La dieta fitness: come perdere 5 chili in 3 settimane

Pasti controllati e attività fisica​: un'abbinata vincente, declinata in un nuovo programmamesso a punto dal trainer Donovan Russell e della food writer ed esperta in alimentazione Paola Lovisetti Scamihorn: risultati garantiti, senza troppo sacrifici!  

Più Popolare

Non è facile eliminare i chili di troppo. E quando ci si accorge che il tempo e i jeans stringono, la solita dieta punitiva o l'iscrizione last minute alla palestra non bastano. Serve un intervento decisivo, dagli effetti certi e duraturi. È la filosofia che ha spinto Paola Lovisetti Scamihorn, food writer italiana con un master in ricerca medica e farmacologia (passionandcooking.com), e Donovan Russell, personal trainer, allenatore e atleta (donovanrussell.com), a unire le loro competenze per creare un percorso wellness efficacissimo e collaudato personalmente. Il trucco sta nella scelta e nella quantità di quello che mangiamo e in come ci alleniamo, praticando attività fisica regolare e mai troppo faticosa. Con un minimo d'impegno, in tre settimane si vedono i primi risultati e chi è in leggero sovrappeso può perdere dai 4 ai 5 chili. Ecco la dieta e l'attività fisica settimanale. 

Donovan Russell, personal trainer, e Paola Lovisetti Scamihorn, food writer.
Advertisement - Continue Reading Below

Menu settimanale  

Ecco il piano alimentare da ripetere per 3 settimane. Abbinato all'attività fisica fa perdere 3-5 chili. 

Lunedì

Colazione: caffè o tè; 150 g di yogurt magro, 3 cucchiai di muesli

Spuntino: tè verde; 2-3 mandorle

Pranzo: 1 porzione (180 g) di insalata di riso, ceci e pomodorini; 150 g di insalata mista

Spuntino: tè verde o tisana detox; 1 coppetta di fragole

Cena: 150 g di salmone alla griglia; 200 g di verdure grigliate 

Più Popolare

o al vapore; 2 fette di ananas

Martedì 

Colazione: caffè o tè; 2 fette di pane ai cereali con 1 cucchiaino 

di marmellata (70 per cento frutta)

Spuntino: tè verde o tisana detox; 1 frutto di stagione

Pranzo: 80 g di tagliatelle di grano saraceno con gamberoni; 

200 g di spinaci al vapore

Spuntino: 200 ml di succo di melagrana o mirtilli

Cena: 150 g di petto di pollo all'arancia; 200 g di asparagi 

al vapore; 150 g di insalata mista

Mercoledì

Colazione: caffè o tè; 1 fetta biscottata integrale; 

150 g di yogurt con frutti di bosco e 1 cucchiaio di semi di lino

Spuntino: tè verde; 1 frutto di stagione

Pranzo: 1 insalatona; 2 fette di pane ai cereali

Spuntino: tè verde o tisana detox; 2 o 3 mandorle

Cena: 120 g di tagliata di manzo con rucola e Parmigiano; 150 g di carote a julienne; 150 g di cavolfiore saltato; 2 fette d'ananas

Giovedi

Colazione: caffè o tè;  150 ml di latte con 3 cucchiai di muesli; 

1 frutto di stagione

Spuntino: tè verde; 150 g di  yogurt bianco

Pranzo: 1 porzione (circa 180 g) di insalata di farro con verdure; 150 g di insalata di pomodori, cetriolo e cipolla 

Spuntino: tè verde o tisana detox; 2 o 3 mandorle

Cena: 150 g di petto di pollo alla griglia; 150 g di zucchine o melanzane grigliate; 150 g di songino, avocado, 2 mandarini 

Venerdì

Colazione: caffè o tè; 60 g di avena, cotta con 300 ml di acqua, 

1 mela, 1 cucchiaio di uvetta e un pizzico di cannella

Spuntino: tè verde; 150 g di  yogurt bianco

Pranzo: 200 g di frittata di verdure cotta al forno; 

200 g di insalata mista; 2 fette di pane ai cereali

Spuntino: tè verde o tisana detox; 1 frutto di stagione

Advertisement - Continue Reading Below

Cena: 150 g di pescatrice con pomodorini e capperi; 

150 g di patate al vapore; 1 coppetta di fragole

Sabato

Colazione: caffè o tè; 180 g di ricotta con granella di nocciola 

e frutti di bosco

Spuntino: tè verde; 1 frutto di stagione

Pranzo: 1 porzione (circa 180 g) di insalata di ceci, pomodorini 

e quartirolo; 2 fette di pane integrale

Spuntino: tè verde o tisana detox; 2 o 3 mandorle

Cena: 150 g di pollo con i peperoni; 150 g di insalata mista 

2 fette di ananas

Domenica

Brunch: caffè o tè; 2 pancake con frutti di bosco, noci e sciroppo d'acero; 2 uova strapazzate

Spuntino: tè verde o tisana detox; 1 yogurt bianco

Cena: 200 g di insalata mista con 80 g di tofu, 3 olive, 

2 kiwi tagliati a dadini e 2 noci; 1 fetta di pane ai cereali

Paola Lovisetti Scamihorn e Donovan Russell.

