Dieta vegana: come farla senza rischi per restare in salute

La dieta vegana è un'alimentazione adottata da un numero sempre crescente di persone: cosa c'è di giusto e di sbagliato nella decisione di chi vuole vivere nel rispetto di animali e ambiente? Ed è possibile seguirla restando in salute?

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Poche settimane fa Genova una bimba di 2 anni è stata ricoverata in fin di vita per malnutrizione, dovuta a una rigorosa dieta vegana a cui l'hanno sottoposta i genitori. Pochi giorni dopo si è verificato un caso analogo a Milano, sempre con un bimbo molto piccolo come protagonista. Il putiferio si è innescato, inesorabile, sull'alimentazione vegana, sollevando ancora una volta una vecchia questione su quanto possa essere salutare uno stile di vita in cui viene escluso completamente tutto ciò che ha derivazione animale. In tutto questo marasma, però, il pericolo di disinformazione è alto e occorre fare chiarezza.

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La filosofia vegana: i principi

Quando si sceglie di seguire un regime vegano, non lo si può semplicemente seguire una moda o per cercare di dimagrire. Essere vegani vuol dire cambiare radicalmente le proprie abitudini, avvicinandosi a uno stile di vita che rispetti completamente gli animali e l'ambiente che ci circonda. Gli animali, infatti, vengono visti come paritari all'uomo e viene esclusa l'idea di qualsiasi forma di maltrattamento o costrizione su di essi. Questo comporta che diventi impensabile consumare non solo la carne animale ma anche uova, latte, formaggi.

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Essere vegani, quindi, è un qualcosa di ben più ampio che seguire una semplice dieta. È una vera e propria filosofia che influenza anche altri aspetti della propria vita.

Il pensiero vegano nasce dal più generico vegetarismo, con il quale condivide il principio di base, ossia l'esclusione di carne e pesce dalla propria tavola. Tuttavia il vegetarismo, pur con tutte le sue varianti, non è altrettanto rigido nell'escludere tutti i prodotti che direttamente o indirettamente vengono prodotti dagli animali. 

Cosa mangiano i vegani

Se, quindi, le esclusioni in questo tipo di alimentazione sono così numerose, la domanda che ci si pone (nonché quella che ha scatenato ultimamente le polemiche) è proprio su cosa di basa una dieta vegana e se riesce a dare al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Questo tipo di dieta si basa principalmente su  cereali, ortaggi, legumi, soia e frutta secca mentre, oltre carne e pesce, sono esclusi  uova, latte, formaggi e miele.

Questo non vuol dire che essere vegani sia uguale a essere magri: se non si segue una dieta vegana equilibrata, possono esserci comunque problemi di sovrappeso; di conseguenza, abbracciare questo genere di alimentazione nella speranza di perdere qualche chilo non è una base corretta da cui partire.

Una settimana tipo di dieta vegana può essere un utile esempio per farsi un'idea di com'è strutturata quest'alimentazione e di come in realtà sia ricca di ricette gustose e saporite. 

DIETA VEGANA, GLI SPUNTINI 

Per gli spuntini di tutti i giorni sono disponibili molte alternative che vanno dalla frutta di stagione, agli smoothie (cioè bevande energetiche ottenute centrifugando frutta e verdura), yogurt vegani (a base di soia) o frutta secca (noci, mandorle, ecc.).

DIETA VEGANA, MENU SETTIMANALE

Menu Giorno 1

Colazione 

  • Latte di riso con piadina vegan (senza strutto e senza latte) farcita con marmellata di mirtilli

Pranzo

  • Pasta con fagioli
  • Insalata di avocado e pomodoro

Cena 

  • Seitan con patate
  • Melanzane arrostite con pomodorini, olio extravergine di oliva, aglio e prezzemolo

Menu Giorno 2

Colazione 

  • Cappuccino di soia con biscotti privi di burro, uova, latte

Pranzo 

  • Cous-cous vegan con melanzane, peperoni, zucchine e cipolle
  • Misto di verdure a foglia verde stufate

