Sembra facile sulla carta, ma sappiamo bene che perdere peso non è una passeggiata. Dai festeggiamenti in ufficio alle cene di compleanno, ci sono un milione di motivi per cui non perdiamo peso. Al di là dell'occasionale biscotto pomeridiano e di qualche volta che si è saltata la palestra, ci sono aspetti meno evidenti che possono contribuire al mancato dimagrimento. Ecco qualche consiglio per capire perché non dimagrisci anche se sei a dieta.
1. Non è la dieta per te
Solo perché la tua migliore amica ha perso 5 chili con l'ultima dieta alla moda non vuol dire che anche tu li perderai. In uno studio del novembre 2015 ricercatori israeliani hanno scoperto che su 800 persone che hanno seguito la stessa identica dieta ognuno ha elaborato i nutrienti in maniera diversa e i livelli di zucchero nel sangue erano differenti da una persona all'altra.
La soluzione? Parla con il tuo dottore o con un dietologo per avere una dieta personalizzata in base alle tue esigenze.
2. Non riposi in maniera regolare
Le persone che non si attengono a un regolare programma di sonno, hanno un girovita più grande e un Indice di massa corporea più elevato rispetto a chi va a dormire e si sveglia sempre alla stessa ora. Ad affermarlo è uno studio condotto nel novembre del 2015. Il tuo corpo e la tua salute stanno meglio quando il sonno si allinea con il ritmo circadiano naturale.
La soluzione? Attieniti a un programma per andare a dormire e per svegliarti; la fedeltà al programma ti aiuterà, nel tempo, ad addormentarti più velocemente e ad avere un sonno più riposante.
3. Ti fidi troppo di te stessa
A meno che tu non stia monitorando attentamente ogni dettaglio della tua dieta, probabilmente commetti l'errore di pensare che stai seguendo bene le indicazioni. In un sondaggio del settembre 2015 è risultato che, sebbene il 72% degli oltre 3.000 partecipanti avessero affermato di mangiare bene ogni giorno, più della metà non assumeva sufficienti micronutrienti essenziali, molti dei quali svolgono un ruolo importante nella perdita di peso.
La soluzione? Prova a tenere traccia non solo di quante calorie stai assumendo, ma anche di quali sostanze nutritive mangi.
4. Il tuo piatto è troppo grande
Anche se sono costosi regali di nozze da parte dei parenti, dovresti sbarazzarti dei tuoi piatti. In uno studio dell'ottobre 2015 i ricercatori hanno scoperto che le persone tendono a mangiare circa il 92% del cibo nei loro piatti, indipendentemente da quanto questi siano pieni. Pertanto, se nei tuoi piatti entra più di una porzione singola, potresti mangiare molto di più senza rendertene conto.
La soluzione? Usa piatti più piccoli per essere certa di mangiare porzioni ragionevoli di cibo.
5. Le tue amiche hanno terribili abitudini alimentari
Adottiamo le abitudini alimentari delle amiche. A dicembre 2014 uno studio ha evidenziato che siamo più propense a mangiare tanto se siamo circondate da persone in carne che sono buone forchette. Questo è particolarmente vero per noi donne che vogliamo tenere il passo con chi pranziamo – dice uno studio del febbraio 2012 – il che si traduce nell'assumere più calorie del previsto.
La soluzione? Non ti preoccupare, non dovrai mangiare da sola per il resto della tua vita. Uno studio realizzato a marzo 2017 ha rilevato che se abbiamo il 60% in più di probabilità di sgarrare quando siamo con le amiche, abbiamo anche il 50% di possibilità di imbrogliare quando mangiamo da sole. La vera soluzione è quella di mangiare più spesso con quell'amica che mangia molto lentamente oppure imparare a portare il cibo alla bocca in maniera molto lenta.
6. Non mangi sufficienti carboidrati (buoni)
Se cambi strada ogni volta che vedi un carboidrato, sappi che stai sbagliando. Alcuni amidi – in particolare quelli resistenti, che sono un tipo di fibra alimentare – possono effettivamente aiutarti nel dimagrire, perché resistono alla digestione e ti aiutano a sentirti più sazia più a lungo.
