Dieta a zona: come dimagrire sfruttando gli ormoni

La dieta a zona di Barry Sears da anni è seguita da molte persone e nonostante le critiche è riuscita a mantenersi tra le più semplici da seguire per chi ha bisogno di perdere peso

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Ogni anno nel campo dell'alimentazione vengono fatte nuove scoperte, spesso utili per dimostrare come i tanti tipi di diete proposte per inseguire le mode del momento non presentino presupposti validi per essere seguite. Tuttavia una dieta rimane ancora oggi, dopo molti anni, dibattuta ma al tempo stesso molto seguita ed è la dieta a zona. Il nome, però, non deve trarre in inganno: dieta a zona non significa, come molti pensano, un dimagrimento localizzato in punti specifici del corpo; vuol dire, invece, raggiungere nella propria alimentazione un giusto rapporto tra carboidrati, proteine e grassi. Mantenere uno stile nutritivo bilanciato e costante, infatti, aiuta a regolarizzare il rilascio di piccole e importantissime molecole dette ormoni, i quali vanno a ottimizzare le reazioni metaboliche, portando a un corretto funzionamento del corpo.

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Di conseguenza, il fulcro di questa dieta è mantenere un assetto ormonale stabile, agendo soprattutto, per far dimagrire chi la segue, sull'equilibrio di due piccole molecole che sono l'insulina e il glucagone

Le origini della dieta a zona

Questo tipo di dieta è stata messa a punto dal dottor Barry Sears, un biochimico americano, il quale ritiene di aver trovato la combinazione alimentare ideale per mantenere i livelli ormonali d'insulina e glucagone costanti nel tempo, in modo da stimolare nella giusta maniera i processi metabolici che portano allo scioglimento del grasso. Gli ormoni rappresentano delle piccole molecole che vanno a regolare la maggior parte delle reazioni presenti nell'organismo. Praticamente tutto ciò che facciamo, i nostri stati d'animo e perfino il nostro sonno, hanno alla base l'attivazione o da disattivazione di determinate vie ormonali.

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L'insulina è un ormone che viene rilasciato quando mangiamo e può subire dei veri e propri picchi quando il pasto è ricco di carboidrati, cioè zuccheri. Il suo compito, infatti, è proprio quello di abbassare il livello degli zuccheri circolanti (in condizioni patologiche come il diabete, per esempio, ci può essere un difetto di produzione o funzionamento dell'insulina che porta a un pericoloso aumento della glicemia).

Il glucagone, al contrario, è un ormone che si attiva in carenza di carboidrati, il cui compito è far produrre al corpo energia quando si trova in deficit di zuccheri.

La dieta a zona pur essendo ipocalorica non si basa su un conteggio preciso delle calorie (in pratica, la dieta non deve essere per forza di 1200 o 1500 calorie), tuttavia è importante seguire un rigoroso schema di suddivisione: la percentuale delle calorie giornaliere provenienti dai carboidrati è pari al 40%, quella delle proteine 30% e quella dei lipidi 30%.

Un altro punto importante di questa dieta è che i lipidi devono derivare in larga parte da fonti di acidi grassi omega 3, in grado di aiutare a prevenire rischi cardiovascolari.

Tutto questo deve essere unito a una regolare attività fisica.

Il risultato finale sarà un corretto bilanciamento tra produzione di insulina e glucagone che porterà alla stimolazione della lipolisi, cioè il processo di scioglimento del grasso.

Seguire questo regime alimentare non è tuttavia molto semplice, in quanto le percentuali riportate si riferiscono non al peso degli alimenti ma al totale calorico. Di conseguenza, la dieta zona è stata ripensata con una suddivisione in blocchi.

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Ogni blocco è formato da 9 grammi di carboidrati, 7 di proteine e lipidi e ha il valore di 100 calorie. Di conseguenza, ogni pasto sarà formato da più blocchi, ognuno relativo al proprio fabbisogno calorico totale. 

