Acquista su Amazon i migliori prodotti per sport e tempo libero e, in particolare, soffermati su fitness e palestra.
Non è facile eliminare i chili di troppo. E quando ci si accorge che il tempo e i jeans stringono, la solita dieta punitiva o l'iscrizione last minute alla palestra non bastano. Serve un intervento decisivo, dagli effetti certi e duraturi. È la filosofia che ha spinto Paola Lovisetti Scamihorn, food writer italiana con un master in ricerca medica e farmacologia (passionandcooking.com), e Donovan Russell, personal trainer, allenatore e atleta (donovanrussell.com), a unire le loro competenze per creare un percorso wellness efficacissimo e collaudato personalmente. Il trucco sta nella scelta e nella quantità di quello che mangiamo e in come ci alleniamo, praticando attività fisica regolare e mai troppo faticosa. Con un minimo d'impegno, in tre settimane si vedono i primi risultati e chi è in leggero sovrappeso può perdere dai 4 ai 5 chili. Ecco la dieta e l'attività fisica settimanale.
Menu settimanale
Ecco il piano alimentare da ripetere per 3 settimane. Abbinato all'attività fisica fa perdere 3-5 chili.
Lunedì
Colazione: caffè o tè; 150 g di yogurt magro, 3 cucchiai di muesli
Spuntino: tè verde; 2-3 mandorle
Pranzo: 1 porzione (180 g) di insalata di riso, ceci e pomodorini; 150 g di insalata mista
Spuntino: tè verde o tisana detox; 1 coppetta di fragole
Cena: 150 g di salmone alla griglia; 200 g di verdure grigliate
o al vapore; 2 fette di ananas
Martedì
Colazione: caffè o tè; 2 fette di pane ai cereali con 1 cucchiaino
di marmellata (70 per cento frutta)
Spuntino: tè verde o tisana detox; 1 frutto di stagione
Pranzo: 80 g di tagliatelle di grano saraceno con gamberoni;
200 g di spinaci al vapore
Spuntino: 200 ml di succo di melagrana o mirtilli
Cena: 150 g di petto di pollo all'arancia; 200 g di asparagi
al vapore; 150 g di insalata mista
Mercoledì
Colazione: caffè o tè; 1 fetta biscottata integrale;
150 g di yogurt con frutti di bosco e 1 cucchiaio di semi di lino
Spuntino: tè verde; 1 frutto di stagione
Pranzo: 1 insalatona; 2 fette di pane ai cereali
Spuntino: tè verde o tisana detox; 2 o 3 mandorle
Cena: 120 g di tagliata di manzo con rucola e Parmigiano; 150 g di carote a julienne; 150 g di cavolfiore saltato; 2 fette d'ananas
Giovedi
Colazione: caffè o tè; 150 ml di latte con 3 cucchiai di muesli;
1 frutto di stagione
Spuntino: tè verde; 150 g di yogurt bianco
Pranzo: 1 porzione (circa 180 g) di insalata di farro con verdure; 150 g di insalata di pomodori, cetriolo e cipolla
Spuntino: tè verde o tisana detox; 2 o 3 mandorle
Cena: 150 g di petto di pollo alla griglia; 150 g di zucchine o melanzane grigliate; 150 g di songino, avocado, 2 mandarini
Venerdì
Colazione: caffè o tè; 60 g di avena, cotta con 300 ml di acqua,
1 mela, 1 cucchiaio di uvetta e un pizzico di cannella
Spuntino: tè verde; 150 g di yogurt bianco
Pranzo: 200 g di frittata di verdure cotta al forno;
200 g di insalata mista; 2 fette di pane ai cereali
Spuntino: tè verde o tisana detox; 1 frutto di stagione
Cena: 150 g di pescatrice con pomodorini e capperi;
150 g di patate al vapore; 1 coppetta di fragole
Sabato
Colazione: caffè o tè; 180 g di ricotta con granella di nocciola
e frutti di bosco
Spuntino: tè verde; 1 frutto di stagione
Pranzo: 1 porzione (circa 180 g) di insalata di ceci, pomodorini
e quartirolo; 2 fette di pane integrale
Spuntino: tè verde o tisana detox; 2 o 3 mandorle
Cena: 150 g di pollo con i peperoni; 150 g di insalata mista
2 fette di ananas
Domenica
Brunch: caffè o tè; 2 pancake con frutti di bosco, noci e sciroppo d'acero; 2 uova strapazzate
Spuntino: tè verde o tisana detox; 1 yogurt bianco
Cena: 200 g di insalata mista con 80 g di tofu, 3 olive,
2 kiwi tagliati a dadini e 2 noci; 1 fetta di pane ai cereali
Allenamento a circuito
Il nostro planning comprende attività aerobica, per il sistema cardiovascolare, e attività anaerobica, che allena i muscoli. È un mix che accelera il metabolismo e fa bruciare grassi. Perché l'allenamento sia efficace, va ripetuto tre volte a settimana, a giorni alterni e deve durare 30, 45 e 60 minuti. Qui sotto, sono descritti due circuiti. La prima settimana puoi fare il circuito 1 due volte (ad esempio lunedì e venerdì) e il circuito 2 una volta (il mercoledì). La settimana successiva, lunedì e venerdì fai il circuito 2 e mercoledì il circuito 1. Il lunedì successivo riparti dal circuito 1. L'obiettivo è ripetere le sequenze di movimenti da tre a cinque volte, con periodi di recupero brevi (non più di 30 secondi tra un esercizio e l'altro, 1 minuto per chi è poco allenata). Fai sempre 5 minuti di riscaldamento e concludi con un po' di stretching. Martedì e giovedì solo cardio-training: jogging all'aperto o sul tapis roulant, bicicletta o camminata sostenuta, per 30-45 minuti.
Circuito 1
Accosciate con manubri sopra la testa: 10-15 ripetizioni (gambe, glutei, spalle, schiena)
Piegamento delle ginocchia verso l'alto sul posto: 30-45 secondi
Vogata con presa supina: 10-15 ripetizioni (schiena e bicipiti)
Corsa sul posto con le ginocchia alte: 45-60 secondi (cardio)
Piegamenti sulle braccia: 10-15 ripetizioni (torace, spalle, tricipiti)
Tapis roulant con scalata sul posto: 30 - 45 secondi (cardio)
Crunch a bicicletta: 30- 60 secondi (addominali)
Squat con salto: 10 -15 ripetizioni (gambe, glutei, cardio)
Circuito 2
Squat con bilanciere frontale e spinta sopra la testa: 10-15 ripetizioni (gambe, glutei, schiena, spalle)
Saltelli con apertura della gambe e battito delle mani: 30-60 secondi
Tirate al mento con manubri: 10-15 ripetizioni (schiena, spalle)
Step: 30-60 secondi
Flessioni dei tricipiti sulla panca, 10-15 ripetizioni
Squat con mani a terra, salto e slancio delle gambe indietro: 6-12.
Addominali sit up: ginocchia piegate e mani dietro la nuca, portare la schiena su e giù: 10-15 ripetizioni (addominali)
Flessioni alternate dell'avambraccio con manubri: 10-15 ripetizioni.