La soluzione? Puoi ottenere fino al doppio della dose giornaliera raccomandata di amido resistente (4 grammi) da due fette di pane di segale, una banana di medie dimensioni o mezza tazza di lenticchie.
7. Non assumi sufficienti grassi (buoni)
Il grasso alimentare è essenziale per combattere quello corporeo: l'importante è accertarsi di assumere il giusto tipo. Non c'è dubbio che tu abbia sentito parlare di «grassi sani» noti anche come monoinsaturi e polinsaturi. Entrambi aiutano il tuo corpo a sentirti sazia, a trasformare in energia il grasso immagazzinato e a ridurre infiammazioni.
La soluzione? Introduci più grassi sani nella tua dieta. Alimenti ricchi di grassi monoinsaturi sono l'olio di oliva, l'avocado e molti tipi di noci. Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 (che sono quelli polinsaturi) sono i pesci grassi (come il salmone, lo sgombro, le sardine), i semi di lino e le noci.
8. Sei stressata cronica
Vari studi hanno dimostrato che il cortisolo, noto anche come l'«ormone dello stress», è strettamente legato al grasso viscerale (lo strato più profondo di grasso della pancia che abbraccia i tuoi organi e costituisce una grave minaccia per la salute). Il cortisolo riduce la sensibilità del corpo all'insulina e può portare al più grande nemico di una pancia piatta, vale a dire mangiare per stress.
La soluzione? Prendi lo stress sul serio: trova la pratica di riduzione dello stress che fa per te – sia essa meditare, fare una passeggiata, tenere un diario, parlare con un terapeuta o un'amica e via dicendo – e seguila.
9. In cucina hai strumenti che non funzionano
Sembra una cosa stupida, ma la bilancia per gli alimenti può incidere seriamente sulla tua salute più di quanto si possa pensare. Una ricerca dell'ottobre 2015 ha esaminato i piani di lavoro di circa 200 abitazioni e ha notato come molte persone, pur seguendo la stessa dieta, di fatto ingrassavano perché le loro bilance non pesavano in maniera esatta.
La soluzione? Oltre a nutrirti in maniera sana, controlla i vari elettrodomestici che hai e, se necessario, acquistane di nuovi e funzionanti.
10. Non condividi le tue vittorie sui social
Uno studio del gennaio 2013 ha notato che le persone che usano attivamente Twitter dimagriscono di più rispetto a coloro che non usano social network. Questo riguarda anche la condivisione delle mete raggiunte, i consigli alimentari e per gli esercizi fisici.
La soluzione? Sii positiva. A febbraio 2017 uno studio ha scoperto che chi è a dieta ed è ottimista e, contemporaneamente, è positiva sui social network ha maggiore successo nella perdita di perso rispetto a coloro che condividono solo le esperienze negative in fatto di diete.
11. Ti lasci ingannare dalle confezioni
Non importa quanto grandi e ammiccanti siano i testi scritti su quella scatola o quella bottiglia: non prenderli mai per oro colato. In uno studio del luglio 2013 si è notato che chi compra gli spuntini «biologici» pensa che abbiano meno calorie e siano più nutrienti rispetto a quelli che non hanno tale scritta sul pacchetto. Nel novembre 2006 la metà dei partecipanti a uno studio simile ha, di fatto, ingurgitato più grassi rispetto agli altri, solo perché le etichette sui prodotti che acquistavano dicevano «a basso contenuto di grassi».
La soluzione? Gira la scatola e leggi per bene l'etichetta. Poni la massima attenzione a parole-spia come «organico», «basso contenuto di grassi» e «poche calorie».
12. Il tuo intestino non è abbastanza diversificato
Il tuo microbioma svolge un ruolo importante in molti aspetti della salute, tra cui il peso, il girovita e i livelli di colesterolo. La diversità è la chiave, perché diversi batteri sono responsabili di ruoli differenti.
La soluzione? Prendi probiotici e mangia alimenti fermentati perché entrambi favoriscono la crescita dei batteri buoni nel tuo microbioma.
