Dieta Mediterranea: come funziona, esempi, menu e ricette

Di dieta Mediterranea e dei suoi benefici parla tutto il mondo: ecco come è nata, quali sono i suoi principi, quali alimenti scegliere e come seguirla al meglio, per dimagrire e restare in salute

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Difficile pensare che nel 2016 ci sia ancora qualcuno che non abbia mai sentito parlare di dieta Mediterranea, considerato che viene proposta abitualmente come l'unico rimedio certificato per condurre una vita sana e in salute. Infatti, quando abbiamo qualche chilo di troppo è la principale dieta che ci viene consigliata e rappresenta lo schema dietetico a cui si rifà la maggior parte dei nutrizionisti. Tuttavia, anche se non manca occasione per rimarcare come l'alimentazione giochi un ruolo importante nella nostra quotidianità e ci venga costantemente suggerito di attenerci a questo tipo di regime alimentare, anche per dimagrire, ben pochi conoscono la vera natura della dieta Mediterranea e sanno consigliarla al meglio.

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Le origini della dieta Mediterranea

Come accade sempre nei casi di disinformazione, la principale conseguenza è che si parla sempre di questa dieta contaminandola anche con principi che non le sono propri, creando più che altro confusione su cosa si possa effettivamente mangiare e cosa si deve, invece, evitare quando davvero si decide di seguire il regime Mediterraneo. In questo caso, quindi, è utile capirne le origini e la storia per orientarsi in modo semplice nella vasta scelta alimentare presente. 

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Inizialmente, il modello di riferimento per la dieta Mediterranea è stato portato avanti basandosi sulle abitudini dell'Italia meridionale (grazie al vasto e fondamentale lavoro del biologo statunitense Ancel Keys) e in Grecia intorno al 1950, ma dal 2010 in poi, il termine "dieta Mediterranea" ha abbracciato una popolazione più ampia, comprendendo anche Paesi come la Spagna, il Marocco, il Portogallo, la Croazia e Cipro. 

Il punto di partenza è stata la presenza di una importante componente della popolazione che risultava essere estremamente longeva e godeva di buona salute. Questi casi venivano registrati soprattutto nel sud Italia e in alcune isole della Grecia, come Creta. 

Di conseguenza, si è cominciato un approfondito studio epidemiologico per capire lo stile di vita e le abitudini alimentari di queste persone, carpendo in questo modo i segreti per condurre una vita lunga e sana

Intorno agli anni 50 e 60, quindi, il dottor Keys si interessò in modo approfondito dell'alimentazione di queste persone, riuscendo a stilare un vero e proprio modello alimentare che vedeva una delle componenti principali nell'olio d'oliva, che rappresentava la fonte primaria di grassi

Proprio grazie a questo elemento, nel corso degli anni si è deciso di includere nella lista di Paesi indicati dall'Unesco anche la maggior parte di quelli produttori di olio d'oliva. 

I principi 

Sono vari gli elementi che caratterizzato questo schema dietetico: uno dei punti cardini è la stagionalità degli alimenti mangiati. Sia la frutta che la verdura devono essere rigorosamente freschi, coltivati in modo naturale e devono essere di origine locale, a chilometro zero.

La suddivisione dei nutrienti, inoltre, segue regole ben precise. Rispettando un suddivisione calorica generale di 60% carboidrati, 25% grassi e 15% proteine, la scelta di cosa poter mangiare è molto ampia.  

I carboidrati possono essere forniti da: cereali integrali (sì a riso, pasta e pane con farine di mais, frumento,  farro e orzo).

I grassi proverranno principalmente dall'olio di oliva, che grazie alla grande quantità di acido oleico, polifenoli come i flavonoidi, protegge dal rischio cardiovascolare. Il grasso vegetale, quindi, si sostituisce a quello animale molto usato in altre cucine (come strutto e burro).

La fonte di fibre è data da frutta e verdura, da consumare in almeno cinque razioni al giorni, accompagnate da abbondante acqua

Le proteine provengono dalla carne e dal pesce. Infatti questa non è una dieta vegetariana, nonostante le quantità di carne siano modeste. Si dovrebbe preferire la carne bianca 2-3 volte la settimana e raramente consumare quella rossa. Il pesce è previsto in quantitativi più abbondanti grazie alla presenza degli acidi grassi polinsaturi omega 3, vitamina D e sali minerali importanti per il corretto funzionamento del corpo, come selenio, fosforo e potassio.  

