Vai al contenuto

Come dimagrire a Natale senza troppe rinunce: 14 consigli che funzionano

Sì, è proprio così: si può dimagrire a Natale senza rinunciare a pranzi e cene in famiglia e gustando tutto il bello delle feste, basta seguire i suggerimenti pratici dei dietologi

di Jodi Helmer
Dieta durante il Natalepinterest

A Natale tra antipasti, salse, sughi, ripieni, biscotti, panettoni e pandori si possono accumulare più di 4.500 calorie extra e 229 grammi di grasso nel corso di una sola giornata di festa. Non far pagare al tuo girovita il prezzo dell'allegria, si può restare in forma anche a Natale e addirittura dimagrire. Ecco 14 suggerimenti di dietologi e nutrizionisti per partecipare a cuor leggero alle riunioni di famiglia tra Natale e Capodanno ed effettivamente perdere peso. Senza dover rinunciare al panettone.

1

Stilate un piano d'azione

<p>Before putting a single morsel on your plate, look at all of the offerings and decide which dishes you most want to eat. "Pick your favorites and take small servings of those foods; skip anything that isn't a must-have," advises Mary Beth Sodus, registered dietician and medical nutrition therapist at the University of Maryland Medical Center. Making a plan for which foods to pick lets you indulge in your favorites and avoid extra calories from mindlessly choosing everything that's available.</p>

Prima di mettere un solo boccone nel piatto, osservate tutto quello che c'è a tavola e scegliete solo quello che avete più voglia di mangiare. «Scegliete i vostri piatti preferiti e prendetene piccole porzioni; ignorate tutto ciò che non è indispensabile», consiglia Mary Beth Sodus, dietologa e medico nutrizionista, terapeuta presso il Medical Center dell'Università del Maryland. Fare un piano di quali alimenti scegliere, consente di indulgere nei cibi preferiti e di evitare le calorie extra apportate da una scelta emotiva.

2

Attenzione alle porzioni

<p>"The holidays are not a license to overeat," says Victoria Shanta Retelny, a Chicago-based registered dietician and author of <i data-redactor-tag="i"><a href="https://www.amazon.com/Total-Dummies-Victoria-Shanta-Retelny/dp/1119110580" target="_blank" data-tracking-id="recirc-text-link">Total Body Diet for Dummies</a></i>. Serving up smaller portions saves a lot of calories. Worried eating less will leave you feeling deprived? Researchers at Cornell University fed study participants small or large portions of chocolate, apple pie, and chips and <a href="http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0950329312001188" data-tracking-id="recirc-text-link" target="_blank">found</a> that both groups felt equally satisfied with their indulgence—even though those given smaller portions ate half as many calories.</p>

«Le vacanze non sono una scusa per esagerare», dice Victoria Shanta Retelny, con base a Chicago, dietologa di Chicago e autrice di Total Body Diet for Dummies. Servendo porzioni più piccole si risparmiano un sacco di calorie. Se vi preoccupate di mangiare di meno, avete sempre una spiacevole sensazione di privazione? I ricercatori della Cornell University hanno notato che il livello di soddisfazione dei partecipanti a uno studio a cui sono state offerti cioccolato, torta di mele, patatine fritte è indipendente dalla quantità di cibo ingerito; quindi, porzioni più piccole, metà calorie.

3

Scegliete un piatto più piccolo

<p>You'll eat 30% fewer calories if you scoop holiday favorites onto a smaller plate, according to a 2016 <a href="http://www.journals.uchicago.edu/doi/abs/10.1086/684441?journalCode=jacr&amp;" target="_blank" data-tracking-id="recirc-text-link">study</a> published in the <em data-redactor-tag="em" data-verified="redactor">Journal of the Association for Consumer Research</em>. "A smaller plate gives you the illusion that you're eating more food," explains Sodus. Fill up a salad plate instead of a dinner plate and your waistline will benefit.</p>

Si introducono il 30% in meno di calorie scegliendo un piatto più piccolo; è quanto emerge in uno studio pubblicato nel 2016 nel Journal of the Association for Consumer Research. «Un piatto più piccolo ti dà l'illusione che si stia mangiando più cibo», spiega la dottoressa Sodus. Riempite un piattino da insalata piuttosto che uno da portata e il vostro girovita ringrazierà.

