Meditazione: 6 consigli pratici per ottenere il meglio dalla mindfulness

Bastano pochi minuti al giorno, ma bisogna farlo bene: ecco i consigli della mindfulness per regalarsi una sana meditazione e farla diventare una buona abitudine quotidiana

meditazione mindfulness

Care amiche, ormai più o meno tutti sanno quanto sia benefico regalarsi 10-20 minuti al giorno di 'sana meditazione'. Molti ci provano, tanti desistono. Non perché non funziona, ma perché non hanno gli strumenti per portare avanti la pratica con costanza e vengono risucchiati da modelli di comportamento deleteri (per esempio dare la precedenza alle cose da fare, dare attenzione solo alle cose urgenti, lasciarsi trascinare dalle abitudini…). In realtà, la pratica si chiama pratica perché va praticata! Puoi leggere centinaia di libri sulla meditazione ma se non ti eserciti con regolarità non avanzerai di molto e perderai una grande opportunità di miglioramento personale.

Per questo ho pensato, questa settimana, di offrirvi qualche consiglio su come ottimizzare quei pochi minuti al giorno in cui meditate e aiutarvi così a trasformarli un'abitudine piacevole e duratura.

Se malgrado questi consigli incontri altri problemi, scrivimi pure e ti risponderò personalmente. Oppure frequenta un corso per imparare come impostare correttamente la tua pratica. Il 29 di maggio condurrò una giornata di Mindfulness e rivitalizzazione energetica vicino a Milano, in un delizioso mulino restaurato secondo i principi della bioarchitettura. Se desideri partecipare, scrivimi e, posti residui permettendo, ti dirò come fare.

Un abbraccio,

Grazia

Grazia Pallagrosi, giornalista e insegnante di Mindfulness, vive tra l'Italia e la Thailandia, dove conduce ritiri di meditazione e riequilibrio psicofisico.

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1 Quando meditare

Le ore migliori per meditare sono di primo mattino e la sera, non solo perché rientrano nella tradizione monastica (che ha ben vagliato, nel corso di migliaia di anni, le modalità ottimali per l'esercizio della presenza mentale) ma perché è in queste fasce della giornata che il cervello è naturalmente predisposto a produrre onde alfa, che caratterizzano neurofisiologicamente lo stato di rilassamento e creatività mentale.

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2 Come meditare

Meglio non meditare sdraiati, soprattutto di sera. Nella nostra mappa mentale il letto è associato al sonno, quindi è difficile non addormentarsi e restare in uno stato – indispensabile – di mente calma ma vigile e consapevole.

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3 Dove meditare

Meditare significa riportare l'attenzione dall'esterno all'interno per osservare un mondo – quello dei nostri automatismi emotivi e mentali - cui normalmente non facciamo alcuna attenzione. Per questo è importante esercitarsi in un posto ove regni la quiete e non ci siano elementi di distrazione (suoni, movimenti, luci, voci etc). Inoltre, per i principianti è importante meditare a occhi chiusi (almeno durante la meditazione formale seduta) in modo da abbassare il sipario sul mondo esterno e aprirlo su quello interiore.

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4 Quanto meditare

Il minimo necessario sono 12 minuti al giorno, ma non appena la pratica si rinsalda è meglio aumentare e arrivare a 20-24 minuti al giorno. Esistono diverse applicazioni scaricabili sul cellulare per avere il timing della pratica quotidiana senza dover guardare l'orologio (per esempio https://insighttimer.com). Uno degli obiettivi della meditazione è uscire al tempo: se pensi all'orologio, questo sarà di ostacolo.

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5 Come dominare la mente

Facilmente 'scappa la voglia' di meditare se ti alzi dal letto pensando alla montagna di cose che dovrai fare durante la giornata. Appena accendi questo tipo di pensiero, il messaggio che ti arriva dalla mente è 'oggi non c'è tempo'. In realtà, 15 minuti li perdi andando a prendere il cappuccino e spendi molto, molto più tempo per controllare le notifiche sui social: secondo uno studio condotto da Found! su circa 1800 persone tra i 16 e i 60 anni, il 19% passa ben 120 minuti al giorno controllando il proprio profilo, i messaggi e i post. Alla luce dell'evidenza, credere/affermare di non avere 10 minuti al giorno per meditare è una forma di autoboicottaggio: la mente sta tentando di ritrascinarti nelle tue vecchie modalità d'azione. Se vuoi risolvere i tuoi problemi, non abboccare.

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6 Come dominare il corpo

Dolori, fastidi, pruriti, voglia di muoversi, insofferenza… sono altri elementi di autoboicottaggio messi in atto dal sistema di mantenimento del 'vecchio programma' nel momento in cui stai per liberartene. Si manifestano durante la meditazione e possono renderla molto sgradevole e inefficace. Il trucco per superarli è non opporsi e, allo stesso tempo, non assecondarli. Semplicemente, osserva ogni disagio continuando a respirare in modo consapevole e ripetendone mentalmente il nome (questo dolore, questo dolore, questo dolore… oppure questo prurito, questo prurito, questo prurito… oppure bisogno di muovermi, bisogno di muovermi, bisogno di muovermi…). Stai con quello che c'è, senza contrastarlo, senza giudicare. E vedrai che dolcemente scomparirà, lasciandoti consapevole di quanto potente sono sia l'illusione che schiavizza, sia la consapevolezza che ti libera.

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