Dieta a basso indice glicemico: per dimagrire e restare in salute

Una vita senza zuccheri? Sì, si può, e non è affatto male: specie se, dopo una vita in conflitto con il cibo e con il metabolismo in tilt, si scopre l'insulino resistenza ma si torna a sorridere e a perdere peso grazie a una dieta a basso indice glicemico

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Nella Giornata mondiale del Diabete, che si celebra il 14 novembre, vi raccontiamo la storia di Francesca Sofia Allegra, una ragazza italiana che vive a Londra a cui è stata diagnosticata l'insulino resistenza, l'anticamera del diabete. Ecco come con un regime alimentare a basso indice glicemico ha cambiato la sua vita. Un ulteriore suggerimento in occasione della Giornata del diabete: camminare è una potente arma di prevenzione, fatelo almeno mezz'ora al giorno (Info: Giornata mondiale del Diabete).

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Una dieta a basso indice glicemico aiuta a ritardare lo stimolo della fame, a ridurre l'accumulo di grassi e a dimagrire. Vivo da due anni a Londra, dove è difficile mangiare seguendo un'alimentazione equilibrata. Nel Regno Unito sono venuto con la mia compagna. Per lei ho iniziato a seguire una alimentazione a basso indice glicemico. Ho perso dieci chili, le mie analisi sono quelle di un ventenne e sono in forma smagliante. Tutto grazie a lei.

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Cronaca di una battaglia contro la fame nervosa

La mia compagna, Francesca Sofia Allegra, è in gamba. Montatrice cinematografica, ha firmato documentari premiati nei festival di tutto il mondo, ed è una delle migliori traileriste italiane. Ha appena 31 anni, più della metà dei quali convissuti con una cosa che odia: il suo corpo. «L'ho nascosto sin dall'adolescenza, portavo vestiti da maschio di tre taglie più grandi e non mi guardavo mai allo specchio», racconta. «Sono cresciuta in un contesto in cui il cibo era convivialità, ma anche un obbligo, senza preoccuparmi di cosa e quanto mangiavo. Ho iniziato a farlo una volta trasferita a Roma, nutrendomi quando avevo fame o credevo di averne. Odiavo il mio corpo e come gli altri lo guardavano, così ho iniziato a distruggerlo. Digiunavo per giorni, poi in una notte svuotavo il frigo e vomitavo. Bulimica con attacchi di craving, un caso da manuale. In dieci anni ho cambiato almeno 40 diete, senza risultato. Finché non ho perso 10 kg, digiunando. Pesavo 45 chili e tutti erano preoccupati per me. Mentre io, finalmente, mi sentivo bellissima».

Nel primo anno e mezzo passato insieme, ho visto Francesca cambiare regime alimentare talmente tante volte che ho perso il conto, sempre alla ricerca della formula che la facesse stare bene con se stessa e con il mondo. Niente da fare. Poi, un giorno, si è verificata la situazione che le ha cambiato la vita. «Fumavo 40 sigarette al giorno e ho deciso di smettere: un primo passo verso una vita nuova.

Ci sono riuscita: non tocco una sigaretta da tre anni e mezzo. Sono ingrassata 15 chili nei primi mesi, ma ne valeva la pena, e per la prima volta della bilancia non mi importava niente. Volevo dimagrire senza ossessioni, ma non ci riuscivo, anche mangiando solo insalata. Allora ho fatto delle analisi e mi hanno diagnosticato l'insulino resistenza, l'anticamera del diabete. Mille diete hanno distrutto la mia salute. Ma adesso sono convinta che sia stata la cosa migliore che mi potesse succedere».

Basso indice glicemico: che cos'è?

Seguire un nuovo regime alimentare era diventata una necessità, bisognava trovare quello giusto. D'accordo con i medici che la avevano presa in cura, per Francesca Sofia l'alimentazione a basso indice glicemico sembrava la più indicata, anche perché necessita di una costanza e di una disciplina particolari, dovendo cucinare tutto a casa e con alimenti ricercati. Inoltre, eliminare completamente alcune tipologie di carboidrati e zuccheri annulla quasi totalmente la fame nervosa. Una cosa che abbiamo fatto subito insieme con entusiasmo, divertendoci ai fornelli, inventando noi stessi nuove combinazioni, sempre con le tabelle dell'indice glicemico degli alimenti sotto mano.

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Cosa vuol dire esattamente? L'indice glicemico indica la velocità con cui la glicemia aumenta dopo l'assunzione di un particolare alimento. Più basso è l'indice, minore è l'impatto sulla glicemia. Il carico glicemico, invece, è la formula che permette di determinare l'impatto di una pietanza sulla glicemia. Il calcolo è molto semplice: IG dell'alimento moltiplicato per la quantità di carboidrati diviso 100. I risultati sono soggettivi, ma provare vale comunque la pena. Si mangia con gusto, perché ciò che conta è come un piatto viene cucinato, senza doversi preoccupare delle calorie. È assodato che il problema primario di un regime dietetico non sta in quante calorie si assumono, ma nel quantitativo di zuccheri (raffinati e aggiunti), carboidrati (farina 00 soprattutto) e grassi "cattivi". Sono loro i principali colpevoli di quei cinque chili faticosi da smaltire e, nei casi davvero gravi, di diabete di tipo II e obesità.

