Dieta mediterranea settimanale, il menu facile per perdere peso

Ecco i piatti più gustosi della dieta mediterranea con cui potrai perdere anche qualche chilo

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La dieta mediterranea, per chi vuole perdere dimagrire in modo sano, rimane uno dei migliori regimi alimentari. Merito della piramide, che rappresenta in modo semplice e schematico le quantità e le tipologie di alimenti che vanno assunti nel piano settimanale della dieta mediterranea. I benefici della dieta mediterranea, tipica dell'area del Mediterraneo (Sud Italia, Grecia, Marocco, Spagna, Portogallo e Croazia), si riflettono non solo sul peso, ma anche sulla salute, specie delle donne.

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L'ultimo studio a riguardo, che arriva dalla Gran Bretagna, ha dimostrato come la dieta mediterranea riduca del 40% l'insorgenza di una delle peggiori tipologie di tumore al seno. In altre parole, una dieta povera di carni rosse, dolci e completamente priva di alcol (a differenza della tradizionale dieta mediterranea che consente piccole quantità di vino rosso) riduce in modo sensibile la formazione del cancro al seno.

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Dieta mediterranea settimanale

Il menu settimanale della dieta mediterranea prevede molta varietà di alimenti e relativa libertà in fatto di quantità. Di fatto, sono pochi gli alimenti ad essere esclusi del tutto: l'unica regola da seguire è abbondare con i cibi alla base della piramide e limitare quelli in cima. Le proporzioni degli alimenti sono, in ordine di importanza e di quantità: acqua, frutta e verdura, cereali integrali, spezie, latticini e latte, olio d'oliva, pesce, carne e dolci.

I cibi che devono essere assunti quotidianamente sono 3 porzioni di cereali non raffinati (pasta, riso, pane, farro, avena), 3 porzioni di frutta, 6 porzioni di verdure, 2 porzioni di latte e latticini, acqua naturale in quantità libera e come condimenti spezie e olio di oliva. Settimanalmente sono previste 5-6 porzioni di pesce (meglio se azzurro e ricco di omega3), 4 porzioni di carni bianche e pollame, 3-4 porzioni di olive, legumi e noci, 3 porzioni di patate, 3 di uova e 3 dolci. La carne rossa è concessa 4 volte al mese. Per una dieta mediterranea ipocalorica settimanale è sufficiente pesare le porzioni e non eccedere con i condimenti. Un esempio di menu settimanale di dieta mediterranea da 1400 calorie:

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Lunedì

Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light

Spuntino: 150 gr di frutta fresca

Pranzo: verdura a piacere, 100 gr di mozzarella, 30 gr di gallette di riso, 15 gr di olio d'oliva

Spuntino: 100 gr di frutta fresca

Cena: verdura a piacere, 100 gr di fesa di tacchino ai ferri, 15 gr di gallette

Martedì

Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light

Spuntino: 150 gr di frutta fresca

Pranzo: verdure a piacere, 60 gr di riso o farro, 15 gr di olio d'oliva, 100 gr di gamberi sgusciati

Spuntino: 100 gr di frutta fresca

Cena: 120 di salmone al vapore, verdure a piacere, 10 gr di olio di oliva, 15 gr di gallette di riso

Mercoledì

Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light

Spuntino: 150 gr di frutta fresca

Pranzo: insalata a piacere, pomodori a piacere, 100 gr di feta, 15 gr di olio extra vergine d'oliva, 30 gr di pane integrale

Spuntino: 100 gr di frutta fresca

Cena: 120 gr di petto di pollo al forno, 15 gr di gallette di riso, 10 gr di olio d'oliva

Giovedì

Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light

Spuntino: 150 gr di frutta fresca

Pranzo: verdura a piacere, 60 gr di semolino, 100 gr di tonno al naturale, 30 gr di pane integrale, 15 gr di olio d'oliva

Spuntino: 100 gr di frutta fresca

Cena: lenticchie secche 40 gr, verdura a piacere, 10 gr di gallette di riso, 10 gr di olio extra vergine d'oliva

Venerdì

Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light

Spuntino: 150 gr di frutta fresca

Pranzo: 120 gr di ceci in scatola scolati, verdure a piacere, 20 gr di olio extra vergine d'oliva, 30 gr di pane integrale

Spuntino: 100 gr di frutta fresca

Cena: 200 gr di sogliola, 15 gr di cracker, 10 gr di olio d'oliva, verdure a piacere

Sabato

Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light

Spuntino: 150 gr di frutta fresca

Pranzo: 150 gr di petto di pollo al forno, verdure a piacere, 15 gr di gallette, 10 gr di olio extra vergine d'oliva

Spuntino: 100 gr di frutta

Cena: pizza margherita, verdure a piacere

La domenica è il giorno libero da vincoli e diete, a patto che si mantengano delle porzioni adeguate e non si ecceda con zuccheri e carboidrati. Per seguire una dieta mediterranea con menu settimanale da 1.200 calorie basta dimezzare la quantità di carboidrati e accertarsi di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Il menu settimanale della dieta mediterranea da 1.300 calorie prevede invece la riduzione della quantità di frutta e di carboidrati a cena.

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