Allenamento a circuito  

Il nostro planning comprende attività aerobica, per il sistema cardiovascolare, e attività anaerobica, che allena i muscoli. È un mix che accelera il metabolismo e fa bruciare grassi. Perché l'allenamento sia efficace, va ripetuto tre volte a settimana, a giorni alterni e deve durare 30, 45 e 60 minuti. Qui sotto, sono descritti due circuiti. La prima settimana puoi fare il circuito 1 due volte (ad esempio lunedì e venerdì) e il circuito 2 una volta (il mercoledì). La settimana successiva, lunedì e venerdì fai il circuito 2 e mercoledì il circuito 1. Il lunedì successivo riparti dal circuito 1. L'obiettivo è ripetere le sequenze di movimenti da tre a cinque volte, con periodi di recupero brevi (non più di 30 secondi tra un esercizio e l'altro, 1 minuto per chi è poco allenata). Fai sempre 5 minuti di riscaldamento e concludi con un po' di stretching. Martedì e giovedì solo cardio-training: jogging all'aperto o sul tapis roulant, bicicletta o camminata sostenuta, per 30-45 minuti.   

Circuito 1

Accosciate con manubri sopra la testa: 10-15 ripetizioni (gambe, glutei, spalle, schiena)

Piegamento delle ginocchia verso l'alto sul posto: 30-45 secondi

Vogata con presa supina: 10-15 ripetizioni (schiena e bicipiti) 

Corsa sul posto con le ginocchia alte: 45-60 secondi (cardio)

Piegamenti sulle braccia: 10-15 ripetizioni (torace, spalle, tricipiti)

Tapis roulant con scalata sul posto: 30 - 45 secondi (cardio)

Crunch a bicicletta: 30- 60 secondi (addominali)

Squat con salto: 10 -15 ripetizioni (gambe, glutei, cardio)

Circuito 2

Squat con bilanciere frontale e spinta sopra la testa: 10-15 ripetizioni (gambe, glutei, schiena, spalle)

Saltelli con apertura della gambe e battito delle mani: 30-60 secondi 

Tirate al mento con manubri: 10-15 ripetizioni (schiena, spalle)

Step: 30-60 secondi

Flessioni dei tricipiti sulla panca, 10-15 ripetizioni 

Squat con mani a terra, salto  e slancio delle gambe indietro: 6-12.

Addominali sit up: ginocchia piegate e mani dietro la nuca, portare la schiena su e giù: 10-15 ripetizioni (addominali)

Flessioni alternate dell'avambraccio con manubri: 10-15 ripetizioni. 

More from Gioia!:
Diete
CONDIVIDI
Che dieta ha fatto Pippa prima delle nozze?
Per essere tanto sottile nel suo abito di pizzo Pippa Middleton ha seguito la Dieta Sirt, la stessa che ha fatto dimagrire Adele
Diete
CONDIVIDI
Perdere fino a 5 kg al mese è un sogno possibile?
Il digiuno a intermittenza promette (quasi) miracoli: ma la dieta fasting fa davvero perdere peso in fretta anche senza fare sport?
ho-sempre-fame-motivi-scopri-perche-lo-diciamo
Diete
CONDIVIDI
Fame nervosa, questi sono i rimedi che funzionano
Il neurobiologo americano Stephan J. Guyenet svela i trucchi per dimagrire eliminando gli sgarri nel libro Il cervello affamato
Healthy Hair Foods
Diete
CONDIVIDI
5 alimenti per avere capelli sani e bellissimi
Se è vero che siamo quello che mangiamo, anche per avere una chioma splendente e forte metti nel piatto i cibi giusti
La dieta di una fitspo
Diete
CONDIVIDI
Che cosa mangia una fitness star di Instagram?
Eliminare (o quasi) il junk food le ha permesso di scolpire il proprio corpo: ecco le 6 regole base della dieta di Anna Victoria
dieta-lifting-3-giorni-menu
Diete
CONDIVIDI
Dieta lifting: pelle più bella in soli 3 giorni
Secondo il dermatologo Nicholas Perricone la bellezza inizia nel piatto: ecco il menu giornaliero della sua dieta antiage
lena-dunham-met-gala
Diete
CONDIVIDI
I 20 trucchi ironici per dimagrire di Lena
Lena Dunham si dissocia da chi la indica come esempio per perdere peso e lo fa con un post su Instagram tra il serio e l'ironico
Julia Roberts
Diete
CONDIVIDI
Come fa Julia Roberts a essere sempre giovane?
Dalla dieta agli esercizi fisici: i segreti beauty e lifestyle dell'attrice, eletta anche nel 2017 donna più bella dell'anno
Cosa mangiare al ristorante per non ingrassare
Diete
CONDIVIDI
Cosa ordinare al ristorante quando sei a dieta
Se devi dimagrire non rinunciare a mangiare fuori: ristorante e dieta possono andare d'accordo, a patto di scegliere i cibi giusti
Diete
CONDIVIDI
Che cosa mangia una personal trainer dei vip?
La guru del fitness Taryn Toomey svela cosa mangia ogni giorno a colazione, pranzo e cena per mantenersi magra e in forma