Come ridurre il dolore fisico grazie alla mindfulness

Convivere con il dolore può essere un inferno, oppure può diventare un cammino verso la gioia grazie alla scoperta della consapevolezza

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Care amiche,

nell'ultimo fine settimana ho condotto un gruppo di pratiche mindful sul dolore fisico e ho pensato di parlarvene perché è importante sapere che la sofferenza fisica si può contattare con dolcezza fino a ridurla sensibilmente. Mal di testa, mal di schiena, lombosciatalgie, dolori cervicali quando sono ricorrenti condizionano pesantemente la qualità della vita. È stato calcolato che solo negli Usa la spesa annua per il dolore cronicolombosacrale (in termini di farmaci e perdita di produttività) supera i 30 miliardi di dollari. Purtroppo le cure mediche, nonostante siano molto migliorate negli ultimi decenni, spesso non sono risolutive e spesso il paziente si sente dire che deve convivere col proprio dolore. Ma come? Nessuno fornisce la ricetta. Convivere con il dolore può essere un inferno. Oppure può diventare un cammino verso la gioia grazie alla scoperta della consapevolezza. Con la mindfulness, infatti, la relazione col dolore cambia immediatamente.

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NESSUNO TI PUO' CURARE SE NON LO FAI TU

Il primo passo è capire che nessuno ti darà una pillola magica: il corpo non è una macchina e il medico non è un meccanico che aggiusta i guasti. Il nostro fisico non funziona in modo meccanicistico ma organico e il dolore è sempre un problema sistemico. L'impulso sensoriale corre lungo le fibre nervose e raggiunge il cervello, dove viene registrato e interpretato come dolore. Sono quindi le funzioni cognitive ed emotive che condizionano e modificano la percezione del dolore in molti modi. La buona notizia è che, proprio per questo, possiamo intervenire e usare deliberatamente la mente per modulare l'esperienza dolorosa. Gli studi condotti nella clinica per la riduzione dello stress fondata da Jon Kabat-Zinn presso l'università del Massachusetts hanno dimostrato che bastano 8 settimane di pratica meditativa per sviluppare la capacità di influire consapevolmente sul dolore e ridurne significativamente l'intensità. Negli studi condotti, la misurazione è avvenuta utilizzando uno strumento (il McGill-Melzack Pain Rating Index) che fornisce valutazioni obiettive in quanto riproducibili. In una delle ricerche condotte con questo metodo, il 50% dei pazienti con dolore cronico ha ottenuto una riduzione superiore al 50% e il 72% dei pazienti una riduzione superiore al 33%.I disturbi affrontati? Mal di testa, sciatica, mal di schiena, dolori alla cervicale, al collo, alle spalle, al viso, disturbi alle braccia, al petto, all'addome, alle mani e ai piedi causati dalle malattie più diverse (artrite, artrosi, ernia al disco, distrofie etc). C'è quindi un'ampia raccolta di studi che dimostrano che molti tipi di dolore rispondono all'approccio della consapevolezza. E che, parallelamente alla riduzione del dolore, con la meditazione di consapevolezza le persone migliorano anche l'immagine del loro corpo.

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PROVA ANCHE TU

La prossima volta che ti capiterà di sbattere la testa contro un'antina aperta o di pestarti un dito, fai questo esperimento: osserva l'esplosione di sensazioni che provi e osserva te stessa mentre sbotti in un urlo, in un'esclamazione, oppure mentre ti tocchi il bernoccolo o agiti il dito dolorante. Tutto avviene nel tempo di pochi secondi. Ma prova: se riesci ad osservarti in quei pochi secondi, ti accorgi che smetti subito di imprecare, preoccuparti o mugolare. Ora prova a concentrare l'attenzione, l'osservazione non giudicante sul dolore ed elenca le sensazioni di cui è composto: un senso di pressione e schiacciamento, un male lancinante, un forte bruciore…Osserva anche come cambiano queste sensazioni in brevissimo tempo, passando magari dalla fitta improvvisa al dolore lacerante o pulsante, dal senso di bruciore all' indolenzimento. Continua ad osservare come le sensazioni cambiano quando ti prendi cura del dito schiacciato o tagliato, quando lo metti sotto l'acqua fredda, lo spalmi con una pomata e poi ci metti un cerotto. Più ti sposti nella posizione dell'osservatore, più sorge un senso di calma al tuo interno. E in seguito a questo senso di calma anche le sensazioni dolorose diventano meno intense.

