Insonnia, come vincerla: settima lezione di Mindfulness

Viviamo in una società ansiogena che sembra fatta apposta per toglierci la possibilità di dormire, ma grazie alla meditazione possiamo indurre il cervello a produrre le onde del rilassamento e del sonno​

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Care amiche, come avete dormito stanotte? Se vi capita di addormentarvi con fatica, svegliarvi più volte nella notte e non riuscire a riposare profondamente, siete in buona compagnia:  secondo i dati di una ricerca condotta attraverso i feed-back dei centri del sonno in Europa, 10 milioni di cittadini UE soffrono d'insonnia e altri 10 milioni dormono male. E se questa è solo la "piccola" quota di persone che si rivolgono ai centri di cura, che dire di tutte le altre che aggirano la situazione ricorrendo solo a rimedi farmacologici?

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ANSIOGENO QUOTIDIANO

Visti i numeri, basta un po' di buon senso per capire che il problema non è individuale ma collettivo. Viviamo in una società ansiogena che sembra fatta apposta per toglierci la possibilità di dormire. La fretta e l'ansia da prestazione che connotano i nostri ritmi di vita corrispondono, dal punto di vista biochimico, alla messa in circolo di eccesive dosi di adrenalina e cortisolo, ormoni dello stress che sono i peggiori nemici del sonno. A tutto questo si sommano le preoccupazioni e le insicurezze quotidiane: anche se, di fatto, hai ciò che ti serve per vivere (cibo, abiti, libertà, cultura e un tetto sulla testa) vieni sollecitata in negativo dalle pessime notizie ripetute a tambur battente nei notiziari che divulgano solo il brutto della vita, evitando accuratamente di informarci sulle cose positive che ogni giorno accadono quasi ovunque. Non bastasse, l'istinto di sopravvivenza della specie ci ha programmati per far attenzione ai pericoli e non a ciò che va bene, quindi basta una piccola imbeccata –  una notizia negativa, un affare che frutta meno del previsto, una malattia o una tassa più alta – perché la nostra mente inanelli catene di pensieri in cui i drammi passati (nostri o dei nostri  genitori, progenitori, familiari) proiettano scenari di paura sullo schermo del futuro imminente. Si può sfuggire a questo condizionamento? Certo. Capovolgendo i termini del problema.

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PRIMO: NON FAR FINTA DI NIENTE

La coscienza collettiva ci nutre come e più di quella individuale: è impossibile vivere in un contesto negativo senza patirne l'influenza. Ma, una volta ammessa la criticità della situazione, si può capire come risolverla. Se, invece, si fa finta di niente – sono agitata ma, ma con poche gocce di sonnifero o una pillola calmante riesco ad addormentarmi tutte le sere – il problema diventa sempre più difficile perché, come parecchi disturbi del sistema nervoso, anche l'insonnia si cronicizza, con ricadute pesanti sulla salute.

SECONDO: SPEGNI ALLA RADIO

Immagina di coricarti con una radio accesa a tutto volume: riusciresti a dormire? E' quello che succede quando la tua mente va a mille e, ormai succube degli automatismi di pensiero, resta accesa anche di notte. Vorresti spegnerla, ma hai perso l'interruttore. Come un criceto in gabbia, più velocemente corri sulla ruota dei tuoi pensieri, più tempo questa impiegherà a fermarsi quando scendi. Ma tu, in realtà, non scendi mai. Nel libro Il dono del silenzio il grande maestro zen Thich Nhat Hanh spiega che la maggior parte di noi non si sente mai rilassata o tranquilla perché è sempre sintonizzata su una stazione radio interna: Radio Non-Stop Thinking (Radio Incessante Pensare). Magari sei seduta immobile sul tram e sembra che tu non stia facendo nulla, invece dentro di te si sta svolgendo un interminabile dialogo. «Mucche, capre e bufali masticano il cibo, lo deglutiscono e poi lo rigurgitano per rimasticarlo più e più volte. Allo stesso modo noi ruminiamo i nostri pensieri, purtroppo prevalentemente negativi. Li divoriamo, poi li riportiamo su per masticare ancora e ancora, come una mucca che rumini il suo bolo. Abbiamo bisogno di imparare a spegnere Radio NST. Non giova alla salute consumare la nostra coscienza in questo modo. Per poter vivere la nostra vita dobbiamo fermare quella radio interiore, spegnere il nostro discorso interno».  

