Per vivere a lungo (e bene) non più 5, ma 10 porzioni di frutta e verdura al giorno

Contrordine: se per mantenerti in salute e allungare la vita pensavi bastasse mangiare frutta e verdura 5 volte al giorno, preparati al raddoppio: secondo i nuovi studi ne servono ben 10 porzioni

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Ogni giorno 5 porzioni e 5 colori diversi tra frutta e verdura, per mantenersi in salute, prevenire cancro e disturbi cardiovascolari e, in sostanza, vivere bene e a lungo. Lo dice la Fondazione Veronesi, lo dice la scienza. O almeno, lo diceva fino allo studio dell'Imperial College London che, dopo aver analizzato ben 95 ricerche su questo argomento, che hanno analizzato le abitudini alimentari di 2 milioni di persone, invita a raddoppiare le dosi: da 5 a 10 porzioni di frutta e verdura al giorno per essere ancora più longevi e sani. Facendo due conti, secondo lo studio le 10 porzioni al giorno potrebbero prevenire ogni anno ben 7.8 milioni di morti premature.

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La ricerca, che è apparsa sulla rivista scientifica Journal of Epidemiology, ha suscitato l'interesse della Bbc, che l'ha ripresa spiegando i dettagli pratici ai comuni mortali: ovvero, come comportarsi - e cosa mettere nel piatto - per garantirsi una vita in salute.

Sì, perché il team di ricercatori ha identificato anche quali frutti e quali verdure è preferibile consumare per prevenire il rischio di cancro e malattie cardiache, e in quali quantità, con una premessa: bastano anche piccole porzioni, ma se sono abbondanti è meglio.

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Tanto per iniziare, quanto è una porzione? Circa 80 grammi, quindi un piccolo frutto o tre cucchiaiate di verdura o legumi. Ma cosa conviene mangiare? Un rischio minore di ammalarsi di cancro è legato al consumo di verdure a foglia verde, per esempio gli spinaci, vegetali gialli come i peperoni, e crucifere, che comprendono tutti i tipi di cavolo. Ad abbassare il rischio di essere colpiti da malattie cardiovascolari e ictus contribuiscono mele, pere, agrumi, insalate, verdure a foglia verde come la lattuga e, ancora, le crucifere.

Quanto influisca il consumo di frutta e verdura è presto detto: rispetto a chi non ne consuma affatto, bastano 200 grammi per abbassare il rischio di malattie cardiovascolari del 13 per cento, mentre consumandone 800 grammi si passa a una diminuzione del rischio del 28 per cento. Nel caso del cancro, consumare 200 grammi di frutta e verdura al giorno riduce il rischio di ammalarsi del 4 per centro, mangiarne 800 grammi del 13 per cento. Ancora più impressionante il dato relativo al rischio di morte prematura: con 200 grammi il rischio scende del 15 per cento, ma con 800 grammi di frutta e verdura nel piatto arriva al 31 per cento.

Un effetto miracoloso? Non esattamente, a tutto c'è una spiegazione, scientifica naturalmente: uno dei ricercatori, il dottor Dagfinn Aune, ha spiegato alla Bbc che frutta e verdura riducono i livelli di colesterolo, la pressione sanguigna e aiutano a mantenere in salute vasi sanguigni e sistema immunitario grazie ai nutrienti che contengono, per esempio le alte quantità di antiossidanti, che possono ridurre i danni al Dna e portare quindi a un minor rischio di sviluppare il cancro. Dunque, se anche tu fai parte delle (tante) persone che già fanno fatica a consumare i 400 grammi suddivisi nelle 5 porzioni al giorno raccomandate dall'Organizzazione mondiale della sanità, ecco molti buoni motivi per iniziare a mangiare più frutta e verdura da subito.

Vuoi una base da cui partire per andare poi ad aumentare? Ecco le preziose indicazioni della Fondazione Veronesi (fondazioneveronesi.it): con la regola aurea del 5 si intendono 2 porzioni di verdura e 3 di frutta, come minimo, ogni giorno.

Per porzione si intende un frutto intero (mela, pera, arancia) o 2-3 frutti piccoli (albicocche, susine), per un totale di 150 grammi, un piatto di insalata (almeno 50 grammi), mezzo piatto di verdure cotte o crude (250 grammi a crudo), una coppetta di macedonia o un bicchiere di spremuta, frullato o centrifugato.

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