SOFFRIRE È FRUTTO DI UN GIUDIZIO

In effetti, il modo in cui ti rapporti al tuo dolore determina gran parte della sua intensità. Ogni male che percepisci è composto di tre elementi: quello fisico (per esempio un mal di denti è fisicamente diverso da una botta al ginocchio), quello cognitivo (i pensieri e le preoccupazioni che sorgono in relazione al dolore) e poi quello emotivo – il più importante – che raccoglie tutte le sensazioni, le emozioni e gli stati d'animo che accompagnano il dolore fisico. Paura, preoccupazione, ansia sono stati emotivi che sollecitano l'amigdala – la parte del cervello che stocca le emozioni – la quale a sua volta determina sensazioni dolorose a livello fisico. Si innesca così un circolo vizioso che rende il dolore un fenomeno auto-amplificante.

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DOLORE AMICO

Se cambi approccio e assumi il ruolo dell'osservatore non giudicante, riesci più facilmente ad aprirti invece di chiudersi e irrigidirti: in questo stato puoi imparare dal tuo dolore invece che evitarlo. E mentre evitarlo lo amplifica (perché ogni opposizione intensifica la tensione) accoglierlo consente di utilizzarlo per quello che originariamente è: un segnale utile. Il dolore, infatti, di per sé non è un male: anzi, serve ad avvertirci che qualcosa non va e bisogna rimediare. La nostra società lo osteggia e lo sfugge come un mostro: al minimo accenno di mal di testa vieni esortata a prendere una pastiglia! Ma proprio quest'avversione al dolore – questo tentativo di spegnerlo – è l'ostacolo che impedisce di ridurlo in modo autonomo ed efficace. Quando avversiamo il dolore, lo identifichiamo con la sofferenza, ma quando impariamo ad incontrarlo consapevolmente ci accorgiamo che la sofferenza è solo una delle possibili risposte. Esempio: un lievissimo dolore (un fastidio persistente) può provocarci grande sofferenza se temiamo che sia segnale di un tumore o di una grave malattia. Ma poi, quando arrivano gli esiti degli esami che ci dicono che siamo sani, ecco che lo stesso dolore non provoca più nulla se non un lieve fastidio. Come in tutte le dinamiche emotive, non è l'input in sè a determinare l'esperienza, ma il modo in cui re-agiamo ad esso.

OSSERVA: C'È DOLORE E DOLORE

Una martellata su un dito produce un tipo di dolore che chiamiamo acuto: arriva, si esprime con intensità e poi si smorza e passa. Il dolore cronico invece dura nel tempo (cioè si ripresenta per più di 6 mesi) fino ad apparire non eliminabile. La medicina riesce a trattare meglio il dolore acuto rispetto a quello cronico e ci sono dolori cronici che non vengono eliminati da farmaci o interventi chirurgici. A volte la loro origine resta sconosciuta. In questo casi, la meditazione può fare moltissimo. Ovviamente non sostituisce le cure mediche, ma le può aiutare in maniera enorme. Secondo studi condotti negli Usa a partire dagli anni 80, le tecniche meditative che inducono in uno stato di mindfulness consentono di ridurre il dolore percepito fino al 90% nei pazienti affetti da dolore cronico. Oggi le ricerche proseguono: in un recente studio pubblicato sul Journal of Neuroscience, ricercatori del Wake Forest Baptist Medical Center guidati dal dott. Fadel Zeidan hanno scoperto che la mindfulness riduce la percezione del dolore senza agire sui recettori degli oppioidi e quindi può aiutare i pazienti che non reagiscono più positivamente perchè hanno sviluppato un'assuefazione a queste molecole. «La scoperta potrebbe essere importante per milioni di persone che stanno cercando una terapia analgesica di rapida azione non basata sugli oppioidi», ha spiegato Zeidan. Scoperta dopo scoperta, il nucleo delle nuove strategie riabilitative comprende oggi esercizi di yoga da svolgere tutte le mattine (con dolcezza, lentezza e sempre entro i limiti delle proprie possibilità) più una sessione di meditazione seduta o di esplorazione consapevole del corpo (body scan) con autoascolto delle sensazioni in ogni sua parte. I risultati sono ottimi e i tempi variano da dolore a dolore: il mal di schiena, per esempio, è quello per cui ci vuol più oazienza, mentre il mal di testa può ridursi significativamente già in poche settimane.

Quel che voglio dirvi è che, se soffrite fisicamente, potete non perdere le speranze! Potete rialzare la qualità della vostra vita e di quella dei vostri familiari, diventando più serene e consapevoli anche nel rapporto con una sofferenza che, fino a ieri, avete considerato un nemico da combattere.

Buona settimana!

Con Amore,

Grazia

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Grazia Pallagrosi, giornalista e insegnante di Mindfulness, vive tra l'Italia e la Thailandia, dove conduce ritiri di meditazione e riequilibrio psicofisico.

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