La stagione invernale è nel suo pieno e buona parte del Paese è invasa da temperature molto basse o gelide che rendono più disagevole la vita quotidiana. Sciarpa, guanti e cappello diventano indispensabili ma non ci proteggono, purtroppo, dai noiosi mali di stagione. Una fetta di popolazione italiana già ha potuto avvertire gli effetti del freddo con raffreddori, mal di gola o è stata colpito dall'annuale ondata influenzale che, puntualmente, in questo periodo non risparmia che pochi eletti.
In un contesto così ampio, in cui il freddo la fa da padrone, come può aiutare l'alimentazione a contrastare, per quanto possibile, tutti gli effetti nocivi che subiamo? Vediamo qualche spunto su come fare per usare il cibo come palliativo per il termometro sotto zero e come arma di ulteriore prevenzione per salvaguardare la nostra salute.
Infatti, alcune combinazioni di alimenti possono aiutare ad attivare determinate vie metaboliche e a rinforzare il nostro sistema immunitario, aiutandoci contro i malanni di stagione.
Gli alimenti di cui il corpo non può fare a meno
La sensazione di freddo che avvertiamo quando le temperature di abbassano notevolmente è dovuta alla presenta di piccoli recettori presenti nelle nostre cellule, chiamati termorecettori, i quali sono sensibili ai cambiamenti di temperatura e si attivano per comunicare queste variazioni al nostro Sistema Nervoso, affinché esso faccia partire delle vie metaboliche specifiche finalizzate ad attivare i sistemi di allerta del corpo. La conseguenza è che, con il calo delle temperature ambientali, la regolazione del termostato corporeo si setta su un aumento della produzione di calore, per consentire all'organismo di mantenere stabile la temperatura interna.
Gli obbiettivi a cui puntare, quindi, sono diversi e anche se piccoli, nel loro insieme possono aiutare il corpo a funzionare meglio: per esempio, si può cercare di sfruttare proprio la termogenesi corporea, ossia la piccola percentuale (circa il 10%) del nostro metabolismo totale che è destinata alla produzione di calore e che prevede un maggiore consumo di ossigeno. Questa termogenesi si attiva ogni volta che comincia la digestione, questo significa che è sconsigliabile saltare i pasti ma anzi, è preferibile consumare piccoli e frequenti pasti, in modo da consentire al nostro corpo di liberare la maggiore quantità di calore possibile.
Come se volessimo alimentare la fiamma di un camino: per far si che non si spenga e che riscaldi l'ambiente c'è bisogno che aggiungere legna a intervalli regolari.
Inoltre, anche se cucinare piatti caldi è un toccasana e ci dona un sollievo temporaneo, non è il modo migliore per contrastare il freddo. Più che cucinare piatti bollenti, infatti, occorre scegliere alimenti energeticamente validi, in grado cioè di mettere in condizione il corpo di produrre calore.
Un ruolo di primo piano, in questo periodo, devono averlo i cereali: pasta, pane, riso non devono mancare sulla nostra tavola ma devono essere presenti nelle piccole quantità e magari accompagnati da un secondo piatto proteico. I carboidrati complessi, infatti, aiutano l'assimilazione delle proteine che andranno a rinforzare la nostra massa magra muscolare e favoriscono il consumo di tessuto adiposo. Il modo migliore per ricavare energia e liberare calore, infatti, è andare a "bruciare" i grassi dalle nostre riserve lipidiche, in modo da garantire una base solida al nostro organismo.
In aggiunta a ciò, deve essere data la precedenza ai legumi, soprattutto se abbinati ai cereali con delle zuppe, semplici e gustose. Ricchi di ferro e di fibre, i legumi risultano carenti di amminoacidi solforati che sono, però, presenti nei cereali, i quali, a loro volta, sopperiscono la mancanza di lisina con quella dei legumi, completando così il pool amminoacidico e rappresentando così un piatto completo e salutare.
I secondi piatti a base di carne o pesce, uova, latticini magri come per esempio la ricotta, non devono mai mancare grazie al loro prezioso contributo in proteine e grassi, indispensabili per alimentare le reazioni cataboliche volta alla produzione di calore. Ogni secondo dovrebbe essere accompagnato da una porzione di verdura, che aiuta a riequilibrare il contenuto vitaminico del corpo e completare l'apporto di fibra, indispensabile per il corretto funzionamento dell'alvo. La verdura migliore? Broccoli, carciofi, spinaci, barbabietola, cicoria, peperoni.
Anche gli yogurt possono rappresentare una buona fonte di probiotici per consentire un maggiore equilibrio intestinale, assicurando a quello che viene chiamato il "secondo cervello" del corpo un corretto funzionamento, in modo da ottimizzare l'assimilazione di ogni macronutriente.