Dieta a zona: menu di esempio

Si può ipotizzare una dieta che preveda circa 11 o 13 blocchi giornalieri, per esempio:

Giorno 1

Colazione - Blocco 1:

Tè con fruttosio

Prosciutto crudo

Noci

Spuntino – Blocco 1:

Yogurt

Pranzo – Blocchi 3:

Petto di tacchino

Insalata verde

Cetrioli

Pane integrale

Olio extravergine di oliva

Uva

Spuntino – Blocco 1:

Caffè amaro

Mandorle

Bresaola

Cena – Blocchi 4:

Formaggio magro

Prosciutto cotto

Bianco d'uovo

Broccoli

Carote

Olio extravergine di oliva

Pera 

Giorno 2

Colazione – Blocco 1:

Frittata di albumi d'uovo

Marmellata

Olio extravergine di oliva

Caffè

Spuntino – Blocco 1:

Mela

Pranzo – Blocchi 4:

Pasta con zucca

Orata al forno

Melanzane grigliate

Olio extravergine di oliva

Banana

Spuntino – Blocco 1:

Mandorle

Cena – Blocchi 3:

Bresaola

Zucchine bollite

Pane integrale

Arancia

Olio extravergine di oliva

Giorno 3

Colazione – Blocco 1:

Latte e caffè

Fette biscottate

Miele

Spuntino – Blocco 1:

Spremuta d'arancia

Fesa di tacchino

Pranzo – Blocchi 4:

Pasta con ceci

Insalata verde

Pera

Spuntino – Blocco 1:

Parmigiano

Caffè amaro

Cena – Blocchi 3:

Dentice

Zucchine bollite

Pane di frumento

Spinaci

Arancia

I risultati della dieta zona

Ci sono una serie di vantaggi e altrettanti svantaggi quando si decide di intraprendere la dieta a zona. Di buono c'è che è accompagnata indubbiamente da una perdita di peso importante e anche abbastanza rapida. Inoltre, il ritrovato equilibrio ormonale regalerà da subito uno stato di benessere, facendoci sentire più in forma, eliminando il gonfiore e acquistando maggiore capacità di concentrazione e carica nella nostra routine. I valori clinici che più ci fanno solitamente preoccupare come glicemia, colesterolo e trigliceridi, tendono a rientrare nella norma dopo almeno 20 giorni di dieta. In più la qualità della massa muscolare migliora, per questo rimane una delle diete più amate anche dai culturisti.

Sono presenti, però, una serie di svantaggi che non possono essere sottovalutati e di cui bisogna tenere conto: la dieta a zona è una dieta poco pratica e abbastanza difficoltosa da seguire a causa della ripartizione dei nutrienti. Le percentuali devono essere calcolare sulle calorie totali e non sul peso e questo, anche se la suddivisione in blocchi aiuta, non è spesso agevole, soprattutto a chi non ha molto tempo da trascorrere con calcolatrice alla mano.

Di conseguenza questo è il primo motivo per cui la si abbandona o la si comincia a modificare, facendole perdere la sua efficacia. In questi casi conviene affidarsi a un professionista che sappia bilanciare in modo corretto carboidrati, proteine e lipidi.

Un altro punto su cui da anni si scatena la polemica, è la percentuale di proteine del 30%, la quale è ritenuta eccessiva. Di conseguenza, si mette in luce la pericolosità della dieta a zona per la funzionalità renale e per il dimagrimento eccessivo che causa. Troppo spesso accade che dopo aver perso peso in poco tempo, lo si riacquisti rapidamente.

La dieta a zona, inoltre, non corrisponde a una vera e propria educazione alimentare, in quanto non offre molta scelta tra gli alimenti e c'è una certa rigidità nel proprio schema, con consumo spesso di alimenti preconfezionati.

Di conseguenza, consiglierei la dieta a zona solo in situazioni specifiche e solo come inizio di un percorso che si evolve nel tempo, per dare alla persona la possibilità di imparare a mangiare in modo sano e vario, preservando però il gusto e il piacere della buona cucina.

Dott. Sarah di Lauro - Biologa Nutrizionista

www.dietaok.it

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