13. Non siamo negli anni '80
La vita è ingiusta. La prova? In uno studio del settembre 2015 alcuni ricercatori hanno scoperto che dobbiamo mangiare di meno e fare più esercizio rispetto a quello che si faceva negli anni '80 per mantenere lo stesso peso che si aveva in quegli anni. Perché? Secondo gli studiosi la maggiore esposizione a pesticidi e a prodotti chimici, un più grande ricorso ai farmaci e altre situazioni simili, hanno modificato i batteri intestinali e questo potrebbe avere una sua influenza sulla linea.
La soluzione? Accetta che non puoi controllare tutto. Ovviamente, mangia di meno e fai più esercizio fisico.
14. Stai sempre a dieta
Chi sta sempre a dieta ha più probabilità di essere sovrappeso rispetto a chi non è a dieta. Lo sostiene uno studio del marzo 20120. Anche fare dieta durante la settimana e poi lasciarsi andare nel week end non è salutare, perché influenza negativamente l'intestino, tanto quanto lo stare sempre a dieta o mangiare junk food, dice uno studio del gennaio 2016.
La soluzione? Fai piccoli cambiamenti, permanenti, nel tempo, invece di stare sempre a provare diete di continuo (tra l'altro, spesso inaffidabili).
15. Mangi troppo in fretta
Quando ingurgiti cibo come se non ci fosse un domani il tuo corpo non ha il tempo di dire al cervello di fermarsi perché è sazio. Uno studio del marzo 2014 ha evidenziato che le persone che mangiano lentamente hanno consumato meno calorie e sono state sazie più a lungo.
La soluzione? Prova a mangiare con la mano non-dominante, posa la forchetta dopo ogni boccone o mastica per almeno 50 volte. Non ti basta? Metti in pratica tutti e tre questi suggerimenti.
16. Dai la colpa dei tuoi geni
I tuoi genitori sono in sovrappeso, i tuoi fratelli e/o sorelle pure, ma questo non vuol dire che il tuo destino è il sovrappeso. La scienza non ha ancora dimostrato l'esistenza di un «gene grasso».
La soluzione? Non guardare ai tuoi genitori come uno specchio del tuo futuro: il tuo peso e le scelte di vita sono nelle tue mani, non nelle loro.
17. Non controlli le etichette
Il fatto che tu mangi una coppetta di gelato invece che un intero vasetto non vuol dire che stai assumendo una razione singola. Spesso – non sempre – le etichette riportano le informazioni nutrizionali per ogni singola porzione, non solo per tutta la confezione: che aspetti a leggerle?
La soluzione? Ovvia: leggi con attenzione le etichette.
18. Esageri al ristorante
Chi è a dieta ha il 60% in più di probabilità di mangiare troppo al ristorante rispetto a casa, dice uno studio recente. Non sorprende, considerando che si è distratti dal contesto sociale, ma anche dal fatto che il 92% dei ristoranti servono parti più grandi rispetto alla porzione singola consigliata, dice un altro studio.
La soluzione? Chiedi una doggy bag non appena ti siedi e mettici dentro almeno la metà di ogni porzione.
19. Assumi troppo zucchero
Nel 2013 una ricerca ha scoperto che le persone che assumono elevate quantità di zucchero erano ingrassate nell'arco di due mesi molto di più rispetto a chi aveva lo aveva ridotto drasticamente. Perché? Lo zucchero non solo aggiungere calorie al calcolo quotidiano, ma il dolce è, per il cervello, una ricompensa simile alla droga, il che vuol dire che si diventa dipendenti dallo zucchero e ne vogliamo sempre di più.
La soluzione? Evita dolci e dolcetti che creano assuefazione. Fai un carico di proteine nelle prime ore del giorno in modo da evitare la voglia di roba dolce in seguito. Leggi tutte le etichette delle confezioni per renderti conto di come anche gli alimenti apparentemente sani sono, in realtà, ricchi di zucchero.
20. Non sei un uomo
È un dato di fatto: gli uomini perdono peso più velocemente delle donne. E mentre noi perdiamo un po' dappertutto, i maschietti dimagriscono prima sulla pancia: in tal modo i loro progressi sembrano più evidenti.
La soluzione? Accelera i progressi aumentando l'allenamento sì da bruciare più calorie. E sii paziente: il traguardo non è lontano.