Frutta di stagione e frutta secca possono rappresentare degli ottimi spuntini con cui completare la propria giornata. Spremute di agrumi e kiwi, per esempio, sono preziose fonti di vitamina C; mentre, nel secondo caso, le noci sono ricche di zinco, il quale è un ottimo alleato del nostro sistema immunitario, soprattutto per prevenire la comparsa di riniti, ma anche mandorle e pistacchi, ricchi di fitoelementi e vitamine.
Inoltre, nella stagione invernale si possono usare in cucina molte spezie che, con le loro proprietà, aiutano il corpo a essere attivo e a bruciare di più. Un esempio è lo zenzero, il quale ha specifiche proprietà stimolanti e antinfiammatorie. Sotto forma di tisana o come radice fresca o secca, aggiunta ai propri piatti è un ottimo principio per contrastare raffreddori, nausee, mal di gola e tosse; anche il pepe nero è utile per favorire la digestione. Esso, infatti, contiene un alcaloide, la piperina, che è un ottimo stimolante del metabolismo e la termogenesi. Per i loro effetti antibatterici anche aglio e cipolla devono essere utilizzati per insaporire i nostri piatti:
Dieta contro il freddo
Ecco un esempio di dieta che aiuta a stimolare la termogenesi e rinforza le nostre difese immunitarie, ideale per contrastare il freddo imperante:
Tutti i giorni: 2 litri di acqua (ci si può aiutare con tè o tisane)
Spuntini: Frutta fresca o centrifugati di frutta (per esempio arance, mele e banane con curcuma) o di verdura (per esempio sedano, finocchio, pomodoro e zenzero); yogurt bianchi con granella di noci o pezzi di frutta secca
Condimenti: Da preferire sempre olio extravergine di oliva e piccole quantità (non più di una noce) di burro (non più di due volte a settimana)
Giorno 1
Colazione:
Latte parzialmente scremato con cereali
Pranzo:
Pasta e lenticchie
Agnello al forno
Broccoli al vapore
Mandarini
Cena:
Pesce Spada alla piastra
Lattuga con finocchi, cetrioli, pomodori, semi di lino
Giorno 2
Colazione:
Tè verde con biscotti
Pranzo:
Riso allo zafferano
Uova con pomodoro
Cavolfiori passati
Cena:
Cotoletta di seitan
Zucchine all'insalata
Pane a fette
Giorno 3:
Colazione:
Porridge con latte vegetale e fiocchi d'avena
Pranzo:
Crema di fagioli con crostini
Carciofi al forno
Macedonia di arancia, kiwi, uva, mele
Cena:
Hamburger di vitello
Insalata di pomodori
Pane a fette
Gli errori più comuni
Capita spesso di incappare in alcune cattive abitudini dure a morire durante la stagione invernale ed è bene mettere un punto su quelle errate convinzioni che ci portano spesso a compiere errori banale ma che poi si traducono in chili in più da smaltire:
Durante l'inverno, l'introito calorico non varia considerevolmente, di conseguenza è possibile aumentare il valore calorico di una percentuale minima (circa 100-200 calorie) ma non oltre: quello che deve cambiare è il tipo di alimento, non il suo quantitativo. Spesso questo punto non è chiaro e si comincia a esagerare con le porzioni, ritrovandosi dopo un paio di mesi con qualche chilo in più.
Tenere sotto controllo i dolci: è facile avvertire una maggiore voglia di dolce nella stagione invernale. Chi di noi non ha ceduto a una cioccolata calda, accompagnata da qualche dolcetto? Un piccolo piacere che magari si è reiterato anche più volte durante la settimana; oppure quanti di noi, la mattina al bar, finiamo per fare colazione con cornetto e cappuccino caldo, "per fare il pieno di energie"? Ebbene, queste sono tutte calorie vuote che non apportano all'organismo né nutrienti né senso di sazietà. Una volta a settimana, quindi, è giusto gratificarsi, ma che non diventi un'abitudine.
La giusta idratazione: questo che sembra un dettaglio è in realtà un classico. In inverno ci si dimentica letteralmente di bere e rappresenta l'errore più grave. Il fabbisogno di acqua del corpo non cambia e mantenere il giusto stato di idratazione è fondamentale in inverno come in estate. Ci si può aiutare anche con tè o tisane (per esempio tisane alla liquirizia, che è un decongestionante con effetto leggermente lassativo; al sambuco, che aumenta la sudorazione eliminando tossine e scorie; ecc.)
Alcool: spesso si eccede nel consumo di alcolici con la scusa che "riscaldano": ebbene questo è un grande errore in quanto l'abuso di alcool se all'inizio ha un'azione vasodilatatrice con un maggiore apporto di sangue e la sensazione di calore, dopo qualche minuto esercita un'azione opposta: determina una costrizione dei vasi sanguigno aumentando la sensazione di freddo e abbassando la temperatura corporea, con un effetto esattamente opposto a quello che vogliamo. E' consigliabile, quindi, non andare oltre un classico bicchiere di vino, mai a stomaco vuoto ma che accompagni il pasto.