Il consumo dei legumi è consigliato soprattutto in associazione con i cereali, in modo da dare al corpo tutti gli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno e che non è in grado di produrre. 

Latte e latticini possono essere consumati in quantità moderate, come anche le uova.

Menù settimanale della dieta Mediterranea

Tutti i giorni

Occorre bere almeno due litri di acqua al giorno ed evitare bibite gassate e succhi di frutta.

È concesso un bicchiere di vino solo durante i pasti principali. 

Colazione

È possibile scegliere tra:

  • Latte p.s. Con un caffè o orzo senza zucchero
  • Yogurt bianco con pezzi di frutta fresca
  • Centrifugato di frutta  

Da accompagnare a: 

  • Fette biscottate integrali 
  • Biscotti integrali 
  • Muesli di frutta secca 
  • Frutta 

Spuntini - 2 al giorno, a scelta tra: 

  • Frutta 
  • Verdura cruda 
  • Centrifugato misto frutta e verdura
  • Biscotti o Fette biscottate integrali

Giorno 1

Pranzo

  • Riso alle erbe 
  • Tacchino alla piastra 
  • Melanzane grigliate con pomodorini e scaglie di parmigiano
  • Mela

Cena 

  • Farro con lenticchie
  • Insalata verde
  • Fetta di pane integrale
  • Arancia

Giorno 2

Pranzo 

  • Patate all'insalata 
  • Uova in camicia 
  • Insalata di pomodori e fagiolini
  • Fetta di pane integrale
  • Pera

Cena 

  • Dentice al forno
  • Carciofi al vapore
  • Fetta di pane integrale 
  • Grappolo di uva

Giorno 3

Pranzo 

  • Pasta con frutti di mare
  • Merluzzo con salvia e aceto bianco
  • Julienne di carote 
  • Arancia

Cena

  • Formaggio spalmabile
  • Cavolfiori con parmigiano
  • Fetta di pane integrale
  • Kiwi

Giorno 4

Pranzo 

  • Riso con funghi 
  • Petto di pollo con zenzero e vino bianco
  • Broccoli al vapore 
  • Mandarini 

Cena 

  • Carne rossa alla griglia 
  • Zucchini con olio e aceto 
  • Fetta di pane integrale
  • Mela

Giorno 5

Pranzo 

  • Pasta con mozzarella e pomodorini 
  • Spinaci al vapore con una spolverata di parmigiano
  • Prugne piccole

Cena 

  • Spigola al sale
  • Insalata mista 
  • Fetta di pane
  • Pera

Giorno 6

Pranzo 

  • Minestrone di verdure 
  • Tacchino alla piastra 
  • Fetta di pane integrale
  • Mirtilli

Cena 

  • Rombo con piselli 
  • Fetta di pane
  • Arancia

Giorno 7

Pranzo 

  • Pasta con melanzane
  • Pesce spada con pomodorini
  • Kiwi

Cena

  • Frittata con 2 uova e asparagi
  • Scarola con olio e capperi

Un vero e proprio stile alimentare 

Attualmente la dieta Mediterranea rappresenta un punto di partenza ideale per chi vuole imparare a mangiare in modo corretto. Tuttavia, nonostante la sua importanza, anche essa è soggetta anche a critiche. Infatti, spesso le si contesta il fatto che il rapporto di nutrienti che prevede (60% carboidrati, 25% grassi e 15% proteine) non sia il migliore quando si deve perdere peso. Risulta sempre più difficile dimagrire mangiando quotidianamente carboidrati. Ebbene, è vero che sono presenti pasta e pane o altri cereali, ma bisogna considerare che spesso i chili in più sono dati dagli eccessi, dagli stravizi uniti a una vita sedentaria. Gli zuccheri più nocivi sono inoltre, quelli nascosti in alimenti come succhi di frutta, bevande gassate, alimenti light, ecc. 

La dieta Mediterranea non può essere scelta solo per dimagrire, ma bisogna capirla in fondo per imparare a mangiare bene, sapendo scegliere la qualità degli alimenti e non ridurre il tutto a un semplice conteggio calorico. Motivo per il quale è sempre meglio perdere chili in modo graduale e lento piuttosto che in maniera repentina, ma sottoponendosi a innaturali digiuni o mangiando in modo malsano

dott. Sarah di Lauro - Biologa Nutrizionista

http://www.dietaok.it

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