Il colore dice tutto degli alimenti. Il verde, per esempio, indica la presenza di vitamine (C, A e K), sali minerali (calcio e magnesio) e anche di luteina e polifenoli. Ma il verde segnala anche l'inizio della primavera. «Veniamo da un inverno in cui abbiamo accumulato grassi e processi ossidativi. E la natura ci regala alimenti ricchi di clorofilla dal potere antiossidante e antinfiammatorio», spiega Massimo Gualerzi, cardiologo e nutrizionista, autore di La dieta supersalute (Sperling & Kupfer).
«Gli alimenti verdi sono un antistress naturale, rigenerano e ossigenano le cellule e hanno una potente azione sul sistema immunitario che, come in tutti i periodi di passaggio, è particolarmente sollecitato». E sempre più ricerche oggi ne confermano l'importanza. Un nuovo studio su Neurology ha dimostrato che una o due porzioni al giorno di verdure come kale, lattuga e spinaci aiutano a ringiovanire la mente di oltre 10 anni, grazie a folati e luteina. In più mangiare verde aiuta a dormire meglio (merito del magnesio), agevola la coagulazione del sangue e rinforza ossa e denti.
Dieta: gli alimenti superfood
Non è un caso se, nell'arcobaleno dei superfood, i verdi sono tra i primi della lista. La moringa, per esempio, è l'alimento più ricercato del 2018: questa pianta originaria dell'India e diffusa anche in Africa e Sud America, grazie alla concentrazione di vitamine A, C e amminoacidi, in versione estratto sarebbe un antinfiammatorio più efficace della curcuma, mentre la sua quantità di calcio e potassio è paragonabile a quella delle banane. La moringa, in quanto a manie, prende il posto di un altro superfood, il kale, il cavolo dalle foglie bitorzolute e verde scuro usato per le minestre. Peccato che, ricorda Gualerzi, il modo in cui i vegetali vengono cucinati ha un ruolo determinante nell'assorbimento delle sostanze: «In genere, le verdure verdi assicurano il massimo effetto se consumate crude, poiché la cottura eccessiva riduce il potere antiossidante. Il consiglio è non bollirle, preservando la consistenza croccante. La cottura al vapore può essere un'alternativa, così come quella nel wok, facendo saltare le verdure con poco olio extravergine e aceto di riso o di mele».
Dieta: gli alimenti che regalano vitalità
E se crudi "is better", allora porte aperte a lattuga, rucola, prezzemolo e spinaci da consumare in insalata o sotto forma di centrifugato. Lattuga perché grazie al suo contenuto in quercetina può essere considerata, come sostiene il progetto di ricerca SmartFood in Scienza della Nutrizione promosso dall'Istituto europeo di oncologia di Milano, uno degli alimenti della longevità. Rucola perché è tra gli ortaggi più ricchi di fibre, calcio, potassio, vitamine C e B, con effetto digestivo noto fin dall'antichità. Prezzemolo perché è tra i migliori drenanti e, sostenendo la funzione della cistifellea, favorisce l'eliminazione delle tossine. Spinaci, perché sono forti protettori contro il tumore al seno e regalano un senso di sazietà utile per chi è a dieta. Non tutto però, questo è bene ricordarlo, è così facilmente disponibile per il nostro organismo. «Se è dimostrato che le verdure verdi, come spinaci o moringa, hanno una buona quantità di ferro, è anche vero che affinché il nostro organismo possa assimilarlo c'è bisogno di vitamina C», conclude Gualerzi. «Condire gli spinaci con il limone o associarli a legumi come le lenticchie è consigliabile. Per potenziare, invece, le qualità rigenerative e antinfiammatorie delle foglie verdi mangiate crude, l'ideale è aggiungere olio extra vergine di oliva e semi, entrambi buone fonti di omega 3».
Dieta: le 6 verdure a foglia e i loro benefici
1. Moringa: è una miniera di calcio, vitamina A e C.In più è diuretica, stimola il metabolismo e regola i livelli di zucchero nel sangue, quindi è un ottimo antifame.
2. Lattuga: il suo contenuto in quercetina ha effetto antiage, mentre il lactucarium, il liquido lattiginoso secreto da diverse specie di questa verdura, la rende un rimedio efficace per l'insonnia.
3. Kale: detiene il record come "bomba" di vitamina C rispetto alla maggior parte delle verdure. Grazie al magnesio protegge da diabete e malattie cardiache.
4. Rucola: con poche calorie e massimo apporto di fibre più calcio, ferro, potassio, fosforo e vitamine del gruppo B assicura un buon effetto diuretico, antiulcera e migliorativo del microbioma intestinale.
5. Spinaci: 30 g forniscono il 50 per cento della razione giornaliera raccomandata di vitamina A e il 100 per cento del fabbisogno di vitamina K. Altro benefit: il potassio di cui sono ricchi aiuta a regolare la pressione sanguigna.
6. Prezzemolo: antiossidante e digestivo, ha un forte potere diuretico e apporta acido folico, un tonico per il cuore. Unica avvertenza: gli ossalati presenti non fanno bene a chi soffre di calcoli renali.
