Cosa mangiare a cena per non prendere peso

Ecco cosa mangiare a cena per non prendere peso: scopri il menù settimanale per una cena dietetica e leggera ma sfiziosa

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Coi ritmi frenetici che la vita di oggigiorno ci impone, la cena molto spesso rappresenta l'unico momento della giornata in cui ci si può lasciare andare. Solo che per molte «lasciarsi andare» significa letteralmente lasciarsi andare, ovvero buttare a mare l'autocontrollo e col cibo consolarsi di tutte le innumerevoli rogne e preoccupazioni che una ha dovuto affrontare non appena uscita di casa la mattina. Quindi cosa mangiare a cena può diventare un problema.

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La cena finisce col diventare la bestia nera di tutte le diete, o comunque è la bestia nera di ogni persona che ha la tendenza a ingrassare, il vero punto debole di ogni regime alimentare. La moderna scienza dell'alimentazione consiglia di distribuire le calorie della giornata in cinque pasti. Ovvero: 25% a colazione, 5% a metà mattina, 35% a pranzo, 5% a metà pomeriggio e finalmente 30% a cena. Le proporzioni possono anche cambiare un po' a seconda delle occasioni, ma è fondamentale che a cena non si consumino più del 25/30% delle calorie dell'intera giornata.

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Calcolare le calorie: cosa mangiare per dimagrire

In linea di principio calcolare quante calorie si devono consumare considerate le energie che si spendono non è complicatissimo, ma bisogna mettere nel conto anche l'apporto di macro e micronutrienti. Il che impone di sapere sia quante calorie e nutrienti contengono gli alimenti sia quante calorie dovremmo consumare secondo l'attività fisica che facciamo di solito, e secondo l'età e il peso che abbiamo. Anche per chi ha a disposizione tutte le informazioni necessarie, fare tutti i calcoli richiede tempo e anche un po' di pratica, quindi magari, per non sbagliare, converrà rivolgersi a un bravo dietologo per capire cosa mangiare la sera.

Una «buona» cena secondo il dietologo

Intanto, mai arrivare all'ora di cena con troppa fame. Uno spuntino a metà pomeriggio sarà quindi di rigore. Se una arriva a cena col giusto appetito, infatti, non sarà troppo difficile seguire i dettami della moderna dietologia, che consiglia vivamente a tutte e a tutti una cena leggera.

Quando consumare la cena per non ingrassare

La cena infatti deve essere consumata da due a tre ore prima di coricarsi, così da avere il tempo di completare la digestione. Se si cena troppo tardi e si mangiano cibi troppo grassi o porzioni troppo abbondanti, si corre il rischio di favorire alcuni disturbi come il reflusso gastroesofageo durante la notte e il gonfiore addominale al mattino. Per evitare che succeda, cercate di seguire queste regole: evitare burro, soffritti e condimenti pesanti come la panna; evitare cibi fritti, bollito di carne e insaccati come salame, mortadella, salsiccia; mai bere più di un bicchiere di vino da 125 ml o 330 ml di birra; mai mangiare dolci a fine pasto ricchi di zuccheri semplici e grassi o gelati cremosi; no ai formaggi freschi ricchi di grassi; no a tutti gli alimenti che per esperienza già sapete che farete fatica a digerire.

Non saltare mai la cena

Se abbuffarsi a cena è sbagliato, lo è anche mangiare troppo poco o fare una cena veloce ma pesante. Ma sai cosa non mangiare per dimagrire? Se la cena è troppo leggera, infatti, poi spesso finisce che una trascorre il dopo cena sul divano davanti alla tv, spiluzzicando schifezze varie finché non arriva l'ora di mettersi a letto. E addio bilancio calorico. In altri termini: la cena deve essere frugale, sì, perché sia una cena dietetica, ma le calorie assunte non devono essere inferiori alla percentuale consigliata, che come detto è il 25/30 per cento del totale giornaliero, questo per non incorrere in un eccessivo abbassamento degli zuccheri nel sangue. Il corpo umano ha bisogno di energia anche di notte e se questa non è disponibile ci avverte svegliandoci o rendendo il nostro sonno irregolare, causa fame.

Alcol e sonno

Molti credono che bere molto vino o superalcolici favorisca il sonno. Falso. Bere alcol può sicuramente favorire un rapido stordimento, ma di certo non un sonno prolungato e riposante. Tra l'altro è scientificamente provato che dormire bene senza risvegli, per gli adulti almeno 8-9 ore per notte, riduce il rischio di obesità e migliora i risultati delle diete ipocaloriche per ridurre il peso. Sarà inoltre bene rammentare che un grammo di etanolo fornisce sette calorie, e quindi in media un bicchiere di vino da 125 ml fornisce all'incirca 100 calorie.

Sì, ma in pratica? Scegli una cena leggera e veloce

Ecco cosa mangiare per dimagrire. Come primo meglio un piatto di carboidrati (zuccheri) complessi come pasta, riso, orzo, farro, patate: condire con un filo d'olio extra vergine di oliva e un cucchiaio da cucina di grana padano grattugiato. Per il secondo saranno ottime le proteine contenute in carne bianca o pesce cotti alla piastra, al forno o al cartocci. Verdure a volontà come contorno. E a fine pasto dare la preferenza alla frutta di stagione.

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