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TERZO: TORNA AL COMANDO DELLA TUA MENTE

Se smettere di pensare non è possibile, con la meditazione puoi imparare a rallentare la velocità della mente e '"spegnere la radio", cioè passare dallo stato in cui il cervello produce onde Beta – le onde del pensiero logico-razionale e della veglia – allo stato in cui produce onde Alfa, le onde del rilassamento, e poi Teta, le onde del sonno. A questo scopo, però, non basta meditare quando si va a letto: la capacità di governare la mente va esercitata più volte durante la giornata. Proprio come un muscolo ha bisogno di un adeguato workout per svilupparsi, così le funzioni di management della coscienza vanno allenate costantemente se vuoi che siano pronte e prestanti quando serve che entrino in azione. Perciò è importante meditare ogni mattino almeno 10 o (meglio) 20 minuti, praticando l'osservazione consapevole del respiro. Ti ricordo che, se desideri essere guidata in questo esercizio, puoi utilizzare la traccia audio che trovi cliccando qui. Una volta entrata nella pagina, posiziona il mouse su Free Tools, clicca su "meditazioni guidate" e inserisci la password: gratitudine.

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QUARTO: RILASSA IL TUO CORPO CON AMORE

Prima di dormire, decontrai il tuo corpo rilassandolo con amorevolezza. Puoi utilizzare una qualsiasi tecnica di body scan: a occhi chiusi, stesa comodamente nel letto, passalo in rassegna e rilassane ogni parte iniziando dai piedi. Inspirando, rilassa i tuoi piedi, espirando permetti ai tuoi piedi di rilasciare ogni tensione. I tuoi piedi hanno fatto molto per te durante la giornata: ti hanno sostenuta, ti hanno consentito di camminare, di avanzare, di andare dove volevi… Inspirando sorridi ai tuoi piedi, espirando invia loro  gratitudine e amore. Prosegui allo stesso modo con i polpacci, le ginocchia, le cosce, i glutei, il bacino: a ogni parte del tuo corpo dai la possibilità di decontrarsi, di riposare cullata dal ritmo del respiro che va e viene come un'onda sulle sponde del mare. Sorridi a ogni parte di te stessa inviando riconoscenza e amore. Nella prossima lezione, che sarà dedicata all'arte del rilassamento, troverai la password per accedere alla registrazione della mia voce che ti guiderà in questa pratica capace di portare tutte le tue cellule da uno stato di preoccupazione e allerta a uno stato di serenità e amore. 

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QUINTO: SII GRATA

La maniera migliore per alleviare i condizionamenti allo stress e deviare l'attenzione della mente dagli elementi ansiogeni a quelli forieri di gioia e tranquillità è sviluppare l'arte della gratitudine. Diversi studi scientifici condotti sul cervello dei monaci meditanti hanno infatti rivelato che, tra i sentimenti capaci di modificare in meglio la struttura cerebrale, la gratitutine è quello che agisce in modo più veloce ed efficiente. Più siamo grati e colmi di amorevole riconoscenza, più si atrofizza l'area del cervello collegata alle emozioni negative radicate nella paura (amigdala), mentre si sviluppano la aree prefrontali che ci guidano alla serenità consentendoci di vivere in assonanza con i nostri obiettivi. Per mettere in moto questo circolo virtuoso, il trucco è tenere un diario su cui scrivere ogni sera, prima di eseguire il rilassamento, almeno cinque cose di cui ti senti grata (attenzione: non limitarti a pensarle, scrivile!). Certo, all'inizio può non essere facile, soprattutto se sei già in uno stato di stress e affaticamento mentale pesante. Allora comincia da cose semplici come 'sono grata di avere una bella casa, sono grata di avere dei genitori che mi vogliono bene e/o dei figli che amo, sono grata di avere un lavoro etc'. Giorno dopo giorno, inizierai a veder sgorgare dal cuore il sentimento di gratitudine per cose che all'inizio mai ti saresti immaginata di percepire.

RIASSUMENDO

Medita ogni giorno per allentare la corsa della mente in modo che le sia  più facile fermarsi quando è il momento di dormire.

Ogni sera torna al corpo e impara a rilassarlo con amore.

Togli nutrimento ai pensieri negativi irrigando in modo selettivo quelli positivi tramite l'esercizio sistematico della gratitutine.

In pochi giorni vedrai i primi risultati. Ma non smettere! Perché la tua mente venga "rieducata" devono passare almeno tre settimane, che è il tempo necessario per smontare le vecchie reti neurali pro-insonnia e installare nel cervello un nuovo software favorevole al rilassamento e al riposo profondo.

Ti auguro una settimana di giorni bellissimi e notti serene.

Con Amore

Grazia 

Grazia Pallagrosi

Grazia Pallagrosi, giornalista e insegnante di Mindfulness, vive tra l'Italia e la Thailandia, dove conduce ritiri di meditazione e riequilibrio psicofisico.

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