Cena 

  • Carote spadellate con tofu
  • Pane integrale
  • Frutta fresca

Menu Giorno 3

Colazione 

  • Latte di mandorle con muesli di frutta secca

Pranzo

  • Piatto freddo con spaghetti, pomodori Pachino, peperoni verdi e basilico
  • Cotolette di tempeh impanate

Cena 

  • Burger vegetale di lupini con spinaci
  • Pane integrale

Menu Giorno 4

Colazione 

  • Torta salata di ceci, zucchine e menta con caffè d'orzo

Pranzo 

  • Rotoli di cicoria (farina integrale, olio extravergine d'oliva, semi di girasole, semi di papavero e cicoria)
  • Insalata verde

Cena 

  • Chili di verdura (faglioli, sedano, carote e pomodori)
  • Patate al forno

Menu  Giorno 5

Colazione 

  • Latte di soia con muffin di banana e cereali

Pranzo 

  • Gnocchetti di patate con limone e basilico
  • Asparagi gratinati

Cena 

  • Stufato di cavolfiori e ceci con crostini di pane, olio extravergine e peperoncino

Menu Giorno 6

Colazione 

  • Tè con fette biscottate con velo di crema alle nocciole

Pranzo 

  • Riso con piselli e curcuma
  • Bistecchine di soia alla pizzaiola

Cena 

  • Insalata di farro, zucchine, orzo e con olio extravergine
  • Frutta fresca

Menu Giorno 7

Colazione 

  • Frullato di frutta con plumcake ai mirtilli con una spolverata di cocco

Pranzo 

  • Spaghetti con olive verdi, olive nere, aglio e olio extravergine di oliva
  • Cotoletta di seitan ai funghi
  • Crostata vegan con marmellata di fragole

Cena 

Falafel con piselli e ceci

I rischi di un'alimentazione vegana

Considerata la grande varietà di alimenti che i vegani hanno a disposizione, come mai ci sono stati casi di malnutrizione così gravi nella cronaca recente? Perché il regime vegano può rappresentare una valida alternativa solo quando è bilanciato in modo impeccabile. Infatti eliminare carne, pesce, uova, latte e derivati espone il corpo a numerose carenze che se protratte nel tempo, diventano importanti.

Tali carenze riguardano prima di tutto la vitamina B12, chiamata anche "cobalamina". Essa è estremamente importante perché prende parte a una serie di reazioni metaboliche fondamentali per il corpo. Ad esempio, è grazie alla sua azione che si formano in modo corretto i globuli rossi del nostro sangue, ma anche quelli bianchi responsabili del sistema immunitario. Inoltre, ha un ruolo attivo nella corretta trasmissione del segnale nervoso.

Il problema è che la vitamina B12 è presente solo nella carne, pesce, uova, latte e derivati, cioè esattamente ciò di cui si privano i vegani.

La sua mancanza, quindi, deve essere adeguatamente integrata altrimenti possono nascere, nel tempo, gravi forme di anemia.

Ma la vitamina  B12 non è l'unica carenza che si rischia di affrontare. Anche il ferro rappresenta un problema. Esso, a differenza della B12, è presente oltre che nella carne, anche in verdure e cereali che possono essere consumati dai vegani ma purtroppo si trova in una forma chimica che non viene assimilata completamente dal corpo. Di conseguenza, ci si ritrova con carenze di ferro che pure possono predisporre a gravi forme anemiche

Si può essere vegani e in salute?

Assolutamente sì. La scelta alimentare vegana è accettata da tutto il mondo scientifico, a patto che venga seguita correttamente. Molto importante è la fase di transizione, che deve essere graduale e lenta, in modo da abituare il corpo alla mancanza di specifici elementi. È necessario, inoltre, documentarsi a fondo e farsi seguire da un nutrizionista esperto che possa indicare le giuste integrazioni. Soprattutto quando si ha a che fare con bambini, sarà lui a indicare ai genitori un corretto percorso di nutrizione che consenta uno sviluppo ottimale, assicurando al bambino tutti i nutrienti di cui ha bisogno. 

Dottoressa Sarah di LauroBiologa Nutrizionista

www.dietaok.it

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