVIDI
Quanto sei dipendente dalle distrazioni digitali?
Se ti lamenti di non avere mai tempo, forse ne spendi troppo online: impara a non sprecare vita ed energia sui social
cancro-mindfulness-consapevolezza-prevenzione-cura
Emozioni
CONDIVIDI
Cancro: la mindfulness ci offre un aiuto
Che ruolo ha la nostra mente nella prevenzione e nella cura del tumore? La risposta può essere davvero sorprendente!