Pubblicità - Continua a leggere di seguito
4

Spegnete la fame

<p>It's a mistake to "save up" calories for the party, according to Retelny. "You'll show up starving, head straight to the buffet table and start eating everything in sight," she says. To keep hunger in check, eat a small meal or snack with protein, carbs and a healthy fat <i data-redactor-tag="i">before </i>heading to the festivities. You'll be able to make smarter choices if your stomach isn't grumbling.<span data-redactor-tag="span"></span></p>

Si tratta di un errore risparmiare calorie per le feste, secondo la dietologa Victoria Shanta Retelny. «Sembrerete affamate se andrete dritte al tavolo del buffet e inizierete a mangiare tutto quello che è a portata di mano». Al contrario, per tenere la fame sotto controllo, è bene mangiare piccoli pasti o spuntini che comprendono proteine, carboidrati e grassi sani prima di affrontare le feste. Sarete in grado di fare scelte più intelligenti, se il vostro stomaco non brontola.

5

Saltate i secondi

<p>Instead of over-indulging with second servings of your favorite food, Joan Salge Blake, clinical associate professor of nutrition at Boston University, suggests sticking with a single helping and saving the leftovers—and calories—for an encore meal the following day. "You'll spread the calories and the enjoyment out over two meals," she says. </p>

Invece di indulgere con un secondo piatto del vostro cibo preferito, la professoressa associata di nutrizione presso l'Università di Boston, Joan Salge Blake, suggerisce di mangiare una sola porzione e lasciare la seconda, incluso il surplus di calorie, per il pasto del giorno seguente. Potrete, così, suddividere le calorie e il divertimento in due pasti».

6

Tenete il peso sotto controllo

<p>To keep your weight in check, step on the scale every morning—even during the holidays. A <a href="https://www.hindawi.com/journals/jobe/2015/763680/" target="_blank">study</a> published in the <i data-redactor-tag="i">Journal of Obesity</i> found that those who weighed themselves daily were more likely to lose weight and keep it off than those who stepped on the scale less often.</p>

Per mantenere il vostro peso sotto controllo, salite sulla bilancia ogni giorno, anche durante le vacanze. Uno studio pubblicato dal Journal of Obesity, ha scoperto che chi si pesa quotidianamente ha più probabilità di perdere peso o contenerlo, di chi ha un rapporto più blando con la bilancia.

Pubblicità - Continua a leggere di seguito
7

Masticate a lungo

<p>Chewing food 40 times instead of 15 times led participants in one <a href="http://ajcn.nutrition.org/content/early/2011/07/20/ajcn.111.015164.abstract" target="_blank">study</a> to consume 12 percent fewer calories. "We eat so fast," says Blake. "Chewing forces you to slow down, enjoy the taste of the food and be more mindful of how much you're actually eating."</p>

Masticare il cibo 40 volte invece di 15 riduce del 12% l'apporto calorico. La nutrizionista Joan Salge Blake afferma: «Mangiamo troppo in fretta. Masticare, invece, obbliga a rallentare, permette di assaporare il gusto del cibo e di essere più consapevoli di quanto si sta effettivamente mangiando».

8

Allontanatevi dal buffet

<p>The longer you mill around the buffet table, the more likely you are to keep nibbling. "If you're standing at the buffet table talking, you'll keep reaching for food and won't pay any attention to how much you're eating," Blake says. To avoid overeating, make your selections and walk away.<span data-redactor-tag="span"></span></p>

Se vi aggirerete a lungo intorno al tavolo del buffet, è molto probabile che finirete per mangiucchiare qualcosa. «Quando si sta in piedi al tavolo del buffet e si parla, non si fa attenzione a cosa si mangia», dice la dottoressa Blake . Per evitare l'eccesso di cibo, scegliete cosa mangiare e allontanatevi dalla tavola.

9

Bevete tanta acqua

<p>Those "hunger pangs" might be a sign that you are dehydrated, not famished. Sodus recommends reaching for a glass of water before sitting down to dinner. "You'll eat less if you're well-hydrated," she says.</p>

I «morsi della fame», possono essere segno che si è disidratate, non di fame. La nutrizionista Mary Beth Sodus consiglia di bere un bicchiere d'acqua prima di sedersi a cena. «Mangerete di meno se sarete ben idratate».

Pubblicità - Continua a leggere di seguito
10

Ripensate le ricette

<p>It wouldn't be Christmas without Aunt Edna's sweet potato casserole and no Hanukkah meal is complete without Bubbe's brisket. While you might not want to mess with family favorites, consider switching up some of the sides: using less bread and more Brussels sprouts in stuffing, swapping cream for coconut, and trading out turkey drippings for vegetable oil for a cholesterol-free gravy.<span data-redactor-tag="span"></span></p>

Sarebbe Natale senza i cappelletti della nonna? Non è indispensabile rivoluzionare i piatti canonici, ma si potrebbero ridurre le quantità: meno pane, anche nelle farciture, ad esempio, e sughi e brodo con meno grassi. 

