Dieta Dukan, lo schema giornaliero e settimanale delle 4 fasi spiegati da Pierre Dukan

I segreti della dieta Dukan spiegati da Pierre Dukan in persona: fase di attacco, fase di crociera, fase di consolidamento e fase di stabilizzazione

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La dieta Dukan, criticata e osannata al tempo stesso, ha fatto discutere mezzo mondo, ma continua ad essere molto seguita e ricercata soprattutto in vista dell'estate. Per farci raccontare in dettaglio in cosa consiste abbiamo incontrato e intervistato per voi in occasione di un evento milanese proprio il suo inventore, Pierre Dukan.

Una dieta, anzi due 

«Prima avevo una dieta, ora ne ho due» spiega Dukan, ex medico (è stato infatti radiato dall'Ordine dei Medici in Francia nel 2012) e inventore del regime alimentare che porta il suo nome «Queste diete sono come la senape, c'è quella forte e quella dolce. La prima dieta l'ho creata del 1970, avevo di fronte persone motivate, pazienti che venivano da me per un consulto e volevano veramente lottare con il loro problema. Ho creato una dieta molto efficace, per cui potevano mangiare anche molto».

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Le 4 fasi della dieta Dukan

Sono quattro le fasi in cui si suddivide la versione più strong, che è la dieta Dukan originale: «Le due prime fasi per dimagrire e le altre due per non ingrassare nuovamente». Ovvero:

1. Lo schema della fase d'attacco 

«È la fase più rapida che dura dai 3 ai 6 giorni, 4 in media. Si possono mangiare 72 tipi di alimenti, ricchi di proteine, tutta la carne magra, tutto il pesce, tutti i frutti di mare, tutto il pollame - senza pelle -, le uova - senza guscio - (ride ndr.), latticini e formaggi bianchi, il tofu, due litri d'acqua e due cucchiai di crusca d'avena per realizzare delle gallette. Tutti questi ingredienti si possono mangiare nella quantità desiderata, ed è questo uno dei segreti della mia dieta. Si mangia come si vuole, quando si vuole, si mischiano gli alimenti come si vogliono: in questo modo si possono perdere 2 chili in 4/5 giorni».

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2. Lo schema della fase di crociera 

«In questa fase si aggiungono a tutti questi alimenti le verdure. Le proteine in quantità desiderata, le verdure quante se ne possono mangiare. Più si mangiano verdure, più ne puoi mangiare meglio è perchè dimagrisci più facilmente. Chi mi critica mi chiama "Monsieur Proteine", ma non è così, ritengo che le verdure siano molto importanti. Perdendo un chilo alla settimana si raggiunge così il peso giusto».

3. Lo schema della fase di consolidamento 

«Iniziano così due fasi di mantenimento, perchè il corpo umano è fatto per riprendere il peso che ha perso. Il grasso oggi non ci piace ma una volta, quando l'uomo era cacciatore e raccoglitore, il grasso era importante, perché è una riserva. Il corpo ha naturalmente bisogno del grasso. Nella fase di consolidamento si tengono tutte le proteine della prima fase e tutte le verdure della seconda fase, e si aggiungono due frutti al giorno, due fette di pane integrale, 40gr di formaggio, due porzioni di pasta o di riso, 200 grammi. Infine in questa fase, che dura 10 giorni per ogni chilo di peso perso, ci sono due pasti di gala, per settimana, un'alimentazione praticamente normale». La pasta dev'essere mangiata al dente in quanto «se la pasta è troppo cotta il corpo non svolge più la sua funzione, la digestione».

4. Lo schema della fase di stabilizzazione 

«È la fase di ritorno alla vita normale. Si mangia come tutti gli altri, ma ci sono tre condizioni da rispettare: il giovedì, un giorno fisso, si fa una giornata di attacco; bisogna fare 20 minuti di camminata al giorno e le scale a piedi; bisogna mangiare tre cucchiai di crusca d'avena al giorno».

La scala nutrizionale, la dieta light

Quello proposto da Dukan è un metodo duro, lo dice Pierre stesso, per cui ne esiste anche una versione più leggera: «Si chiama "La scala nutrizionale", è la stessa filosofia ma più soft. Lunedì proteine come nella fase di attacco; martedì proteine più verdure; mercoledì proteine, verdure e 1 frutto; giovedì proteine, verdure, frutta e due fette di pane integrale; venerdì sempre proteine, verdure, frutta, pane e 40gr di formaggio leggero». Nel weekend, il sabato è possibile aggiungere la pasta o il riso (200gr), mentre domenica è il pranzo cosiddetto di gala «che viene una volta sola, come Babbo Natale». E, nel caso in cui a una persona non piacesse il formaggio, può sostituirlo con un po' di pane in più.

Il ruolo della crusca d'avena nella dieta Dukan

In entrambe le versioni della dieta Dukan troviamo la crusca d'avena che pare ricoprire un ruolo centrale, anche grazie al suo bassissimo indice glicemico (15, pari a quello delle verdure a foglia verde): «La crusca d'avena assorbe molto i liquidi e aumenta di volume, per cui nello stomaco crea una sensazione di sazietà. Inoltre è molto viscosa, incolla a sè le calorie che ingerisci, che poi elimini con le feci». Per mangiarla anche in modo creativo e originale Dukan propone una serie di prodotti, tutti a base di crusca d'avena: si va dai biscotti ai salatini tipo bretzel, alle barrette, fino alla crusca semplice da usare per fare le gallette. Ecco la ricetta per farle a casa: «La ricetta è molto veloce: per fare una galletta, prendete un cucchiaio, un cucchiaio e mezzo di crusca, un cucchiaio, un cucchiaio e mezzo di formaggio leggero o yogurt, e un uovo intero. Unite gli ingredienti, mettete il composto in una padella come per fare una crespella. Due minuti ed è pronta».

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