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Come mangiare a basso indice glicemico

Nei Paesi anglosassoni, e la tendenza sta prendendo piede anche in Italia, l'ultima moda è vedere quanto free from (cioè privi di) possono essere gli alimenti. Gluten free, lactose free, eggs free... però è difficile trovare lo sugar free, perché lo zucchero è presente nelle forme più diverse (destrosio, maltitosio e altro). Grazie a ciò, Francesca Sofia e io abbiamo trovato un nuovo passatempo: leggere gli ingredienti dei prodotti che compriamo.

Abbiamo scoperto, per esempio, che nel salmone affumicato viene aggiunto zucchero per allungarne la conservazione. O che è impossibile trovare hamburger in cui non ci siano amidi, fecola di patate, zucchero e altro. «Una delle cose più piacevoli del regime Low GI è che obbliga a una grande creatività per combinare gli ingredienti con gusto», dice Francesca Sofia. «Ci ha fatto riscoprire il piacere di stare a casa, e cucinare insieme è molto romantico. C'è il rovescio della medaglia, perché ogni volta che si mangia fuori, in compagnia, c'è il rischio di sgarrare. Ma l'importante è viverla serenamente».

Approfondimenti gourmet

Vivere Low GI ci ha offerto la possibilità di una nuova vita, soprattutto a Francesca Sofia, che ha cominciato a venire a patti con se stessa e si è aperta a nuove prospettive. «Mi sono finalmente resa conto di quanto male mi sono fatta in questi anni. Ho svolto ricerche approfondite sulla mia condizione e ho scoperto che è un problema vissuto da molte donne, che per questo soffrono e rischiano di far soffrire anche chi cerca di star loro vicino. Io ne sto uscendo, e ho capito che la passione per qualcosa è l'unico antidoto contro l'insoddisfazione verso se stessi. Imparare a mangiare nel modo che ti fa stare bene, qualunque esso sia, è la chiave per chi, per tanto tempo, ha disprezzato il proprio corpo. Oggi la mia insulino resistenza è sotto controllo, ma posso fare di più e mi sto organizzando».

A Londra, dove la percentuale di obesi e diabetici è vicina al 50 per cento, Francesca ha infatti iniziato a organizzare happening Low GI, per sensibilizzare soprattutto le donne nei confronti di questa cultura alimentare. «Il primo evento è proprio in occasione della Giornata mondiale del Diabete, che è il 14 novembre. Per due settimane a Londra, in una focacceria genovese nel quartiere di Dalston, Donna Fugassa, un piccolo locale aperto da due splendide donne italiane (Dalston Square, donnafugassa.co.uk) produrremo una speciale focaccia utilizzando la farina a basso indice glicemico di Fiber Pasta, l'unica farina bianca di questo tipo al mondo (info: fiberpasta.it). Il passo successivo saranno i supper club, di gran moda a Londra: cene gourmet rigorosamente Low GI, organizzate ogni mese in una location diversa, con la creatività del giovanissimo chef siciliano Antonio Aldreuccio, che crede fermamente nel nostro progetto». Francesca Sofia ha battezzato questo concept Lowgin, ovvero connettersi allo stile Low Gi. Lei lo ha fatto, e adesso aiuterà anche altri a riuscirci.

Dieta a basso indice glicemico: cosa mangiare e cosa evitare

Seguire una dieta a basso indice glicemico significa soprattutto prestare attenzione agli alimenti che si scelgono. Alcuni vanno proprio evitati, come la pasta di grano duro, che però si può sostituire: basta orientarsi su quella integrale o su un tipo di pasta a base di farina bianca priva di zuccheri e ad alto contenuto di fibre. Le verdure sono praticamente tutte ammesse ed è consigliato usarle come entrata, per abbassare il carico glicemico dell'intero pasto. Per la carne non ci sono problemi, anche se l'indice glicemico varia a seconda del tipo, del taglio e della cottura. Attenzione alla frutta, con la quale non bisogna mai esagerare. I formaggi, preferibilmente di capra, sono concessi con limitazione. Ma per chi non vuole privarsi di un buon bicchiere, non c'è problema: vino e distillati hanno IG pari a zero. Basta essere morigerati!

E poi, zenzero e cipolla rossa per insaporire i piatti, avocado e cetriolo nelle insalate miste per idratare e apportare nutrienti sani. Ma anche pompelmo, ricco di vitamina C, e finocchio, prezioso per la sua azione diuretica: sono soltanto alcuni dei molti cibi di origine vegetale permessi dall'alimentazione Low GI. Salutare, genuina e ricca di sapore.

Un sanissimo menu quotidiano

Ecco alcuni esempi di cibi a basso indice glicemico che Francesca Sofia e Alessandro amano cucinare e mangiare insieme: a colazione, fette di pane di segale ad alto contenuto di fibre con un cucchiaio di yogurt magro a zero grassi e marmellata senza zucchero fatta in casa (si prepara utilizzando solo frutta). A pranzo, letto di rucola, songino e spinaci con salmone affumicato sugar free (leggete l'etichetta!), pomodorini e cavolfiore grattugiato a crudo.

Non la solita pasta

Uno dei piatti perfetti per sostituire il "solito" primo: al posto dei bucatini, Francesca Sofia predilige gli spaghetti di fagioli neri (50 grammi sono più che sufficienti per saziarsi) conditi con una crema di zucchine frullate con zenzero, un po' di cipolla, alloro, pepe, peperoncino e un cucchiaio di olio a crudo, il tutto guarnito con peperoni rossi.

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