11

Brindate responsabilmente

<p>When you raise a glass for a holiday toast, opt for wine or a low-cal mixed drink like vodka soda over sugar-laden festive cocktails. Retelny suggests wine spritzers: Mixing wine with sparkling water cuts the amount of wine—and calories—in each glass in half and keeps you hydrated. Remember to keep a lid on liquid calories; among those who drink, 10 percent of their daily calories come from alcohol, according to <a href="https://www.eurekalert.org/pub_releases/2015-04/b-mcl042415.php">research</a> published in BMJ.<span data-redactor-tag="span"></span></p>

Quando si alza un bicchiere per un brindisi natalizio, optate per un vino locale o un cocktail a basso apporto calorico. La dietologa Retelny suggerisce di unire al vino acqua frizzante, non soda: così facendo assumerete meno vino e meno calorie e vi manterrete idratate. Ricordate di porre attenzione alle calorie derivanti dai liquidi; stando a una ricerca tra coloro che bevono, il 10% dell'apporto calorico giornaliero proviene dall'alcol.

12

Muovetevi

<p>The holidays are not an excuse to ditch your exercise routine. If the festivities keep you from getting to the gym, sign up for a 5K walk/run, go sledding with the kids, or plan an family football game to burn calories. "Even 10 minutes counts!" says Sodus.<span data-redactor-tag="span"></span></p>

Le vacanze non sono una scusa per abbandonare l'esercizio fisico. Se i festeggiamenti vi impediscono di raggiungere la palestra, camminate o correte, andare in slittino con i bambini, o pianificate una partita di calcio in famiglia per bruciare calorie. «Anche 10 minuti contano!» dice Mary Beth Sodus.

Pubblicità - Continua a leggere di seguito
13

Privilegiate un pasto con più portate

<p>A multi-course meal can actually help you consume fewer calories. Soup and salad courses served before the main dishes can help you consume up to 11 percent fewer calories when the turkey and stuffing are served, according to <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264798/" target="_blank">research</a> published in the journal <i data-redactor-tag="i">Appetite</i>. "Focus the first courses and fruits and vegetables, which will fill you up and have a significant impact on the number of calories you consume," Blake notes.</p>

Un numero maggiore di portate può effettivamente aiutare a consumare meno calorie. La zuppa e l'insalata servite prima dei piatti principali possono aiutare a consumare fino all'11% in meno, come rivela una ricerca pubblicata sulla rivista Appetite. «Concentratevi sui primi piatti, la frutta e la verdura, che vi daranno facilmente un senso di sazietà e hanno un impatto significativo sul numero di calorie introdotte», afferma la dottoressa Blake.

14

Concentratevi sul bello delle feste

<p>The holidays aren't just about the turkey and fixings. Sodus believes that the more time you spend with loved ones and more emphasis you put on counting your many blessings—and less time fixating on a single meal—the more likely you are to keep your calorie consumption in check. "It's a time to celebrate all of the good things in your life, not just the food," she says.</p>

Le feste non sono solo fatte per il tacchino e i manicaretti. La nutrizionista Mary Beth Sodus ritiene che più tempo si passa con i propri cari, più importanza si dà alla compagnia, meno tempo si ha per concentrarsi su ogni singolo pasto, evitando così di assumere calorie indiscriminatamente. «È un momento per celebrare tutte le cose buone nella tua vita, non esiste solo il cibo».

DaRedbook
Watch Next
 
preview for ROS DYNAMIC JUKEBOX ELLE

Natale

Wall, Wallpaper, Room, Still life photography, Furniture, Interior design, Television set, Television,

A Natale tv accesa! Da Frozen a Kevin Costner, 8 programmi natalizi da tenere in sottofondo

Idee regalo Natale tavola gourmet

Foodie alert: 43 idee regalo per un Natale da gourmet

Sparkler, Hand, Diwali, Finger, Party supply,

Le unghie natalizie e di Capodanno sono effetto strobo! 16 smalti glitter so sparkling

Red, Hand, Lip, Finger, Nail, Love, Interaction, Mouth, Strawberry, Gesture,

10 rossetti indelebili che dire eterni è dire poco

Pubblicità - Continua a leggere di seguito
Pubblicità - Continua a leggere di seguito